Hatalı beslenme alışkanlıklarından kaynaklanabilecek rahatsızlıklara imkan vermemek için yeterli ve dengeli beslenme ile sıvı tüketiminin büyük önem taşıdığı unutulmamalıdır.
Bebek, çocuk, yaşlı ve hamileler ile yüksek tansiyon, diyabet ve kalp hastalıkları gibi kronik rahatsızlığı olan kişiler yaz aylarında hava sıcaklığının artmasından daha çok etkilenmektedir. Sağlıklı beslenerek yaz aylarında sıklıkla görülen sağlık problemlerinin azaltılması mümkündür.
YAZ AYLARINA YÖNELİK SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ
Sağlığın korunmasında ve hastalıkların önlenmesinde, yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme esastır. Yeterli ve dengeli beslenebilmek için 4 temel besin grubunda (süt grubu, et-yumurta-kurubaklagiller-yağlı tohumlar grubu, ekmek ve tahıl grubu, sebze-meyve grubu) yer alan besinler her öğünde, yeterli miktarlarda tüketilmelidir. Günde üç ana ve en az iki ara öğün tüketilmesi ve öğün atlanmaması önemlidir.
GÜNDE EN AZ 2-2.5 LİTRE SU İÇİN.
Hava sıcaklıklarının artmasıyla aşırı terleme sonucu, vücuttan suyla birlikte sodyum, potasyum gibi mineraller de kaybolmakta; halsizlik, bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri ortaya çıkabilmektedir. Bu nedenle günde en az 2-2,5 litre su içmeye özen gösterin; su içmek için susamayı beklemeyin.
İÇECEK OLARAK NELER TERCİH EDİLMELİDİR?
Vücudun sıvı ihtiyacınını karşılamada en iyi içecek sudur. Bununla birlikte terleme ile kaybedilen elektrolitlerin yerine konması açısından ayran, vitamin içeriği ve antioksidan özelliklerinden dolayı bekletilmeden içilen taze sıkılmış meyve suları da sıvı gereksiniminin karşılanması için tercih edilebilecek uygun içeceklerdir.
Koyu çay, kahve ve asitli içecekler gibi kafein içeren içecekler ise sıvı ihtiyacını karşılamak için uygun değildir. Aşırı kafein tüketimi, vücuttan su kaybına neden olmaktadır.
YAZ AYLARINDA DA KAHVALTI ÖNEMLİ.
Kahvaltı, yaz aylarında da günün en önemli öğünü olup kahvaltıda az yağlı peynirler, taze sebzeler, kafein içeren içecekler yerine de süt, taze sıkılmış meyve suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir.
GÜNDE EN AZ 5 PORSİYON SEBZE VE MEYVE TÜKETİN.
Sebze ve meyvelerin içerdiği vitamin ve mineraller vücudun savunma sisteminin güçlenmesine yardımcı olmaktadır. Ayrıca sebze ve meyveler içerdikleri posa açısından sindirim sisteminin çalışmasına ve vücuttan zararlı maddelerin uzaklaştırılmasına yardımcı olmaktadır.
Yazın ana öğünlerin sadece meyve ile geçiştirilmesi ise yanlıştır. Meyvenin ana öğün yerine, ara öğün olarak yenilmesi gerekmektedir. Örneğin sadece karpuz ile ana öğün geçiştirilmemelidir.
SAĞLIKLI BESLENME PLANI İÇİNDE POSA ALIMINIZI ARTIRIN.
Kan şekerini yavaş yükseltici etkisi, tokluk hissinin oluşmasını sağlayarak ağırlık kontrolüne yardımcı olması, barsak çalışmasını düzenleyip kabızlığı önleyici ve kan yağları ile kan basıncı üzerine olumlu etkisi nedeniyle posadan zengin besinlerin tüketimine önem verilmelidir. Bu nedenle beyaz ekmek yerine kepekli, çavdar veya yulaf ekmeği tercih ederek, öğünlerde pişmiş sebze ve salata yemeyi ihmal etmeyerek, kabuğu ile yenebilen meyveleri kabuklu tüketerek, kurubaklagillere (kuru fasulye, nohut, mercimek gibi) haftada en az 1-2 kez yer vererek posa alımınızı artırmaya özen gösterin.
AŞIRI YAĞLI VE ŞEKERLİ YİYECEKLER TÜKETMEYİN.
Kızartmalar yerine ızgara, haşlama ve fırında pişirme yöntemlerini tercih edin. Et seçiminizde bağışıklık sistemi için önemli olan omega-3 yağ asitlerinin zengin kaynağı balığı haftada 2 kez tüketmeye özen gösterin.
Kan şekerinin hızla yükselip, hızla düşmesine neden olan besinleri tercih etmeyin; basit karbonhidrat içeren yiyeceklerin (sofra şekeri, pasta, kek, şekerli bisküvi, çikolata gibi) yerine vücudun ihtiyacı olan enerjiyi kompleks karbonhidrat içeren yiyeceklerden (tam taneli tahıllar, ekmek, kuru baklagiller, sebze ve meyveler gibi) karşılamaya özen gösterin.
Tatlı tüketiminden kaçının, yendiğinde ise tüketim sıklığına ve miktarına dikkat edin. Ağır tatlılar yerine sütlü ve meyveli tatlıları (dondurma, puding, sütlaç, komposto gibi) tercih edin.
ALKOL TÜKETİMİNİZE DİKKAT EDİN.
Aşırı alkol tüketimi, vücut ağırlığında artışa sebep olmanın dışında kalp ve karaciğer sağlığını tehdit etmektedir. Alkol alımı sonucunda vücut ısısı yükselmekte, özellikle aç karnına içilen alkollü içecekler, kan şekerinde de aşırı düşüşe neden olmaktadır.
DONDURMA SEÇİMİNDE DİKKATLİ OLUN.
Serinletici etkisiyle yaz aylarında vazgeçilmeyen besinlerden biri dondurma olup besin değeri yüksek bir tatlıdır. Kilo denetimi açısından light olarak üretilen dondurmaları tercih edebilirsiniz; ancak tüketilen miktarın da önemli olduğunu unutmayınız.
Besin zehirlenmeleri özellikle yaz aylarında artmaktadır. Bu nedenle dışarıda ve açıkta satılan yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Çabuk bozulan et, yumurta, süt ve ürünleri gibi besinler potansiyel riskli besinlerdir.
Daha güvenli besin hazırlamak için; temizliğe, çiğ ve pişmiş besinlerin birbirinden ayrı tutulmasına, besinlerin (özellikle et ve et ürünlerinin) iyice pişirilmesine ve güvenli sıcaklık aralığında uygun süre muhafaza edilmesine, güvenli su ve hammadde kullanılmasına dikkat edilmelidir.
Sağlıklı beslenme ile birlikte egzersiz; obezite, koroner kalp hastalığı, hipertansiyon, tip II diyabet, kan lipitlerinde artış, osteoporoz, meme ve bağırsak kanserleri gibi bazı kanser türleri risklerini önemli ölçüde düşürerek, genel sağlığı olumlu yönde etkilemektedir.
Özellikle yaz döneminde, yapılan fiziksel aktivitenin türüne ve zamanına, aşırı terlemeye bağlı sıvı ve elektrolit kaybına karşı dikkatli olunması gerekmektedir. Doktorunuz tarafından uygun görülen fiziksel aktiviteyi düzenli olarak yapmaya özen gösteriniz.
Yaşamın her döneminde olduğu gibi yaz aylarında da sağlığın korunmasında ve hastalıkların önlenmesinde doğru beslenmenin önemli rol oynadığını unutmayınız.
Dyt. Rabia Yalınca
