Sınav öncesi beslenme reçetesi

Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Keservuran; sınav dönemlerinde çocuklarıyla birlikte strese giren anne ve babalara, çocukların başarısını ve motivasyonunu artırabilecek beslenme formülleri verdi:

· Gerek YGS ve LYS hazırlık dönemlerinde, gerek eğitim yılı boyunca süren sınav dönemlerinde, neredeyse çocuklarından daha fazla strese giren anne ve babalar; öğrencinin başarısında beslenmenin de önemli rolü olduğunu bilmeli ve bilinçli bir beslenme programı uygulamalıdır.

· Unutulmamalıdır ki; sınav sırasında başarıyı etkileyen mucize besin yoktur! Ancak sınava hazırlık dönemi boyunca tüm besinleri içeren yeterli – dengeli – bilinçli beslenme; hem fiziksel ve ruhsal sağlığı olumlu etkiler, hem stresin etkilerini azaltır, hem de okul / sınav başarısı üzerinde oldukça önemli etkiye sahiptir.

· Çocuklarınıza 3 ana 2-3 ara öğün tüketecek şekilde dengeli ve yeterli bir beslenme düzeni planlayın. Ara öğünlerde; kan şekerinin ani iniş çıkışlarını ve çocuğun dikkat dağınıklığını engelleyecek, beyin fonksiyonlarını olumlu etkileyecek ve stresi azaltacak gıdaları seçin.

ÇİKOLATA-ŞEKER YEDİRMEYİN
· Beynimiz enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanmaktadır. Ancak karbonhidrat dediğimizde aklımıza ilk olarak basit şeker gelmemeli. Çocuklara, sınav öncesinde ve sınav sırasında fazla miktarda basit şeker içeren çikolata, şekerleme, tatlı ve bisküvi gibi gıdaların verilmesi, yapılan en büyük yanlışlardan biridir.

· Unutulmamalıdır ki; beyin kandaki şekeri enerji olarak kullanmaktadır. Sanılanın aksine sofra şekeri, yani basit karbonhidratlar kan şekerini hızla yükseltip düşürdüğü için beynin şekere olan ihtiyacını karşılamaz, kanda hipoglisemiye (kan şekerinin düşmesi) sebep olur. Bu durum dikkat dağınıklığı, konsantrasyon bozukluğu ve uyku halini beraberinde getirir.

KAHVALTISIZ ASLA BIRAKMAYIN
· Bu yüzden beynin enerji ihtiyacını karşılayacak en önemli öğün olan kahvaltı kesinlikle atlanmamalı, yeterli-dengeli ve bilinçli hazırlanmış besinlerden oluşmalıdır. Hem sınav sabahı, hem de tüm hazırlık dönemi boyunca sabah kahvaltısının büyük önem taşıdığı unutulmamalıdır.

· Akşam yemeğiyle sabah kahvaltısı arasında yaklaşık 12 saatlik bir süre geçer. Bu süre içinde, uyku sırasında bile, vücut besinlerden sağladığı enerjinin neredeyse tümünü kullanır. Sabah kahvaltı yapılmazsa beyin için yeterince enerji oluşmaz. Yorgunluk, baş ağrısı, dikkat ve algılama azalma görülebilir. Yapılan araştırmalar; sabah kahvaltısı yapan öğrencilerin, okula devam ve başarılarının, yapmayanlara göre daha iyi olduğunu göstermiştir.

ÇAYINA TARÇIN KATIN
· Kahvaltının içeriği mutlaka dengeli ve bilinçli şekilde oluşturulmalıdır. Haftada 2-3 gün sabah kahvaltısında 1 tam yumurta, tam dengeli protein alması açısından tüketilmelidir. Kahvaltıda uyarıcı etkiye sahip çay ve kahve yerine, kendinizin demlediği çubuk tarçın + elma çayı ya da zencefil + tarçın ya da tarçın + karanfil + limon çaylarını tercih edin. Tarçının kan şekerini düzenleyici etkisi nedeniyle tüketilmesinde fayda vardır.
· Sınav döneminde gece beslenmesi de en az kahvaltı kadar önem taşır. Öğrenciler, herhangi bir gıda zehirlenmesine karşı mutlaka evlerinde, taze gıdalarla hazırlanmış yemeği yemeliler. Daha önce tüketmedikleri gıdayı yememeli, dışarıda yemek yemeyi tercih etmemeliler. Ebeveynler, sınav döneminde akşam mönüsünü tam dengeli olacak şekilde daha önceden planlamalı.
· Sınav döneminde, haftada 3-4 gün mutlaka balık eti tüketilmelidir. Oldukça zengin omega 3 kaynağı olan balık hafızayı güçlendirir, öğrenmeyi ve konsantrasyonu arttırır.

EV YEMEĞİNDEN ŞAŞMAYIN
· Bu dönemde stres yüksek olduğu için yemek konusunda çocuklar zorlanmamalı. Herkesin besin tüketim alışkanlığı ve damak zevki farklı olduğundan; yararlı diye bazı besinleri yemesi konusunda çocuğun üzerine gidilmemeli, beslenme alışkanlıklarının dışına çıkılmamalı. Kişinin alışkanlığı olan daha önce yediğinde vücutta reaksiyon vermeyen besinler tüketilmeli.

· Sınav dönemi boyunca kan şekeri düşüklüğünü önlemek adına kesinlikle ara öğünler atlanmamalı. Ara öğün olarak 1 dilim ananas + 1 tam ceviz içi vitamin ve mineral açısından oldukça zengin bir seçenek olabilir.

· Gündüz tüketildiğinde uyku şikayetlerine sebep olması nedeniyle; süt yoğurt ayran gibi gıdaları yatmadan 2.5 saat önceki ara öğününüzde tercih edin. Eğer kabızlık şikayeti yoksa çocuğunuza her gün mutlaka 1 muz yedirin; hem serotonin- mutluluk hormonu salgılanmasını tetikler, hem de zengin potasyum kaynağıdır. Dolayısıyla dikkat dağınıklığını da engellemiş olursunuz.

ÖRNEK KAHVALTI MÖNÜSÜ:
Tam buğday - çavdar – çok tahıllı ekmek (B grubu vitaminlerin zengin kaynağı- beyin fonksiyonları için önemli )
1 tam ceviz içi + 2-3 adet çiğ fındık / badem (beyin fonksiyonları için önemli magnezyum kaynağı )
az yağlı beyaz peynir / çökelek / lor peyniri
1 su bardağı taze sıkılmış havuç suyu / ananas suyu (stres, ağrı ve yorgunluk şikayetlerini engellemek + beyin fonksiyonları için önemli )
1 avuç çekirdekli kara üzüm / 2-3 adet kara hurma / kara erik (demir minerali açısından zengin, konsantrasyon ve dikkat için önemli )
1 tam yumurta (hem zengin demir kaynağı hem de kan şekeri düzenlenmesinde etkin örnek protein )

AKŞAM MÖNÜSÜ ÖRNEĞİ:
Izgara somon / Izgara tavuk göğüs eti
1 su bardağı taze sıkılmış ananas / elma suyu
1 tam ceviz içi veya 6-7 adet fındık / badem
Zeytinyağlı enginar / Fırın kabak / Havuç / Patlıcan
Tam buğday ekmeği