Klasik bir tarifimiz var, sağlıklı beslenmeyi anlatırken. Yerine göre tabağı 3’e veya 4’e böleriz ve bu bölümlerin bir tanesine salata yerleştiririz, diğer bölümlere de proteinler, sebzeler, tahıllar gibi gıdalar. Salata aslında günlük yaşamımızda çok önemli bir besin. Yediklerimizde olumlu bir değişim yapmak istiyorsak salata yemeyi artırmak, bu değişikliğe başlamanın en basit ve doğru adımıdır. Her salata porsiyonu, sağlığımıza birçok başka yemekten çok daha faydalı. Salatayı evde kolayca hazırlayabilir, restoranların açık büfelerinden sonsuz çeşitlerine rahatlıkla ulaşabilirsiniz. Yani bugün her yerde kolayca bulunabilen bir seçenek.
Hazırlanan salataların sonsuz çeşitlilikte zevk ve tat kombinasyonlarına açık ve kişinin damak zevkine uyma esnekliğine sahip olması en önemli özelliği. Kolaylık ve lezzetin yanında salatanın sağlığımıza yararı da büyük.
Avokadonun yararları
Bol lifli beslenmenin kolesterol düzeylerini düşürdüğü ve kabızlığı önlediği bugün tıp camiası tarafından kabul edilen bir gerçek. Kalp hastalığı, hemoroit, şeker hastalığı, divertikül, iritabl kolon sendromu, kolorektal kanser gibi birçok hastalığa karşı korunmada bol lifli beslenmenin yardımcı olduğu biliniyor. Günde 20-35 gr. lif alınması öneriliyor ama çoğu insanın günlük alımı sadece ortalama 10-15 gr. Lif alımınızı artırmak istiyorsanız ve az yiyerek çabuk doyup az kalori almak gibi bir amacınız varsa, bunun kolay bir yolu da salata yemekten geçiyor.
Taze sebzeler bakımından zengin salatalar güçlü doğal anti-oksidan kaynakları. Anti-oksidanlar, vücudumuzu serbest radikal adı verilen zararlı moleküllerden koruyan maddeler. Hedefiniz sağlıklı bir şekilde kalori azaltmaksa yeşil salatayı beslenmemize katmak gibisi yok.
Salata kimilerine göre yağsız olmaz, haksız da değiller. Aslında salataya zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlar eklemek, domatesteki likopen ve koyu yeşil sebzelerdeki lutein gibi koruyucu besinlerin emilimine yardımcı oluyor. Salataya avokado eklemek de bazı yazarlara göre bu besinlerin daha iyi emilmesini sağlıyor. Avokadonun kendi yararları da bunun artısı. Zeytinyağına biraz zerdeçal ve karabiber ilavesi de salatanın yararını daha da artırıyor.
Sosunu ayrı isteyin
Ne kadar çok salata yerseniz o kadar iyi denebilir ama, sosunu abartmamak lazım. Soslar işin içine girince bu kadar yararlarından bahsettiğimiz salata bir kalori bombası haline dönebiliyor ve yarar yerine zarar verebiliyor. Bir sezar salatanın sosunun rahatlıkla 500 kaloriyi aşabileceğine inanabilir misiniz? Düşünün yarım bardağa yakın sos konur bir porsiyon sezar salataya ve bunun çoğu yağ. 1 gr. yağ, 9 kalori ettiğine göre varın siz hesaplayın. 60-70 gr. yağ olsa yarım bardak sosta, eder yaklaşık 600 kalori. İçine konan tavuk veya karides de cabası. Hele bir de kruton denen yağda kızarmış küçük ekmek parçalarını ve parmesan peynirini de eklerseniz iş iyice sarpa sarıyor. Bu nedenle önerim, sezar salata yiyecekseniz, krutonsuz ve parmesansız ısmarlayın ve sosunu da ayrı bir kapta isteyin, her lokmada çatalınızı önce sosa, sonra salataya batırın. Aynı tadı alacaksanız, ama salata bittiğinde sosunun aşağı yukarı hiç eksilmediğini göreceksiniz. Bunu kalın kıvamlı ve yağlı her sosta deneyebilirsiniz.
Özetle salata, yararlarını ilave ettiğimiz soslar ve yağlarla zarara çevirmediğimiz sürece, her gün sofralarımızda önemli yeri olması gereken çok yararlı bir besin.
Dr. Hasan İnsel
