Yeditepe Üniversitesi Hastanesi’nden Uzman Diyetisyen Binnur Okan, günümüzde cinsiyet ayırt etmeksizin hemen hemen her sektörde uzun çalışma saatleri, yoğun tempo, iş stresi gibi sebeplerle beslenme düzeninin bir kenara atıldığını belirtiyor. Özellikle kahvaltının atlanılmaması gerektiğini belirten Dyt. Okan, ofiste sıvı tüketiminin de oldukça önemli olduğunu hatırlatıyor.
Büyük çoğunluğun “Beslenmemi düzenlemek için yoğunluğun azalmasını, tatil dönemini bekliyorum” diyerek doğru beslenmeyi ertelediğini, bazılarının ise “Bu düzende nasıl kendime özen gösterebilirim?” şeklinde bu konuda iyice umutsuz olduğunu belirten Yeditepe Üniversitesi Hastanesi’nden Uzman Diyetisyen Binnur Okan, iş temposu ne olursa olursa beslenmenin asla gözardı edilmemesi gerektiğini vurguluyor.
Kahvaltıyı atlamayın
“İş hayatında erken mesai saatiyle beraber en çok yapılan hata kahvaltının atlanması. Kahvaltısız başlanmış bir günde ne yaparsanız yapın ‘sağlıklı beslendim’ diyemezsiniz. ‘Kahvaltımı yapıyorum ama ofiste’ diyorsanız da hata yapıyorsunuz” diyen Dyt. Okan, öncelikli tercihin uyandıktan sonra ilk yarım saatte yapılmış bir kahvaltı olduğunu söylüyor. Ancak kişi bunu yapamıyorsa, ilk yarım saatte kan şekerini düzenleyecek, metabolizmayı uyandıracak, zihnin çalışmaya başlamasına yardımcı bir ara öğün yapıp evden öyle çıkmasını öneren Dyt. Okan, bunun için şu besinlerden birinin tercih edilebileceğini belirtiyor:
• Bir kutu probiyotik yoğurt (içine yulaf ezmesi eklenebilir)
• Bir su bardağı süt + bir porsiyon taze-kuru meyve
• Bir küçük kase mısır gevreği/müsli
• Yarım simit + beyaz peynir
• Yağsız kepekli tost
• Beyaz peynirli sandviç
Dyt. Okan kahvaltıda bu besinlerin beraberinde söğüş domates, salatalık tüketilmesinde büyük fayda olduğunu da sözlerine ekliyor.
Çantanızda kuru meyve bulundurun
Kahvaltıdan sonraki ara öğünde ise taze meyve tüketmenin en uygun seçenek olduğunu belirten Dyt. Okan, taze meyve imkanı olmadığında ise ofiste, arabada veya çantada bulundurulması kolay alternatifler olan üç-dört adet kuru kayısı, bir yemek kaşığı kuru üzüm ya da kuru dut veya bir-iki adet kuru incir tüketilmesinin faydalı olacağını dile getiriyor. “En kötü ihtimalle, öğle yemeğine kadar aç beklemektense bol süt (süttozu değil) ile yapılmış açık çay veya kafeinsiz kahve tüketmek de bir çözümdür” diyen Dyt. Okan öğle yemeği içinse şu önerilerde bulunuyor:
• Bir porsiyon ızgara/haşlama/fırın et/tavuk/balık + salata + çorba veya ekmek (esmer)
• Kepekli tavuklu/peynirli/ton balıklı sandviç + ayran
• Izgara tavuklu/ton balıklı/akdeniz salata + ekmek
Karbonhidrat alımından korkmayın
Öğle yemeğinde dikkat edilmesi gereken en önemli noktanın çoğunluğun yaptığı hatayı tekrarlamamak; ekmek ve çorba tüketmekten, karbonhidrat alımından korkmamak gerektiğini belirten Dyt. Okan, “Kontrollü miktarda tüketilen karbobhidrat hem öğleden sonraki enerjimizi yönetir hem de ikindi, akşam ve gece tekrarlayan tatlı ataklarının önüne geçer” diyor.
İkindi ara öğün seçiminin ise akşam yemeği ve gece atıştırmalarını yönetmemizi sağladığını vurgulayan Dyt. Okan, ikindi alternatiflerini şöyle sıralıyor:
• Beyaz peynirli kepekli sandviç
• Yağsız kepekli tost
• Meyve + yoğurt
• Grissini + peynir
• Kepekli yağsız bisküvi +ayran
• Bir küçük kase mısır gevreği/müsli + süt
Akşam yemeği 19.00–19.30 arasında yenmeli
Akşam yemekleri uzayan mesai saatlerinden dolayı geç saatlere kalıyorsa, akşam yemeğini yemek için eve gitmeyi beklememek gerektiğini söyleyen Dyt. Okan, “19.00-19.30 saatleri arasında ofiste de olsa akşam yemeği yenmeli. Eve geç saatlerde gidiliyorsa ailece sofraya oturup ana yemek değil ara öğün tüketilmelidir. Ya da akşam yemeğinde alınması gereken besinler ikiye bölünüp, yarısı ofiste, geriye kalanı eve gidince tüketilebilir. Böylece sofraya çok aç oturmayarak, planlanandan daha fazlası yenmemiş, yemek sonrası tatlılara yada abur cuburlara karşı kontrol sağlanmış olur” diyor.
Dyt. Okan, ‘Akşam yemekten sonra veya şu saatten sonra yemek yemek yasak’ tavrının bir süre sonra kontrolünü tamamen kaybetmemize, anlamsız atıştırmalara veya tatlı krizlerine sebep olabileceğinin de altını çiziyor ve yemekten iki saat kadar sonra eğer hemen yatılmayacaksa şu besinlerin tüketilebileceğini belirtiyor:
• Meyve + süt
• Meyve + peynir
• Meyveli yoğurt
• Mısır gevreği/müsli + süt
• Grissini + peynir
Dyt. Okan son olarak, beslenme düzeniyle beraber günlük sıvı alımının da ihmal edilmemesi gerektiğine dikkat çekerek, “Süt, ayran, şekersiz içecekler, bitki çayları tüketilmeli ancak sadece bir şeyler içerek sıvı ihtiyacının karşılandığı düşünülmemeli, mutlaka su içilmelidir” diyor.
