En önemli öğünün kahvaltı olduğunu, sağlıklı ve zayıf insanların kahvaltıyı aksatmadığını çok duymuşuzdur. Peki gerçekten de öyle mi?
'Kahvaltı günün en önemli öğünüdür' sözü, tüm ebeveynlerin cephaneliğinde vardır. Ancak buna rağmen İngiltere'de yetişkinlerin üçte ikisi, ABD'de ise dörtte üçünün kahvaltı yaptığı biliniyor.
Diyetisyen Sarah Elder'e göre, "Vücudumuz gece boyunca büyüme ve tamir amacıyla bol miktarda enerji harcar. Dengeli bir kahvaltı ile enerjinin yanı sıra protein ve kalsiyum seviyemizi gün başlarken takviye etmiş oluruz."
Ancak bazıları kahvaltıya atfedilen bu öneme katılmıyor. Kimi, gün içinde uzun saatler yemek yememeyi öngören diyetlerin başarısından söz ederken, kimi de kahvaltının önemi konusunda kamuoyu algısını yönlendirmeyi hedefleyen gevrek piyasasının etkisinden yakınıyor. Hatta kahvaltının "tehlikeli" olduğunu iddia eden bir akademisyen bile var.
Peki, kahvaltı güne başlamanın en iyi yolu mu, yoksa gevrek şirketleri kendi çıkarları doğrultusunda kahvaltının önemini abartıyor mu?
Rutin değişikliği
Kahvaltı konusundaki bilimsel araştırmalar esas olarak obezite ile arasındaki bağlantı üzerinde yoğunlaşmış durumda.
ABD'de 50 bin kişiye ait sağlık verilerini inceleyen bir araştırmada, kahvaltıyı günün en büyük öğünü olarak düşünen ve uygulayan insanların vücut-kütle indekslerinin, öğle veya akşam yemeğine önem veren kişilerinkinden daha düşük olduğu görüldü.
Araştırmacılar bunu, kahvaltının doygunluk hissini artırmasına, günlük kalori alımını azaltmasına, içerdiği lifli besinler sayesinde diyet kalitemizi artırmasına ve daha sonraki öğünler açısından insülin hassasiyetini geliştirerek diyabet riskini azaltmasına bağlamıştı.
Ancak bunun nedeni gerçekten kahvaltı mı sorusuna yanıt verebilmek için araştırmacılar 52 obez kadınla 12 haftalık bir zayıflama programı düzenledi. Kadınların tümü bir günde aynı miktar kalori alıyordu, ancak yarısı güne kahvaltı ile başlarken diğer yarısı kahvaltı etmiyordu.
Kadınların kilo vermesini sağlayan şeyin kahvaltı değil, normal rutinlerinde değişiklik yapmaları olduğu görüldü. Daha önce kahvaltı etmeyenler kahvaltı etmeye başladıklarında eski rutinlerinde devam edenlerden daha fazla kilo vermişti. Eskiden kahvaltı edenlerin de bu öğünü kestiğinde, kahvaltı etmeye devam edenlere kıyasla daha fazla kilo verdikleri görüldü.
Kahvaltı-obezite bağlantısı
Peki kilo kaybetmede kahvaltı tek başına etken değilse obezite ile kahvaltı etmeme arasında neden bağlantı kuruluyor?
Bazıları, kahvaltı etmeyenlerin beslenme ve sağlık konusunda daha az bilgi sahibi olmasına bağlıyor bu sorunu. Kahvaltı edenler ayrıca sigara içmeme veya düzenli egzersiz gibi pozitif davranışlarda bulunmaya da yatkın olabilir.
2016'da 10 ayrı araştırmanın sonuçları incelendiğinde, kahvaltı ile kilo arasında bağlantı kuran verilerin "sınırlı" olduğu sonucuna varıldı. Kahvaltının kiloyu veya tüketilen yiyecek miktarını etkilediği iddiaları temelsiz kaldı.
Aralıklı oruç diyeti
Akşam belli bir saatten sonra yemek yemeyip ertesi gün de aynı şeyi devam ettirme şeklinde uygulanan aralıklı oruç diyeti kilo ve genel sağlık açısından yaygınlaşan bir yöntem.
2018'de yapılan bir araştırmada, bu diyetin kandaki şeker oranını ve insülin hassasiyetini kontrol etme ve tansiyonu düşürmede etkili olduğunu ortaya koydu.
Diyabet sınırında olan sekiz erkeğe iki farklı rejim uygulandı: yarısı bir günlük kalori ihtiyaçlarının tamamını sabah 09.00-15.00 saatleri arasında alırken diğer yarısı da aynı miktar kaloriyi 12 saate yayılan bir sürede tüketti. İlk grubun tansiyonunun ilaç etkisi ile yaratılan seviyeye düştüğü görüldü.
Ancak denek grubun küçük olduğu ve uzun vadeli yararları ortaya koymak için bu alanda daha fazla araştırma yapılması gerektiği belirtiliyor.
Bir akademisyenin, güne başlarken kortizol miktarını artırması ve bunun da zamanla insülin direncini artırarak tip 2 diyabete yol açması nedeniyle sabah kahvaltısını "tehlikeli" bulması ise araştırmacılar arasında pek rağbet görmüyor.
Uzmanlar, sabahları yüksek kortizol oranının vücudun doğal ritminden kaynaklandığını belirtiyor.
Geçen yıl 18 diyabet sorunu olmayan 18 de diyabetli kişi ile yapılan bir araştırmada, kahvaltı yapmamanın her iki grupta da vücut saatini bozduğu ve ilk yemekten sonra kandaki şeker seviyesinde ani yükselişlere neden olduğu görüldü. Araştırmacılar, vücut saatinin normal işleyişi açısından kahvaltının önemli olduğu sonucuna vardı.
Akşam yemeği saati önemli
Ancak, Alabama Üniversitesi'nden beslenme uzmanı Courtney Peterson, kahvaltı yapmayanların iki gruba ayrılması gerektiğini vurguluyor. Sabah kahvaltı etmeyip akşam yemeğini normal saatte yiyenler, aralıklı oruç diyetinin yararını görürken, kahvaltı etmeyen ve akşam yemeğini de geç saatte yiyenlerde obezite, diyabet, kalp ve damar hastalıkları riski büyük ölçüde artıyor.
Bu nedenle Peterson kahvaltıdan ziyade akşam yemeğini yeme saati üzerinde durmanın daha önemli olduğu kanısında.
Vücudumuzda kan şekeri kontrolü günün erken saatlerinde en iyi düzeydedir. Akşam yemeğini geç yediğimizde bu kontrol zorlaşır. Bu nedenle kahvaltıyı atlamış olsak bile akşam yemeğini geç yememeye özen göstermek gerekir.
İngiltere'de iki üniversitede yapılmakta olan bir araştırmada da yemek saatlerinin kilo üzerindeki etkisi inceleniyor. Bulgular sabah kahvaltısını iyi yapmanın kilo kontrolü açısından yararlı olduğunu gösteriyor.
Sağlıklı besinler
Kahvaltının sadece kiloyu etkilemiyor. Kahvaltı etmemenin kalp hastalıkları ve tip 2 diyabet riskini yüzde 20'den fazla artırdığı belirtiliyor.
Bunun nedenlerinden biri kahvaltının besin değeri olabilir. Batılı ülkelerde kahvaltıda gevrek yeme alışkanlığı yaygın. Kahvaltı gevreklerine çeşitli vitamin ve mineral takviyesi katılıyor. İngiltere'de 1600 genç üzerinde yapılan bir araştırmada, düzenli kahvaltı yapanlarda lif ve folik asit, C vitamini, demir ve kalsiyum oranının daha iyi seviyede olduğu görüldü.
Uzmanlar ayrıca kahvaltının hafıza ve konsantrasyonu olumlu etkilediğine inanıyor. Ancak kahvaltıda ne yendiği de önemli.
Bazı araştırmalar, yüksek protein içeren kahvaltının gün içinde yiyecek tüketimini azalttığını gösteriyor.
İngiltere ve ABD'de kahvaltıda gevrek tüketimi oldukça yaygın. Ancak gevreklerin yüksek oranda şeker içermesi endişeye yol açıyor.
Bazıları, ille de tatlı tüketilecekse bunun sabah saatlerinde yapılmasının daha doğru olacağı kanısında.
54 araştırmanın incelenmesi sonucunda, hangi tür kahvaltının daha yararlı olduğu konusunda görüş birliği olmadığı, esas olanın sabah bir şey yemek olduğu vurgulanıyor.
Ancak kimi uzmanlar da vücudun doğal akışına uymada, açlık hissi duyulduğunda yemek yemekte bir sorun olmadığına inanıyor.
Kimileri sabah kalktığında hemen bir şey yemek ister. Diyabet sınırında olan kişiler üzerinde yapılan bir araştırma, kan şekerini birden fırlatmayan yulaf ezmesi gibi yiyeceklerin yararlı olduğu sonucuna vardı.
Bazı uzmanlar da bu tür araştırmaların kişisel farklılıkları gözeterek yapılması gerektiğine inanıyor. Ayrıca gün içindeki yeme alışkanlıklarını bir kenara bırakarak sadece bir öğün üzerine yoğunlaşmanın doğru sonuç vermeyeceği belirtiliyor.
