DAHA SAĞLIKLI VE UZUN BİR ÖMÜR İÇİN ARALIKLI ORUÇ DİYETİ ÇÖZÜM OLABİLİR Mİ ?
Dünya üzerinde birçok kadim öğreti ve dini inançta farklı oruç tutma sistemleri mevcuttur. Günümüzde ise artık sürekli/aşırı yemek yeme veya atıştırmalık yapmanın insanları sağlık açısından olumsuz etkilediği bir gerçektir.
Bu sebeple son yıllarda oldukça popüler olan Türkçeye aralıklı oruç olarak çevrilen intermitent fasting diyetinin faydalarından ve nasıl uygulanacağından bahsedeceğim.
Aralıklı oruç diyeti nedir? Nasıl yapılır?
Aralıklı oruç diyeti size ne yemeniz geretiğini söylemez. Sadece yemek yiyebileceğiniz saatleri söyler. Burada da mantık şudur. En sık kullanılan sistem 8 saat beslenme 16 saat açlıktır. Yani günün 8 saati yemek yemeniz için ayrılan süredir. Geri kalan 16 saat ise açlıkla geçer. Aç kaldığınız 16 saatte su/çay/kahve gibi kalorisiz içecekler serbesttir. Yeni başlayanlar için en rahat yapılacak saat aralıkları bunlardır. Benim danışanlarımda genellikle uyguladığım şekline gelecek olursak;
► Sabah 11:00'de kahvaltı
► Ara öğün 15:00'de bir ara öğün
► Akşam 19:00'da akşam yemeği şeklinde.
Ancak yeni başladığınızda zorlanırsanız 11:00-19:00 arasına başka ara öğünler de ekleyebilirsiniz. Önemli olan beslenme yaptığınız zamanlarda biyoyararlanımı yüksek olan besinleri seçip vücudu ve hücrelerinizi iyi beslemektedir.
Her yemeği, aşağıdakiler gibi çok çeşitli sağlıklı tam gıdalarla dengelemeyi deneyin:
- Meyveler: Elma, muz, çilek, portakal, şeftali, armut vb.
- Sebzeler: Brokoli, karnabahar, salatalık, yapraklı yeşillik, vb.
- Tahıl yerine kullanılabilecek olanlar : Kinoa, yulaf, karabuğday vb.
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado ve hindistancevizi yağı yağlı tohumlar (ceviz fındık badem)
- Protein kaynakları: Et, kümes hayvanları, balık, yumurtalar, fındık, tohumlar vb.
Aralıklı oruç tutarken vücudunuzda neler değişir?
1. İnsülin seviyeleri: Kandaki insülin seviyeleri düşer. Bu da yağ yakmanızı kolaylaştırır. Ayrıca tip2 diyabet riski olanlarda bu riski azaltır.
2. Büyüme hormonu (growth hormon): Büyüme hormonu artar, bu durum yağ yakmanızı kolaylaştırabileceği gibi kaslarınız için de önemlidir.
3. Hücresel onarım: Vücut atık maddeleri hücrelerden çıkarır ve hücresel onarım mekanizmaları çalışır. Aslında oruç diyetleri vücudun kendi detoks mekanizmalarının çalışmasına destek olur.
Aralıklı orucun faydaları nelerdir?
♦ Kalp sağlığınız için faydalı olabilir.
Aralıklı oruç tutmanın, kan basıncı, total ve LDL kolesterol, trigliseritler, inflamatuar belirteçler ve kan şekeri seviyeleri gibi çok sayıda farklı risk faktörünü iyileştirdiği gösterilmiştir.
♦ Kanseri önlemeye yardımcı olabilir.
Kanser, hücrelerin kontrolsüz büyümesi ile karakterize bir hastalıktır.
Oruç tutmanın metabolizma üzerinde kanser riskinin azalmasına yol açabilecek çeşitli yararlı etkileri olduğu gösterilmiştir.
İnsan çalışmalarına ihtiyaç duyulmasına rağmen, hayvan çalışmalarında umut verici kanıtlar, aralıklı oruç tutmanın kanseri önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
♦ Yaşam süresini uzatmaya ve daha sağlıklı yaşamaya yardımcı olabilir.
Aralıklı oruç tutmanın en heyecan verici uygulamalarından biri, ömrü uzatma kabiliyeti olabilir. Sıçanlarda yapılan çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın, kalori kısıtlamasının süresine benzer şekilde ömrünü uzattığını göstermiştir. Bu çalışmaların bazılarında, etkiler oldukça dramatik. Bunlardan birinde, her gün oruç tutan fareler, oruç tutmayan farelerden % 83 daha uzun yaşamışlar.
Diyetisyen Sinem Uygun
https://www.instagram.com/dytsinemuygun
