Soframızın savaşçı gıdaları

Besleyici özellikleri dışında vücudumuza fizyolojik yararlar sağlayan, kronik hastalık riskini azaltabilen besinlere fonksiyonel besinler denilmekte.

Son yıllarda beslenme ile ilgili kavramlardaki değişim; yaşam süresinin uzaması, yaşlı insan nüfusu ve sağlık harcamalarındaki artış, insanların yaşam kalitesini artırma isteği gibi bazı önemli trendler ile çok yakından ilişkili.

Dünya nüfusunun hızla artması, sınırlı olan besin kaynaklarının daha verimli kullanılmasını zorunlu hale getirdi. Beslenme ve tıp bilimlerinin yaşlanma süresini uzatması ve son 20 yılda bir çok ülkede yaşam standartlarının yükselmesiyle birlikte insanlar, aldıkları besinlerin nitelikleri ve sağlığa olan etkileri hakkında çok daha duyarlı ve bilinçli olmaya başladılar. İşte tam da bu noktada fonksiyonel besinler dikkat çekiyor.

Fonksiyonel besinlerin tanımı

Fonksiyonel besinler doğal olarak içerdikleri fizyolojik aktif bileşenler (besin ögesi veya değil) ile sağlıklı beslenmemize katkıda bulunmanın yanısıra, iyi hal ve sağlığı geliştirici, hastalık riskini azaltıcı potansiyel etkileri ile vücuttaki bir veya daha fazla hedef fonksiyonda yararlı etkiler oluşturduğu bilimsel olarak kanıtlanan besin bileşenleri olarak tanımlanmakta.

Fonksiyonel besinler günlük beslenme alışkanlıkları içinde doğal şekilleri ile tüketilen besinler veya genetik mühendislik ile değiştirilmiş veya daha fazla olumlu etki elde edebilmek için zenginleştirilmiş (omega-3 içeren yumurta, fitosterol eklenmiş margarinler) bir besin olabilir.

1.Bitkisel kaynaklı fonksiyonel gıdalar

Yapılan klinik çalışmalar, bitkisel kaynaklı bazı fonksiyonel gıdaların, özellikle kanser olmak üzere,kronik hastalık riskini düşürdüğünü ortaya koymuştur. Biyolojik olarak aktif olan bitkisel kimyasallar, fitokimyasallar olarak adlanlandırılmakta. Bitkisel kaynaklı fonksiyonel gıdalara aşağıdaki örnekler verilir.

A-Yulaflar: Total kolesterolü düşürür ve bununla beraber koroner kalp hastalığı riskini azaltırlar. Günlük 34-123 g alınması önerilir. 3 gr B-glukan serum kolesterol düzeyini yüzde 5 oranında düşürmektedir. Bu miktar 40 gr .kuru yulaf kepeğinde bulunmaktadır.

B- Soya: Kardiyovasküler hastalıkların, kanserin kemik erimesinin önlenmesinde ve tedavisinde, menepozal belirtilerin hafifletilmesinde etkilidir. Soya proteini tüketimi ile total kolesterolün yüzde12,9,trigliserilerin yüzde 10,5 oranında düştüğü belirtilmiştir.

C-Keten Tohumu: Keten tohumu yağı omega 3 yağ asitlerini (yüzde 57-linolenik asit) içerir. Östrojen kaynaklı göğüs kanserlerinin önlenmesinde etkilidir. Ayrıca Total kolesterol ve LDL kolesterolün düşürülmesinde rol oynamaktadır.

D- Domates ve domates ürünleri: Domates ve domates ürünleri karotenoid likopenin en önemli kaynaklarıdır. Likopen güçlü bir antioksidan olup,insanlar üzerinde yapılan çalışmalar domates ürünlerinin fazla tüketimi veya kanda fazla likopen bulunmasının, çeşitli kanser tiplerinin özellikle prostat kanseri riskini azalttığı belirtilmiştir.

E-Sarımsak: Kanseri önleyici, antibakteriyel anti hipertansif ve kolseterol düşürücü etkiye sahiptir. Çok sayıda çalışma insanlardaki kanser riskinin azaltılmasında sarımsağın etkili olduğunu göstermektedir. Post-menapozal dönemde kolon kanserlerinin yüzde 50 azaltılmasında etkili olmuştur. Günlük 900 mg sarımsağın (bir dişin yarısı) serum kolesterol düzeyini yüzde 9-12 oranında düşürdüğü belirtilmektedir.

F-Brokoli ve benzer sebzeler: Lahana, brokoli,karnabahar ve brüksel lahanasının kanser riskini sırasıyla yüzde 70,56,67 ve 29 oranında azalttığı belirtilmektedir.
G- Turunçgiller: İnsanlardaki çeşitli kanserlere karşı etkilidirler. Özellikle portakal, limon ve greyfurt ,vitamin C, folat ve lif kaynağıdır.

H-Yabanmersini: Kansere karşı koruyuculuğu pek çalışma ile saptanmıştır.

İ-Çay: Özellikle yeşil çayda kateşinler olarak bilinen polifenolik bileşikler kanser riskini azaltmaktadır.

2-Hayvansal kaynaklı fonksiyonel gıdalar

Bitkisel kaynaklı fonksiyonel gıdalar her ne kadar fazla ise de hayvansal kaynaklı ürünlerde de optimal sağlık için potansiyel role sahip çok sayıda bileşik mevcuttur. Hayvansal kaynaklı fonksiyonel gıdalara aşağıdaki örnekler verilebilir.

A-Balık: Omega 3(n-3) yağ asitleri balık yağından elde edilen çoklu doymamış yağ asitlerinin en önemli grubudur. Fazla balık tüketimi sağlıklı erkeklerde kardiyovasküler kalp hastalıklarına yakalanma ve ani olmayan kalp krizinden kaynaklanan ölüm riskini azalttığı bildirilmektedir.

B- Süt ürünleri: Süt ürünleri önemli fonksiyonel gıdalardır ve en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Osteoporosis ( kemik erimesi) ve muhtemel kolon kanserlerinin önlenmesinde etkili oldukları bildirilmektedir. Son zamanlarda araştırmalar probiyotik olarak kabul edilen fermente süt ürünleri üzerine yoğunlaştırılmış.

Probiyotikler mucize mi ?

Probiyotik Yunanca bir kelime olup ''hayat için ''anlamına gelmektedir.
Probiyotiklerin tanımı çeşitli şekillerde yapılmıştır. İlk olarak Fullar tarafından 1989 yılında "konakçı hayvanın bağırsak dengesini düzelten canlı mikroorganizma içeren yem "olarak tanımlanan probiyotik terimi 1992 yılında Havenaar tarafından "insan ve hayvanda yararlı milrofloranın yararını artıran tek veya karışık canlı mikroorganizma kültürü"olarak genişletilmiştir. Son olarak 1998 yılında Guarner ve Schaafsman tarafından "sağlıklı yaşamayı temin etmenin ötesinde belirgin bir sağlık kazancı sağlayan belirli, sayıdaki canlı mikroorganizma "olarak tanımlanmıştır.

Probiyotikler devamlı alındığında:

1.Bağırsaklarda mikrobiyel dengeyi düzeltirler.
2.Laktaz üretirler.
3. İmmun sistemi güçlendiriler.
4.Kolon kanseri riskini azaltırlar.
5.Besin alerjilerinin tedavisine yardımcı olurlar,
6.Kan kolesterol düzeyini düşürürler,
7.İshallerin önlenmesi ve tedavisinde anahtar rol oynarlar.
8.İlave edildikleri gıdaların besleyici değerini de artırırlar.

Biftek: Konjuge linoleik asit (Conjugated Linoleic Acid -CLA) olarak bilinen antikanserojenik yağ asitleri ilk olarak 1987 yılında kızartılmış biftekten ayrıştırılmıştır. CLA'nın 9 farklı izomeri olduğu bildirilmiştir. CLA gfeviş getiren hayvanların yağında yüksek konsantrasyonda bulunmaktadır.

Bazı fonksiyonel besinlerin önerilen günlük ortalama tüketim düzeyleri

Yeşil veya siyah çay: 4-6 fincan

Soya proteini: 25 g
Sarımsak: 600-900 mg/ (yaklaşık 1 diş)
Sebzeler ve meyveler: 5-9 porsiyon
Fruktooligosakkaritler: 4-5 g

DİYETİSYEN BANU TOPALAKÇI