ORAC İngilizce Oxygen Radikal Absorbance Capacity kelimelerinin baş harflerinden oluşan bir kısaltmadır. Gıdalardaki antioksidan kapasitesinin (ORAC değeri) tespitinde kullanılan bir metottur. Antioksidanlar serbest radikallerle mücadele ederler. Biz günlük aktivitelerimiz için dışarıda çalışırken onlar içimizde bizim için çalışırlar.
ORAC, vücudumuzda bulunan serbest radikaller olarak adlandırılan ve çeşitli hastalıklara yol açan maddelerin imha edilmesi, yani emilim değerini belirten ve besinler için kullanılan bir ölçektir. Bir besinin ORAC değerinin yüksek olması, daha fazla antioksidan olduğunu ifade etmektedir. Bu besinler, kansere karşı koruyucu özelliğe sahiptir ve aynı zamanda yaşlanmayı geciktirici bir etki gösterebilirler.
Bir besinin ORAC skoru ne kadar yüksekse vücudu o kadar temizler ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Günde en az 3000 ORAC değeri beslenmede alınmalıdır. 5000 ORAC değeri ise yüksek koruma sağlar.
Elbette bir besinin yalnızca ORAC değerinin yüksek olması sağlıklı olduğunu göstermez; aynı zamanda organik olması, tarım ilaçlarına maruz kalmaması, hormonsuz olması da gerekir.
ORAC Değeri Yüksek Olan Besinler
En Güçlü Antioksidan Besinler
GOJİ BERRY (KURT ÜZÜMÜ)
Goji berry bitkisi, yüksek oranda antioksidan içermektedir. Dolayısıyla ORAC değeri de son derece yüksektir. ORAC değeri 25.300 olarak bilinen bu bitkinin asıl vatanı Tibet’tir ve mutluluk meyvesi olarak tanımlanmaktadır. Goji berry’nin faydalarına gelecek olursak C vitamini deposu olduğunu, yaşlanmayı yavaşlattığını, yağ yakımına yardımcı olduğunu, sindirimi desteklediğini; şeker, insülin, kolesterol seviyelerini düzenlediğini söyleyebiliriz.
KURU ERİK
Antioksidan özelliğiyle tanınan kuru eriğin ORAC değeri 5770 olarak bilinmektedir. Kuru erik bunun yanı sıra C vitamini ve demir bakımından da son derece zengindir. Lifli bir besin olduğu için sindirimi kolaylaştırır, kan şekerini dengeler, kemik sağlığını destekler, kilo kontrolüne ve kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.
NAR
3307 ORAC değeri ile nar, ORAC değeri en yüksek besinler arasında yer alır. Nar ayrıca C vitamini, demir, potasyum bakımından zengindir ve bu yönüyle bağışıklık sistemi sağlığını destekler. Kolesterolü ve şekeri dengeleyen nar, kanser hücrelerinin gelişimine engel olur ve kalp sağlığını destekler.
KURU ÜZÜM
2830 ORAC değeri ile karşımıza çıkan kuru üzüm, kanser hücrelerini engelleyici özelliğe sahiptir. İçeriğindeki maddeler ile ayrıca sindirimi düzenler; kabızlığı önlemeye yardımcı olur, göz ve kemik sağlığını destekler.
BÖĞÜRTLEN
ORAC değeri en yüksek besinlerden olan böğürtlenin ORAC değeri 2036 olarak bilinmektedir. Bu lezzetli meyve antioksidandır, anemi tedavisine yardımcı olur, kanser hücrelerinin gelişimini engeller, diş sağlığını destekler, öksürük probleminin ortadan kaldırılmasına yardımcı olabilir.
SARIMSAK
Sarımsağın ORAC değeri 1939 olarak bilinmektedir. Düzenli olarak sarımsak tüketmek sindirime ve besinlerin emilmesine yardımcı olur; karaciğer fonksiyonlarını artırmaya yardımcı olur, doğal antibiyotiktir, kan dolaşımı hızlandırıcıdır, cilt sağlığını destekleyicidir, kötü kolesterolü düşürür.
BEYAZ LAHANA
Beyaz lahananın ORAC değeri 1770 olarak bilinmektedir. Bu sağlıklı sebze C vitamini kaynağıdır ve bu yönüyle bağışıklık sistemi sağlığını destekler. Lif içeriği sayesinde vücuttan su atılmasına yardımcı olur, yüksek tansiyonu düşürür, kilo vermeye yardımcı olur, bağırsak sağlığını destekler.
KIZILCIK
Kızılcığın ORAC değeri 1750 olarak bilinmektedir. Kızılcık suyu vitamin C, K, B6 ve E yönünden zengindir; kalsiyum, magnezyum, demir, manganez ve potasyum içerir. Zengin içeriği sebebiyle kanser önleyici özelliğe sahiptir, kalp sağlığını destekler, kemik sağlığını destekler, bağışıklık sistemi sağlığını geliştirir.
ÇİLEK
ORAC değeri 1540 olan çilek, kalsiyum, demir, fosfor, potasyum, selenyum, sodyum, manganez, magnezyum içerir. Aynı zamanda iyi bir folik asit ve C vitamini kaynağıdır; yüksek oranda lif içerir. Zengin içeriği sayesinde cilt sağlığını destekler, göz sağlığını destekler, kolesterole iyi gelir, kemik sağlığını destekler ve kansere karşı koruyucudur.
ISPANAK
Çiğ ıspanağın ORAC değeri 1260 olarak bilinmektedir. Tam bir C vitamini deposudur. Ayrıca K, A, E vitaminleri bakımından zengindir. Besin değeri bakımından da zengin olan ıspanak, lif içeriği ile kilo vermeye yardımcı olur, göz sağlığını destekler, rahatlatıcı özelliğe sahiptir, sindirim sistemi sağlığını ve bağışıklık sistemi sağlığını destekler.
ORAC Değeri Yüksek Diğer Besinler
Sırasıyla ORAC değeri en yüksek diğer besinler şu şekildedir:
- Ahududu: 1220
- Brüksel lahanası: 980
- Erik: 949
- Ispanak (pişmiş): 909
- Brokoli: 890
- Pancar: 841
- Portakal: 750
- Kırmızıbiber: 713
- Kiraz: 670
- Kivi: 610
- Soğan: 450
- Mısır: 400
- Patlıcan: 390
- Bezelye: 364
- Beyaz patates: 313
- Tatlı patates: 301
- Kavun: 250
- Muz: 210
- Elma: 207
- Havuç: 207
- Fasulye: 201
- Domates: 189
- Kayısı: 175
- Şeftali: 170
- Sarı kabak: 150
- Armut: 110
- Karpuz: 100
KAYNAK: www.nblprobiotic.com/beslenme/orac-nedir
Diyetisyen Fazile Yılmaz
www.dytfazileyilmaz.com
