30 günlük orucun ardından bir bayram sabahı ile tüm beslenme alışkanlığınız bir anda değişiyor. “Gelsin tatlılar, gitsin dolmalar” ile geçirilecek üç gün ise uygulanacak ilk plan oluyor. Bu üç günlük bayramı, midenizin bayramı ilan ederek aşırı yüklenmek ise; sizi başta mide ve bağırsak sistemi problemleri olmak üzere pek çok sorunla karşı karşıya bırakabiliyor. Memorial Suadiye Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Nilay Keçeci, Ramazan Bayramı’nda sağlıklı beslenme planı hakkında bilgi verdi.
Şekerin etiket bilgisine bakın
Bayramda hiçbir besin değeri olmayan şeker ve türevlerinden tüketerek kilo alımını artırmak yerine tercihimizi dondurmadan sütlü ve meyve tatlılarından kullanabilirsiniz. Pek çok şekerleme, mısır şurubu ya da früktoz içeriği fazla olan kimyasal tatlandırıcılar içerir. Şekerleme seçimi yapılırken etiket bilgisine bakılması, paketinin yırtık ve aşınmış olmamasına dikkat edilmesi ve son kullanma tarihli ürünlerin tercih edilmesi en doğru tercih olacaktır.
.
Bayramın ilk günü en az 12 bardak su
Bayram boyunca üç günlük beslenmenin ilk günü oldukça önemlidir. Oruç tutmamanın vermiş olduğu rahatlık ile birlikte “Her şeyden yiyebilirim” düşüncesi gaz, şişkinlik hazımsızlık ve kan şekeri dengemizin değişmesi gibi pek çok problemle bizi karşı karşıya getirebilir. Bu nedenle ilk gün en az 12 bardak su içerek, öğün düzenimizi dengeli ayarlayarak beslenmeliyiz.
Bir ziyarette 4 sarma yeter
Bayram sabahı yapılan hafif ve bol çeşitli bir kahvaltının ardından ziyarette bulunduğunuz evlerde şerbetli tatlılar, dilim dilim börekler ya da sarmalar yerine bir fincan çay ile birlikte sadece bir dilim börek ya da 4 adet zeytinyağlı sarmadan alarak hafif bir ziyaret geçirebiliriz. Unutmayın ki; bir sonraki ziyarette de ikramlar olacak ve geri çevirmekte zorluk çekeceksiniz. Bir kase sütlü tatlının kalorisi ile bir porsiyon şerbetli tatlının kalorisi arasında oldukça fark oldukça fazladır. Şekerli tatlıların fazla tüketilmesi bağırsaklarda bozulmalara da neden olabilir
Ziyaretlerde çok yendiyse akşam yemeği salata olmalı
İkindi ara öğününü meyve seçimimizle geçirebilirsiniz. Akşam yemeğinde ise; et balık ya da tavuk tercih edebilirsiniz. Bir porsiyon büyüklüğünde et yemeğinin yanında 4 yemek kaşığına yakın zeytinyağlı bir sebze yemeği artı bir dilim ekmek bizim için yeterli olacaktır. Eğer ziyaretlerimizde fazla tüketim yaptığımızı düşünüyorsak akşam yemeğinde daha hafif beslenilmelidir. Örneğin etli ya da tavuklu bir salata, yanında da bir dilim ekmek daha doğru bir tercih olacaktır.
İkinci gün egzersiz yapmaya başlayın
Bayramın ikinci günü normal beslenme düzenine daha rahat geçileceğinden ziyaret sonraları arta kalan vakitlerde egzersiz yapılması önemlidir. Kısa mesafelerde araba kullanmak yerine yürümeyi tercih etmek, asansör kullanmak yerine merdiven çıkmak daha doğru olacaktır.
Bayramı tatilde geçirenlere öneriler
Bayramını yaz tatili ile birleştirenlerin ise özellikle açık büfe beslenmede dikkatli olması gerekir. Orucun ardından sürekli yemek yemek, mide ve bağırsak sistemini bozar ve tansiyon kalp çarpıntıları, kan şekeri düzensizlikleri gibi pek çok soruna davetiye çıkarır. Tatilde özellikle sağlam bir sabah kahvaltısının arkasından öğle yemeğinin daha hafif geçirilmesi gerekir. İkindi ara öğününde ise yağsız bir tost, bir dilim kek ya da bir dilim böreği seçerek çay ile tüketebilirsiniz. Akşam yemeğinde ise yine et ve sebze ağırlıklı beslenilmesi önemlidir.
Tatil boyu egzersiz sizi rahatlatır
Tatilde egzersiz yapılması vücudu rahatlatacak ve kilo probleminin oluşmasına engel olacaktır. Yüzmek en iyi egzersizlerden biridir. Tempolu bir şekilde yarım saat yüzüldüğünde yüksek oranda kalori harcanmış olunur. Yüzmeye eklenecek 45 dakikalık hafif tempolu bir yürüyüş, sağlıklı kalmanızı ve tatil boyunca herhangi bir sıkıntı ile karşılaşmamanızı sağlayabilir.
1 gözleme yiyin 1 saat yüzün
Besinlerin ızgara, fırında ya da haşlama tercih edilmesi önemlidir. Çünkü tatil boyunca kızartma ve kavurmalardan tüketmek Ramazan boyunca rahatlamış olan midemizin bir anda sıkıntı yaşamasına, daha sonrasında ise kilo problemlerine neden olabilecektir. Tatillerin vazgeçilmezi olan gözlemelerin yağlı ve fazla kalorisinin olduğunu biliyoruz. Bunun için büyük boy bir gözlemeyi yediğinizde 1 saate yakın yüzerek onun kalorisini telafi edebilirsiniz.
Çay ve kahve tüketimini azaltın
Kalp tansiyon ya da metabolik bir hastalığı olan bireylerin ziyarette ya da bayram boyunca çay ve kahve tüketimine dikkat etmeleri gerekmektedir. Günlük üç fincanı geçmeyecek çay tüketimi bu hastalar için yeterli olacaktır. Çocukların ise çikolata ya da şekerlemeler yerine kalsiyum içeriği fazla olan sütlaç, muhallebi, dondurma gibi tatlıları tüketmeleri doğru olacaktır. Besinleri iyi çiğnemek ve azar azar yemek, sık sık beslenmek ve bol su içmek bayram gibi sağlıklı beslenmenin de olmazsa olmazıdır.
