Ziyneti KOCABIYIK
Sağlıklı bir kişi normal şartlarda günde 23 bin defa nefes alır. Peki bunu ne kadar doğru yapıyoruz? Aldığımız her yanlış nefes vücudumuzu nasıl etkiliyor? Doğru nefes alarak kilo vermek, ağrıları engellemek, duygularımızı yönlendirmek mümkün mü? Bu soruların yanıtlarını Dr. Sinan Akkurt'tan aldık.
Nefes almadan yaşamak mümkün değil. Ama bunu doğru yapıp yapmadığımızı bilmiyoruz. Doğru nefes alıyor muyuz?
Nefes almak otomatik bir harekettir ama ne yazık ki günlük hayatımızda doğru nefes almıyoruz. Nefes almayı solunum yapmak; çoğunlukla ağzımızdan hava alıp vermek olarak biliyoruz.
Neden doğru nefes almalıyız?
Nefes deyip geçmeyin. Doğru nefesin sağlığa önemli katkısı var. Nefes alarak vücudumuza ve organlarımıza yaşamlarını sürdürebilmeleri için gereksinim duydukları oksijenin gitmesini sağlarız. Buna karşılık vücuttan atılması gereken atık ve toksinlerden kurtuluruz. Tam bir solunum yaptığımız zaman akciğerlerden karbondioksit salınıp alyuvarlarda oksijen tutulur ve bu en ücra hücrelerimize kadar gider. Oksijenin kalitesi ne kadar yüksek olursa hücrelerimiz o kadar sağlıklı olur. Oksijen bizim yakıtımızdır, hücrelerimizin enerjisini sağlar. Bu konunun fizyolojik boyutu. Doğru nefes, zihinsel olarak da rahatlama sağlar.
HIZLI VE SIĞ NEFES ALMAK YANLIŞ
Nerede yanlış yapıyoruz?
Günümüzde modern şehir hayatının getirdiği sebeplerden yüzünden hızlı ve derin olmayan nefesler alıyoruz. Bir yerlere yetişmek için hızlı hareket etmek zorundayız; günlük işlerimizden kaynaklanan stres ve endişe içindeyiz. Hızlı ve sığ nefes alıp verince organlarımızın ihtiyacı olan oksijeni onlara daha az iletebiliyoruz, vücudumuz için zararlı olan karbondioksiti de vücudumuzdan atamıyoruz. Yavaş ve derinden nefes almak, hücrelerin daha iyi oksijenlenmesini ve tazelenmesini sağlar.
DOĞRU NEFES BURUNDAN ALINIR
Doğru nefes alıp almadığımızı nasıl anlarız?
Doğrusu burundan nefes almaktır. Ama çoğunlukla ağzımızdan nefes alıyoruz. Doğru nefes aldığımızda burundan çekilen hava karnı şişirir, akciğerlerimiz tam ka- pasite ile çalışır. Doğru nefeste diyafram, karın kasları gibi akciğerimizi çevreleyen kasların da çalıştırılması sağlanır. Özellikle diyafram kasıyla derinlemesine solunum yapılmalıdır. Nefes derin bir şekilde burundan çekilir, karın şişirilir. Karın solunumu, akciğerlerimizin tam kapasite ile çalışmasını sağlayacak bir yöntemdir. Yeni doğan bebekleri gözünüzün önüne getirin; onlar nefes alırken karnı şişer ve burun kanatları hafif oynar. Doğuştan doğru nefes yeteneğiyle doğuyoruz, ancak sonradan çeşitli sebeplerden dolayı işin kolayına kaçıyoruz.
Hızlı nefes aldığımızda vücudumuzda neler oluyor?
Beynimiz kandaki karbondioksit miktarına göre nefes alma kararı verir. Kandaki karbondioksit arttığı zaman daha hızlı nefes alırız. Normal sirkülasyonda nefesi alıp bir süre tutmamız gerekir. Hızlı nefes alıp verdiğimizde aldığımız oksijen yeterince kanda kalmaz. Organlarımız da yeterince oksijenlenmez.
Bu durum uzun sürerse sağlık nasıl etkilenir?
Yeteri kadar oksijen alamadığımızda bu durumdan başlangıçta beyin etkilenir. Düşünme ve muhakeme etme kabiliyeti zayıflar. Kişi daha fazla agresif ve depresyona meyilli olur. Duyma ve görme de zayıflama meydana gelebilir. Hücrelerin tazelenmesi oksijene bağlıdır. Organlara yeterince oksijen gitmediğinde hücreler hasarlanmaya başlar. Günümüzde en fazla şikayet edilen konulardan biri de kronik yorgunluk sendromudur. Bunun da en önemli sebeplerinden biri yanlış nefes almaktır.
Doğru nefes almak bağışıklığımızı da güçlendirir. Hastalıklar açısından da bizi toparlayıcı önleyici etkileri vardır. Hiçbir sıkıntımız yoksa bile en azından gün içinde 20 dakika doğru nefes almayla ilgili çalışmalar yapmalıyız.
Zayıflamanın ilacı nefeste
Doğru nefes alarak kilo vermek mümkün mü?
Doğru nefes ile metabolizmayı hızlandırıp kilo verme sürecine katkı sağlanabilir. Oksijen hücre içinde metabolizmayı artırır; hücrelerin çalışmasını sağlar. Daha düzgün nefes alıp verdiğinizde hücrelerimiz daha sağlıklı çalışır. Köpek stili nefes alıp vermek özellikle yağ ve şeker yakımını desteklemede, adrenalin üretimini artırmada, yaşlanmayı geciktirmede ve metabolizmayı hızlandırmada katkı sağlar. Hızlı soluyan köpekleri düşünün. İsimdeki benzetme buradan geliyor. Bir saniye içinde hızlı şekilde iki defa nefes alıp verme esasına dayanır. Bunu 3-4 defa 2'şer dakika yapabilirsiniz. Bunu yaparken karnımızı mümkün olduğunca şişirip yormayı ihmal etmeyelim.
Ağrı kontrolünde nefesin etkisi var mı?
Örneğin, psikolojik kaynaklı baş ağrıları doğru nefesle giderilebilir. Doğru nefes alıp verdiğiniz zaman vücutta fizyolojik denge sağlanabilir. O zaman da baş ağrılarını hafifletme şansımız olur. Bununla birlikte öfke, kızgınlık, kaygı gibi psikolojik nedenli baş ağrılarında doğru nefes teknikleri uygulandığında kişi sakinleşir, baş ağrısı kesilebilir. Anksiyete, panik atak gibi şikayetlerde de yavaş nefes alarak rahatlama, sakinleşme sağlanabilir. Adrenalin, bilindiği gibi kaygı, korku gibi durumlarda artar; yavaş nefes alıp verdiğimizde adrenalin salgısı da azalacaktır. Tabii ki tek başına nefes teknikleri ile psikiyatrik rahatsızlıklar tedavi edilebilir demiyorum, sürece destek olur diyorum. Şu anda başınız ağrıyorsa 7-1 nefes tekniğini uygulayabilirsiniz.
DOĞRU NEFES BURUNDAN ALINANDIR
Dr. Sinan Akkurt, doğru nefes almanın, hem vücudun hem fizyolojik açıdan hem de zihinsel açıdan dengesini sağladığını belirterek doğru nefes alma tekniklerini şöyle anlattı:
SAKİNLEŞMEK İÇİN 7-1 TEKNİĞİ
7-1 nefes tekniği: 7'ye kadar sayarak nefes alınır, 1 saniye beklenir (nefes tutulur), 7'ye kadar sayarak nefes verilir.
Özellikle sakinleşmek için uygulanır. Baş ağrısı, panik atak, anksiyete gibi rahatsızlıklarda şikayetlerin azalmasına katkı sağlayabilir. Bağışıklık sisteminin güçlenmesine destek olur. Kronik yorgunluk sendromunu engelleyebilir. Nefesi alış ile veriş süresini eşitlememiz gerekir.
GÜNDE 4 DEFA TEKRARLAYIN
6-3 nefes tekniği: Standart sağlıklı nefes alma tekniğidir. 6'ya kadar sayarak nefes alınır, 3'e kadar sayarak beklenir (nefes tutulur), 6'ya kadar sayarak nefes sayarak nefes verilir, 3'e kadar sayarak durulur ve yeniden başa dönülür. Bunu bir burun deliğini kapatarak yaparsak bir adım ileri gideriz. Çünkü vücudumuz her iki burun deliğinden eşit miktarda hava almaz. Burun deliklerinin sağ ve sol beyinle bağlantısı vardır. Beynimizin işlevlerini düzgün kullanabilmemiz, ciğerlerimizi tam kapasite kullanabilmemiz yoluyla gelişir. Sol delikten aldığınız nefes sağ beyni aktive eder. İkisini de çalıştırmak için bir tekrarda sağ, bir tekrarda sol burun deliğimizi tıkayarak yapabiliriz. Günde 3-4 defa 5'er dakika yapılması faydalı olur.
İşin sırrı diyaframda
Dünya Sağlık Örgütü doğru nefes almayı, "Havayı ciğerlere tam olarak doldurmak ve nefes alışverişi sırasında diyafram kasını kullanmak" şeklinde tarif ediyor. Diyafram kası akciğerlerin hemen altında bulunur. Doğru nefes alındığında bu kas da çalışır. Bu kas solunum kapasitemizin tam olarak kullanılabilmesini sağlar. Fakat pek çok insan nefes alırken diyafram yerine boyun, çene ve sırt kaslarını kullanır. Bu nedenle tam olarak nefes alamazlar. Bu tip nefes almak 'göğüs solunumu' olarak adlandırılır. Diyaframı çalıştırmek içinse şöyle yapmak gereklidir: Soluk alırken; diyafram kası düzleşir, göğüs boşluğunun hacmi artar, iç basınç düşer ve akciğere hava dolar. Soluk verirken; diyafram kası yukarı doğru kubbeleşir, göğüs kafesinin hacmi azalır, iç basınç artar ve karbondioksit dışarı verilir. Doğru nefesle birlikte diyafram kasını kullanmak, karnımızdaki organlara adeta masaj yapar ve sinir sistemi olumlu yönde etkilenir.
