BKİ (beden kitle indeksi, vücut ağırlığının boy uzunluğuna oranı) sonucu 18,5 ve altı olan bireyler obezite sınıflandırmasında zayıf (düşük kilolu) sınıfa girerler. Bu durum beslenme ile yetersiz enerji alınması, alınan enerjinin vücut tarafından kullanılamaması, sindirim sistemi bozuklukları, çeşitli metabolik rahatsızlıklar sonucu oluşabilir.
Kilo almak isteyen bireyler öncelikle zayıflık durumunun nedenini araştırmalıdır. Doktor kontrolünden geçip, gerekli tahliller yapıldıktan sonra varsa hastalık durumu tedavi edilir ve diyetisyen kontrolünde bireyin durumuna, yaşantısına uygun beslenme eğitimi verilir. Düzenli aralıklarla yapılan kontrollerle durum değerlendirmesi yapılır.
Kilo almak isteyen kişilerde genellikle öğün atlamak, besin değeri düşük besinleri tüketmek, ana öğünlerde aşırı sıvı tüketerek yeterli kaloriyi alamamak gibi hatalar görülür. Oysa ki yaşamın her döneminde düzenli ve dengeli beslenmek gerekir.
Öğün Atlamayın: Özellikle kahvaltı olmak üzere ana ve ara öğünler mutlaka yapılmalıdır. İştahım yok bahanesine sığınılmamalı, yavaş yavaş porsiyonlar büyültülerek yemek yeme isteği artırılmalıdır.
Ana Öğünlerde Sıvı Tüketmeyin: Yemeğe başlamadan içilen su, meyve suları, çorbalar midede hacim olarak fazla yer kapladığından doygunluk hissi verir ve öğünden alınması gereken kaloriyi azaltır.
Salata: Sebze salataları az kalorili, midede yer kaplar ve doygunluk verir. Öğün sırasında salata en sona bırakılmalıdır. Salata yapımında çeşitli soslar kullanılarak alınan kalori artırılabilir, lezzetli öğünler oluşturulabilir.
Ana Öğünlerde Besin Dengesi Sağlanmalı: Öğünlerde sadece makarna, sadece salata gibi tek bir besin grubu tüketmek yerine kıymalı sebzeli makarna, kuru baklagilli/peynirli/ton balıklı mısırlı salata gibi farklı besin gruplarının bir arada olduğu öğünler oluşturulmalıdır.
Az Miktarı Fazla Kalori İçeren Besinlere Yer Verilmeli: Örneğin ara öğünlerde fındık, badem, ceviz, fıstık gibi kuru yemişler veya kuru kayısı, kuru erik, kuru incir gibi az miktarı fazla kalori içeren kuru meyveler tercih edilerek alınan kalori artırılabilir. Doğal bal, ev yapımı reçel, tahin-pekmez, tereyağı, kaymak tercih edilebilir.
Ara Öğünler Atlanmamalı: Yemek yeme isteğini artırmak için damak tadına uygun minik öğünler ayarlanabilir. Ev yapımı cevizli kek, üzerine dövülmüş fındık serpilmiş sütlaç, kuru meyvelerle yapılmış renkli tatlılar gibi hem kalorili hem de iştah açıcı ara öğünler yapılabilir.
Meyve Yerine Taze Sıkılmış Meyve Suyu: Meyveler, lif içeren besinler olduklarından yendikten sonra midede şişer ve yer kaplarlar. 1 porsiyon meyve yaklaşık 60 kaloridir. Bir bardak meyve suyu için ise 4-5 porsiyon meyve kullanmak gerekir. Buda yaklaşık 240-300 kalori eder. Bu nedenle kilo almak isteyen kişiler meyve ihtiyaçlarını taze sıkılmış meyve suyundan yana kullanarak daha fazla kalori alabilirler.
Su İçmeyi Unutmamalı: Yaşamın her döneminde vücudumuz çalışmak için suya ihtiyaç duyar. Kilo alabilmek için de gün içinde 8-10 bardak su içmeyi unutmayınız.
Psikolojik Durum Düzeltilmeli: Psikolojik bir nedene bağlı olarak görülen zayıflık durumlarında ilk önce bu neden ortadan kaldırılmalıdır. Psikolog- diyetisyen iş birliği içerisinde zamanla sağlıklı çalışmaya başlayan vücut düzenlenen uygun beslenme programı ile kilo konusunda size destek olacaktır. J
Diyetisyen Fazile Yılmaz
www.dytfazileyilmaz.com
