DASH DİYETİ
Genel Bakış
Tip: Dengeli
Amaç: Yüksek tansiyonu düşürmek ve engellemek.
İddia: Sağlıklı yemek hipertansiyonu düşürür ve vücuda da zarar vermez.
Teori: Potasyum, kalsiyum, protein ve lifli yiyecekler yüksek tansiyonla savaşır. Sadece size bugüne dek söylenen yiyecekleri tüketin. Meyve, sebze, tam tahıllılar, protein ağırlıklı olanlar ve düşük yağlı süt ürünleri. Bunlar dışında fazla kalorili, şekerli yiyecekler ve kırmızı etten kaçınıp, tuzu da keserseniz diyet başarılı olacaktır. DASH diyeti aynı zamanda kötü kolesterolü de düşürür. DASH diyeti ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü tarafından geliştirildi.
DASH diyeti nasıl yapılıyor?
Günde 2 bin kalorilik bir diyet için, 6-8 porsiyon tahıl (1 porsiyon tahıl 50 gram ekmek veya 80 gram makarnadır), 4-5 sebze, 4-5 meyve, 2-3 yağsız veya az yağlı süt ürünü, 6 veya daha az porsiyon yağsız et (1 porsiyon 30 gramdır) tüketilmelidir. Haftada ise 4-5 kez 30’ar gramlık çerez, 2-3 kez yağ ve 5 veya daha az şekerli yiyecek tüketilebilir. Günde 2 bin 300 miligram tuz da yenebilir. Bu oran 1500 miligramda kalırsa çok daha faydalı olur. Diyet çerçevesinde her öğüne 1 porsiyon sebze veya meyve eklemeye çalışın.
Başta kilo vermek üzere hazırlanmamış bir diyet olan DASH’ın zayıflamayı da sağladığı görüldü. 2010’da yapılan bir araştırmada, DASH diyeti uygulanan aşırı kilolu kişilerin 4 ay sonunda 9 kilo kaybetti. Yüksek tansiyonu düşüren DASH diyeti kalbe de iyi gelir. DASH diyeti Amerikan Diyabet Derneği’nin beslenme önerilerini de yansıtıyor. Sağlık riski yaratmaz. Ancak başlamadan önce doktorunuza danışın.
Uygulaması ne kadar kolay?
DASH diyeti aşırı yağlı, şekerli ve tuzlu yiyecekleri yasaklasa da kişiyi çok fazla kısıtlayan bir diyet değildir. Dışarıda yemek yerseniz tuzlu, büyük boy ve yağlı porsiyonlardan kaçının. Fazla alkol tansiyonu yükseltir. Beyne, karaciğere ve kalbe zarar verir. Alkol kullanımı kadınlarda günde 1, erkeklerde 2 kadeh ile sınırlıdır.
Egzersiz
DASH çerçevesinde zayıflamayı amaçlıyorsanız egzersiz önerilir. Başlangıç için her sabah ve her akşam 15’er dakikalık yürüyüşler yapabilirsiniz.
Daha sonra isterseniz yürüyüşlerin yoğunluğunu ve süresini artırabilirsiniz. Kendinize yüzme, bahçeyle ilgilenme gibi aktiviteler yaratabilirsiniz.
Yap Yapma
Yap: Tam tahıllı yiyecekler ve sebze tüketin. Bu besinler lif, kalsiyum, protein ve potasyum açısından güçlüdür. Kümes hayvanları ve balık tüketin. Az yağlıdırlar ve kalbi desteklerler.
Yapma: Tuz tüketmeyin. Yerine değişik ot, baharat ve limon tercih edin.
Şeker ihtiyacınızı tatlı yerine meyve ile giderin.
Yarın: MAYO CLINIC VE AKDENİZ DİYETİ
