Vücut için elzem minerallerin başında gelen kalsiyumun her gün yeterli miktarda alınması çok önemli. Kemik yapısı, kan basıncının düşürülmesi, yağ ve safrayı bağlayarak kolon sağlığını korumak gibi pek çok görevi olan kalsiyumun yetersiz alımı sonucunda milyonlara kişi osteoporoz sorunuyla uğraşıyor. Otuz yaştan önce sağlam kemikler oluşturulması ve yaşam boyu yeterli kalsiyum tüketilmesi osteoporozla mücadelenin ilk şartıdır. 18-20 yaşına kadar kemik oluşumunun tamamlandığı, 30-35 yaşına kadar kalsiyum depolandığı ve kemik kitlesinin en yüksek düzeye bu yaşlarda ulaştığı, yaşlılıkta ise kalsiyum emiliminin azaldığı göz önünde bulundurulduğunda, günde 800-1500 mg kalsiyuma gereksinim olduğu bilinir. Kalsiyum yeterli tüketilmezse ya da yeterli emilim gerçekleşmezse kalsiyum deposu olan kemiklerden kalsiyum çekilir. Kalsiyum depolarının yeniden doldurulamadığı durumlarda kemik kayıpları olur ve sonunda kemikler kırılgan ve gözenekli bir hal almaktadır. Kemik mineral kaybı 30-35 yaştan sonra başlamaktadır. Bu yaşlanmanın doğal bir sonucudur. Menopoz dönemindeki bir kadın için kemiklerdeki kalsiyum bankada duran para gibidir. Yeterli kalsiyum tüketimi ve egzersiz sağlık konusunda sahip olunabilecek en önemli şeydir. Yürüyüş, dans, tenis gibi aktiviteler kemik oluşumunu uyarır.
Kalsiyumun zengin kaynakları
Kalsiyumu tüketmenin en uygun yolu süt ve ürünlerinin yeterli tüketmektir. Süt ve ürünleri diyetle tüketilen kalsiyumun yüzde 75’ini sağlar. Kalsiyumun zengin kaynakları sırasıyla süt, yoğurt, peynir, süttozu, yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, semizotu, brokoli) pekmez, yağlı tohumlar (fındık, fıstık, susam) kuru baklagil ve kuru meyvelerdir.
Diyetle kalsiyum tüketimini kolaylaştırmak için
Yoğurdu cacık veya bol taze nane ile yenilebilir,
Kalsiyum eklenmiş veya laktozsuz süt içilebilir,
Ara öğünlerde süt, yoğurt ve meyve tüketilebilir,
Her öğünde sebze ve salata bulundurulabilir.
Selahattin DÖNMEZ
