Kemik erimesi (osteoporoz) delikli, gözenekli kemik anlamına geldiğini belirten Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, kemir erimesine karşı iyi gelen besinler hakkında bilgi verdi.
Vitaminler/Mineraller ve Besin Kaynakları
Kalsiyum kaynakları: En iyi kaynakları: süt, yoğurt, sert peynirler, çökelek.
İyi kaynakları: pekmez, susam, badem, fındık, fıstık ve benzeri yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler (brokoli, ıspanak vb.), kılçığıyla birlikte yenilen balıklar, kalsiyumla zenginleştirilmiş tofu, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyveler.
Orta derecede kaynakları:yeşil sebzeler, yumurta, portakal, mandalina, limon, çilek …
Zayıf kaynakları: tahıllar, diğer sebze-meyveler ve etler.
D vitamini kaynakları: güneş ışığı, yumurta sarısı, yağlı balıklar, zenginleştirilmiş tahıllar, meyve suları, margarinler ve sütler.
K vitamini kaynakları: Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve balık.
Magnezyum kaynakları: Badem, fındık, fıstık gibi sert kabuklu meyveler, kuru baklagiller yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar.
Flor kaynakları: Su, çay, balıklar (somon)
Potasyum kaynakları: Muz, kavun, kivi, portakal, greyfurt, kayısı, bulgur, pekmez, kurutulmuş meyveler, sebzeler, hurma, pancar, bakla, ıspanak, pazı, tatlı kabağı, mantar, kereviz, enginar, asma yaprağı, patates, brokoli.
Magnezyum kaynakları: Badem, fındık, fıstık gibi sert kabuklu meyveler, kuru baklagiller yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar.
Çinko kaynakları: Etler, peynir, deniz ürünleri, süt, yumurta, yağlı tohumlar (fındık, fıstık, ceviz vb), bulgur, kuru baklagiller, mantar.
Bakır kaynakları: Susam, fındık, fıstık vb., kuru baklagiller, etler, balık, kakao, yumurta, yeşil sebzeler.
Manganez: Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler.
Kimler risk altındadır?
- Kadınlar,
- İnce, küçük iskelet yapısına sahip olanlar,
- Erkeklerde düşük testesteron seviyesi,
- Ailesinde kemik kırıklıkları veya bozuk duruşa sahip olanlar,
- 45 yaşından önce menapoza girmiş kadınlar veya düzensiz adet görenler,
- Vücut ağırlığı idealin altında olanlar,
- Beslenme bozukluğu olanlar (anoreksiya nervoza, bulimia vb) ,
- Düşük kemik mineral yoğunluğuna sahip olanlar (kadınlarda kemik yoğunluğu, erkeklerden daha azdır),
- 50 yaş üstündekiler,
- Uzun süre ilaç kullananlar (hormon, kanser, astım, artirit vb.),
- Fiziksel aktivitesi yetersiz olanlar,
- Düzenli egzersiz yapmayanlar,
- Süt ve ürünlerinden veya diğer D vitamini ve kalsiyum kaynaklarının yetersiz tüketenler.
Neler yapılmalıdır?
- D vitamini ve kalsiyumdan zengin besinler tüketilmelidir.
- İyi bir potasyum ve magnezyum kaynağı (kemik mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi) olan sebze ve meyvelerin tüketimi artırılmalıdır.
- Kuru baklagillerden özellikle soyada bulunan östrojen benzeri maddelerin, osteoporoza karşı koruyucu etkileri vardır. Haftada 1-2 defa kurubaklagil tüketmeye çalışılmalıdır.
- Balık içermiş olduğu elzem yağ asitleri sayesinde, kemik sağlığını geliştirir. Haftada en az 2 kez balık yenmelidir.
- Sigara içilmemeli veya bırakılmaldır.
- Alkol kullanılmamalıdır, kullanılıyorsa da aşırıya kaçılmamalıdır. Kadınlar için haftada en fazla 1, erkekler için 2 içki geçilmemelidir.
- Düzenli ağırlık ve direnç egzersizleri yapılmalıdır. Haftada 4 kez, 30-60 dakika fiziksel aktivitede bulunmak kemik kırık riskini %50-70 oranında azaltmaktadır. Dans etmek, tenis, hızlı tempoda yürüyüş ve yüzme gibi ağırlık aktarma ve direnç egzersizleri yapılmalıdır.
- Aşırı protein alımından kaçınılmalıdır. Yüksek miktarda hayvansal kaynaklı protein tüketilmemelidir.
- Menstrual döngülerin düzensizleşmesine yol açan aşırı diyet yapmaktan vazgeçilmelidir.
- Aşırı kafein alımı azaltılmalıdır. Çay, kahve ve kolalı içecekler yerine süt, ayran, taze meyve suları gibi kafein içermeyen, besin öğesi içeriği yüksek içecekler tercih edilmelidir.
Günde ne kadar süt/süt ürünü tüketilmelidir?
1 porsiyon 1 su bardağı (200 ml) süt yoğurt (4 yemek kaşığı kadar) veya 30 g kadar peynir olabilir.
- 4-8 yaş arası çocuklar günlük 800 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 3 porsiyonla karşılanabilmektedir.
- 9-18 yaş arası günlük 1,300 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 4 porsiyonla karşılanabilmektedir.
- 19-50 yaş arası yetişkinler günlük 1,000 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 3-4 porsiyonla karşılanabilmektedir.
- 50 yaş üstü yetişkinler günlük en az 1,200 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 3 porsiyonla karşılanabilmektedir.
