Tutarlı Diyet’in sahibi ve yaşam koçu Gizem Tutar, yoğun koşuşturma içindeki şehir insanına ofiste de uygulanabilecek basit önerilerle sağlıklı beslenmenin, verilen kiloyu korumanın ve sağlıklı kalmanın yol haritasını çiziyor.
Sağlıklı bir günün iyi bir sabah kahvaltısıyla başladığını belirten Tutar,
poğaça yemenin kahvaltı etmek olmadığına ve açlığı geçiştirmek için yenen simidin de tıpkı bir hamburger gibi fastfood sayıldığına dikkat çekiyor.
Yaşamımızın ve beslenme alışkanlığımızın tıpkı satranç oyunu gibi bir strateji sanatı olduğunu söyleyen Tutarlı Diyet’in sahibi ve yaşam koçu Gizem Tutar, hem kilo vermek hem de sağlıklı beslenmeyi bir yaşam biçimi haline getirmek isteyenler için yoğun çalışma ortamında uygulanabilecek basit ipuçları veriyor.
Şehir hayatında sağlıklı beslenme ütopik değil
Uzun çalışma saatleri ve yoğun iş yükünün getirdiği zamansızlıktan muzdarip olan 21. yy insanı, gününün büyük kısmını ofis ortamında geçiriyor. Hal böyle olunca sağlıklı kilo vermeyi, kilosunu korumayı ve sağlıklı yaşamayı hedefleyen şehir insanının ofis ortamında sağlıklı beslenmek için nelere dikkat etmesi gerektiğini bilmesi gerekiyor.
Yaygın kanının aksine sağlıklı beslenmenin hiç de zor ve pahalı olmadığını söyleyen Gizem Tutar ofis insanına öncelikle su tüketimine dikkat etmesini öneriyor. Yoğun çay kahve tüketiminin de etkisiyle ihmal edilebilen su tüketiminin günde en az 1 litre olması gerektiğine dikkat çekiyor. Bunun için yoğunluk ve zaman sıkıntısı yaşayanlara su tüketimini iş saatleri içine ve evde oldukları saatlere yaymalarını, unutkanlara da masaları üzerinde “Su İç” yazan su şişesi bulundurmalarını öneriyor.
Tutar, sağlıklı beslenmenin diğer bir önemli konusunun kahvaltı olduğuna dikkat çekiyor. Şehir insanının erken kalkma, yol uzunluğu, zamansızlık gibi nedenlerle ihmal ettiği kahvaltısız bir güne başlamanın sağlığını, o günkü performansını ve iş verimini olumsuz etkileyeceğini söylüyor. Poğaça yemenin kahvaltı etmek olmadığını söyleyen diyetisyen evden çıkmadan kahvaltı edilemiyorsa 1-2 kraker, 2-3 kuru kayısı veya 1 bardak süt ile bir açılış yapıp, iş yerine ulaşıldığında hemen kahvaltı etmenin alışkanlık haline getirilmesini öneriyor.
Tutar ayrıca gün içerisinde halsizlik, uyku hali ve verimsizlik gibi sorunlarla karşılaşılmaması için mutlaka ara öğünler yenilmesini öneriyor. Yolda yürürken ısırılan simidin veya ikindi kaçamağı olarak yenen çikolatanın ara öğün olmadığını belirten diyetisyen ara öğün olarak, hafif ve kan şekerinizi dengede tutacak taze yada kuru meyveleri, süt ürünlerini, küçük sandviçleri veya piyasada bulunan diyet bisküvi ve krakerleri tercih edebileceğinizi söylüyor.
Gün içinde öğün atlanılmamasını, öğlen yemeği yemeğe fırsatı olmayanların da et, tavuk veya balıklı sandviçlerle %100 meyve suları veya ayran gibi sağlıklı içecekleri tercih etmelerini öneriyor.
Günün ortasında toplantıya girenlerin, masadaki yağlı ve kalorili kurabiye tarzı atıştırmalıklardan uzak durmasını söyleyen Tutar, varsa peynirli kanepelerden 1–2 tane tüketebileceğinizi; eğer bu şansınız da yoksa sütü bol açık bir kahve içebileceğinizi söylüyor. Bu konuda anlayışın değiştiğini, sağlıklı beslenmenin iş verimi açısından önemini kavrayan firma sahiplerinin toplantılarda kuru meyveler veya kolay tüketilebilecek taze meyveler servis ettirmeye başladıklarını da sözlerine ekliyor.
Günü sürekli arabada geçenlere ve arabadan inecek vakti olmayanlara torpido gözünde fındık, badem, ceviz, kuru kayısı, kuru üzüm, kuru erik gibi sağlıklı ara öğün atıştırmalıklarının yanı sıra, peynirli veya ton balıklı bir sandviç bulundurmalarını öneriyor. Ayrıca acil durumlarda tüketilmek üzere torpidoda pastörize kutu süt bulundurmanın da iyi bir seçenek olabileceğini söylüyor.
Akşam yemeği çok geç saate kalanlara hafif bir menü tercih etmelerini öneren Tutar, bunun da mümkün olduğu kadar öğle yemeklerine uydurulmasını; örneğin öğlen sebze yendiyse akşam et çeşitlerinin tercih edilmesini öneriyor. Her iki öğünde et yemek zorunda kalanların salatayı bol tüketmesini ve yanında haşlama - ızgara sebze yemesini; her iki öğünde sebze tüketildiyse, protein ihtiyacını karşılamak için yoğurt, ayran veya peyniri ya da salatanın peynirli, ton balıklı veya mercimekli olanının tercih edilmesini söylüyor.
Günün yorgunluğunu iş çıkışı gezmesiyle atmak isteyenlere hafif bir içkinin yanında patates kızartması yerine beyaz leblebi, fındık, badem, ceviz gibi daha sağlıklı besinlerin tercih edilmesini ve sonrasındaki akşam yemeğinde de ekmek tüketilmemesini öneriyor.
Fark etmeden kilo almamıza neden olan 5 alışkanlık
Tutarlı Diyet’in sahibi ve yaşam koçu Gizem Tutar, yoğun koşuşturma içindeki şehir insanı için kiloyu korumanın en az kilo vermek kadar önemli olduğunu belirtiyor. Öğün atlamanın, porsiyon kontrolü yapamamanın, ayakta yemek yemenin, şurubu, şekeri ve kremasıyla bir seferde minimum 350 kalori almamıza sebep olan kahve keyiflerinin ve brunchla başlayıp, fast food restoranında sona eren hafta sonu kaçamaklarının şehir insanının fark etmeden kilo almasına neden olan 5 yanlış alışkanlığı olduğunu söylüyor.
Verdiğimiz Kiloyu Korumanın ve Sağlıklı Kalmanın Yolları
Diyetisten Gizem Tutar, uzun saatler çalışan ofis insanının zayıflamak konusunda en çok sıkıntı çektiği konunun da, diyetini ev dışında sürdürmek olduğunu belirtiyor. Oysa gün boyu iş yerinde veya dışarıda olan bireylerin birkaç ufak püf noktasına dikkat ederek ve normal yaşantılarını aksatmadan kilo verebileceğini söylüyor. Hem zayıflamanın uzun süreli ve sağlıklı olmasını sağlamak hem de verilen kiloların arka kapıdan geri girmesini önlemek için dikkat edilmesi gereken noktaları da şu şekilde özetliyor.
İşe restoranda sizin için en doğru yemeği seçerek başlayın ve porsiyon ölçülerinize dikkat edin. Çorba, ızgara et, tavuk, balık ile sirkeli veya limonlu bir salata bu konudaki en iyi seçimler olacaktır. Tokluk hissinin yaklaşık 20 dakikada oluştuğunu düşünerek yemeğinizi yavaş yiyin ve en az 30 kere çiğneyin. Tatlısız yapamayanlardansanız sütlü tatlıları, düşük yağlı dondurmaları yada milk-shakeleri tercih edin.
Hepimizin başına zaman zaman geldiği gibi kendinizi fast food restoranına gitmekten alıkoyamadıysanız salata barlardan güzel ve sağlıklı seçimler yapabilirsiniz. İlle de hamburger yiyecekseniz daha çok yemenize sebep olabilecek promosyon kampanyalarını görmezden gelerek mesela double burger yerine normal hamburger tüketin. Tabi ki mayonezsiz ve az ketçaplı olanından… Ayrıca sadece hamburger ve pizzanın değil, yolda yürürken bir yandan yemeye çalıştığımız simit, poğaça, ekmek arası köfte ve döner gibi besinlerin de fast-food kategorisine girdiğini aklınızdan çıkartmayın.
Acil durumlar için çantanızda mutlaka bir adet meyve veya bir paket diyet bisküvisi bulundurun. Açlık hissettiğiniz anlarda bunları yemeniz, ilk yiyeceğiniz öğünde tokluk hissi yaratarak daha az kalori almanızı sağlayacaktır.
Ayrıca daha sağlıklı seçenekler için işyerinize yemeğinizi kendiniz götürebilir ve devrimci bir ruhla arkadaş toplantılarınızı börek gününden sağlık partilerine çevirebilirsiniz. İş yerindeki yemeklerinizde bol salata, kepekli sandviçler, birkaç porsiyon meyve, kutu süt veya ayranı tercih etmek restoranlardan alacağınız kaloriyi yarı yarıya düşürecektir.
