Bayramlar tüm aile bireylerinin yoğun iş temposuna ara verip, birarada olduğu özel vakitlerdir. Aile büyüklerinin geleneksel bayram sofralarını kurması ve birbirinden lezzetli ikramları ile hamur işi, tatlı gibi gıdaların tüketimi de artış gösterir.
Oruç tutarken uzun saatler aç kalınmasının acısı çıkartmaya çalışmak ve bayramda yemeğe yüklenmek hem çeşitli sağlık sorunlarını hem de fazla kiloları beraberinde getirebilir. Memorial Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Şefika Aydın Selçuk, bayramda sağlıklı beslenme hakkında bilgi verdi.
Bayram ikramları kilo alımına ve yağlanmaya neden oluyor
Ramazan Bayramı, “şeker bayramı” olarak da bilindiğinden bu günlerde şeker ve tatlı herzamankinden daha çok tüketilen bir besin olacaktır. Her ziyarette kabul edilen yağlı besinler, yüksek miktarda çikolata ve tatlı tüketimi; hazımsızlık, mide bulantısı gibi mide ve bağırsak sistemi rahatsızlıklarına hatta tansiyon yükselmesine neden olabilmektedir. Bayramda bilinçsiz ve yanlış gıdaları tüketme özellikle şeker ve kalp hastaları için tehlikeli olabilmektedir. Sağlıklı bireylerin de bu süreçte eski yemek alışkanlıklarına yavaş bir geçiş yapması gerekir. Bayram ikramlarını doyana kadar yemek yerine sadece tadımlık olarak yenmesi sağlık açısından en doğru davranış olacaktır. Bayramda yapılan her ziyarette kontrolsüz bir şekilde yenilen tatlılar ya da hamur işleri ile 3 günlük bayram süresinde kilo alımına ve yağlanmaya sebep olabilmektedir.
Bayram kahvaltısını ballı kaymaklı yapmayın
Bayram tatilini aile ziyaretleri ve evde dinlenerek geçirecek olan kişilerin bu süreç içinde beslenmelerine dikkat etmesi gerekmektedir. Ramazan boyunda metabolizmanızın yavaşlaması ve gün içerisinde düzensiz saatlerde yemek yemeniz ve fazlaca hareketsiz kalmazın nedeni ile aldığınız fazla kalorileri yakmak için yürüyüşler yapılabilir. Özellikle Ramazan döneminde meydana gelen su kaybını tamamlamak için gün içinde bol su içmeye özen gösterilmelidir. Kahvaltıda; reçel, bal, kaymak, yağlı peynirler, omletler tercih etmek yerine; birkaç dilim domates, peynir, az yağlı beyaz peynir, haşlanmış yumurta, taze sıkılmış meyve suları veya 1 porsiyon meyve tercih etmek daha ideal olacaktır. Ekmek tüketiminde de beyaz ekmek yerine kepekli ya da tam tahıllı ekmekleri seçmek uygundur. Çay ve kahvenizi şekersiz veya az şekerli içmek daha uygun olacaktır Kahve tüketiminizi 2–3 fincan ile sınırlanması gerekmektedir. Öğün aralarında yağlı ve şekerli atıştırmalar yerine kurutulmuş meyve ve birkaç fındık badem tüketebilirsiniz. Şerbetli tatlı, çikolata gibi yiyecekler konusunda mutlaka ölçülü davranın. Gün içinde evinize sizi ziyarete gelen misafirlerinizin her biri ile karşılıklı yemek yemekten ve şekerli içecekler tüketmekten kaçının. Bayram ziyaretine gittiyseniz ikram tabağınızda bulunan yiyeceklerin tümünü tüketmeyin, özellikle hamur işlerinden ve ağır tatlılardan kaçının. Akşam yemeği sonrası tatlı ya da karbonhidrat grubu gıdalar yerine süt, yoğurt gibi bir protein grubunu tercih edin. Alkol tüketiminde de miktarına mutlaka dikkat edin.
Açık büfe zenginliğine rağmen yemek düzeninizi koruyun
3 günlük bayram tatilini hafta sonu tatili ile birleştirip şehir dışında gezilerle ya da otelde değerlendirecek olanlar bu süre içinde beslenmesine dikkat etmesi gerekmektedir. Otellerde açık büfe olarak sunulan yiyecekler kimi zaman çeşit zenginliği ile sizi cezbedebilir. Burada önemli olan kişilerin her zaman ki yemek düzenlerini korumalarıdır. Açık büfe olarak kahvaltıda sunulan çikolata kreması, fıstık ve fındık ezmesi, pankek gibi yiyecekler yerine kurutulmuş meyve ya da birkaç adet fındık ceviz tercih edilmelidir. Kahvaltıya gösterilen sağlıklı beslenme özeni öğle ve akşam yemeklerinde de devam ettirilmelidir. Öğle ve akşam yemeklerinde aşırı yağlı-soslu yemeklerden çok ızgara et çeşitleri, yoğurtlu mezeler ve hafif salatalar seçilebilir. Bu süreçte sıvı ihtiyacını ise; asitli şekerli içecekler yerine su, ayran ve süt gibi doğru içecek tercih etmek sağlıklı bir sıvı alımını sağlayacaktır.
Bayram tatilini otelde değerlendirecek olan kişilerin sağlıklarını korumak adına dikkat etmesi gereken genel önerileri şu şekilde sıralayabiliriz:
• En önemli öğün olan kahvaltı kesinlikle atlanmamalıdır.
• Aynı anda yeni farklı lezzette bir veya birçok yemek tüketilmemelidir.
• Susuz kalan vücut için su tüketiminde daha hassas olmak gerekir. Günde en az 12-15 su bardağı su içmeye özen gösterilmelidir.
• Pilav, ekmek, dolma, tatlı karbonhidrat miktarı yüksek gıdalar bir arada fazla miktarda tüketilmemelidir.
• Tatlı yenilecekse, sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
• Birden çok çeşitte ve fazla miktarda alkol tüketilmemelidir.
• Kuruyemiş, pasta gibi yağlı yiyeceklerin tüketim miktarına dikkat edilmelidir.
• Ara öğün olarak meyve tüketilmelidir.
• Tatilinizde mümkün olduğunca fiziksel aktivitenizi artırın, bol bol yüzün ve yürüyüş yapın.
İdeal bir beslenme planı nasıl olmalı?
Bayram süresince uygulanan bilinçli bir program, sağlıklı ve dengeli beslenme adına atacağınız güzel bir adım olabilir. Bu beslenme planı çerçevesinde bir bayram tatili geçirmek için aşağıdaki şekilde bir beslenme düzeni uygulayabilirsiniz:
Sabah :
• 1 karper kadar az yağlı beyaz peynir
• 1 adet haşlanmış yumurta veya 1 karper kadar az yağlı kaşar peyniri
• 4–5 adet zeytin
• 1–2 ince dilim tam tahıllı ekmek
• Domates/ salatalık/ maydanoz/ biber
ARA: 1porsiyon kadar taze meyve
Öğle:
5–6 yemek kaşığı etli ya da zeytinyağlı sebze yemeği
3 yemek kaşığı az yağlı yoğurt
1–2 ince dilim ekmek veya 3 yemek kaşığı bulgur pilavı
Salata
ARA: 1 kase sütlü tatlı veya 2 top dondurma veya 1 ince dilim kek
Akşam:
4–5 köfte kadar et ( tavuk veya balık veya kırmızı et)
1 kâse çorba
1–2 dilim ekmek
Salata
ARA: 2 porsiyon taze meyve
