BİLİNÇLİ ALIŞVERİŞ YAPIN ŞEKER DEĞİL TARÇIN ALIN
1 MEYVE SEBZE
Yaşlanmaya karşı harabiyetten korunmak için günde 5-9 porsiyon sebze ve meyve yiyin.
2 DONMUŞ GIDA
Konserve yerine taze veya donmuş olanları tercih edin.
3 AZ PİŞMİŞ OLSUN
Sebzeleri mümkün olduğunca çiğ ve az pişmiş olarak tüketin. Çiğ ve taze olanların antioksidan düzeyi en yüksektir, pişme ile bir kısmı yok olur.
4 BAKIN
Gıda alışverişinde bilinçli bir tüketici olun ve neler içerdiklerini iyice inceleyin. Trans yağ denen yağları içeren gıda maddelerinden kaçının
Hayvani yağlar yerine sıvı yağları kullanın. Zeytinyağı, kanola, ayçiçek ve mısırözü yağını deneyin. Katı yağ ile yapılmasına alışılmış yiyeceklerin bir süre sonra sıvı yağ ile de çok güzel olabildiğini göreceksiniz.
6 YAĞSIZ SÜT
Tam yağlı süt yerine önce yarım yağlı, bir kaç gün sonra yağsız süt içmeyi deneyin. Üç hafta sonra alışacaksınız.
7 ÇORBA İÇİN
Yağ koymadan sebze çorbaları yapın. Çorba yağlıysa veya et suyu ile yapılmış ise buzdolabında soğutun, donan yağı üste çıkar, bunu kaşıkla alıp atın.
8 BALIK YİYİN
Etlerin yağını, tavuğun derisini pişirmeden önce çıkartın. Kırmızı et yerine balık ve tavuk tercih edin. Haftada en az iki kez balık yiyin.
9 SOSLAR
Yeni tatlar bulun. Domates, domates suyu, hardal, biber, un gibi karışımlardan yağsız ve şekersiz soslar yapmaya çalışın. Diyet sütle sebze püresini karıştırıp soslar yapın.
10 TARÇIN
Şeker kullanımını önce yarıya, sonraları dörtte bire indirin. Bazı tatlıların tadını vanilya veya tarçınla verin.
11 YUMURTA
Bir bütün yumurta yerine iki yumurtanın sarısı çıkartılmış aklarını deneyin. Omleti bir tam yumurta ve dört yumurta akı ile yaparak kolesterolü dengeleyin.
12 ESMER PİRİNÇ
Beyaz pilav yerine esmer veya bulgur pilavı yapın. Esmer pirinç ve bulgur liften zengindir.
MÜZİKLE ŞÖLEN GİBİ YİYİN
13EKMEK YOK
Lokantalarda yemeğinizi beklerken önümüze konan ekmekleri yemeyin.
14 OYALANIN
Günün stresi nedeniyle kendinizi ‘Akşam yeme sendromu’na sokmayın. Eve gelince devamlı atıştırmak yerine oyalanacak işler bulun.
15 OTURMAYIN
Koltukta otururken bir şey yemeyin. Yemek yerken televizyon seyretmeyin, telefonla konuşmayın, gazete veya kitap okumayın.
16 30 SANİYE
Lokmalarınızı iyice çiğneyerek yavaş yemeye alışın. Her lokma arasında mutlaka 30 saniye kadar zaman geçirmeye çalışın. Yemeğinizi ayaküstü atıştırmayıp masada oturarak yiyin ve bir şölen gibi kabul edin.
17 MÜZİK ETKİSİ
Yemek boyunca rahatlatıcı bir müzik dinleyin.
18 TADINA VARIN
Tabaktaki yemeğinizin renklerini görün, kokusunu duyun, her bir lokmanı tadını alarak yiyin.
19 GİZLİ YAĞLAR
Yediklerinizin içinde görünmeyen gizli yağlar olduğunu unutmayın. Mesela yenen bir hamburgerin içinde bol miktarda yağ vardır. Kadınlar bunu, yemek yaptıkları için daha iyi bilirler.
20 PLANLAYIN
Yemeğe başlamadan önce neleri yiyeceğinizi kısaca planlayın. Lokantada menüyü inceleyin. Size uyan yemek bulamadıysanız, küçük değişikliklerle yemeği istediğiniz şekle uydurabilirsiniz. Yemeklerin hazırlanışları hakkında bilgi alın.
21 LİFLİ BESLENİN
Günde 30-35 gram kadar lif yiyin. Lif bitkisel gıdaların iskeletini oluşturduğundan, ne kadar fazla meyve, sebze ve işlenmemiş tahıl yerseniz o kadar fazla lif almış olursunuz. Eğer lifli yemeye alışık değilseniz, lif miktarını yavaş yavaş artırın ki hazım sorunu yaşamayın.
22 YULAF
Yeterince lifli gıda yenmediğinde; kabızlık, apandisit, bağırsak kanseri, spastik kolit, mide fıtığı, bacak varisleri, hemoroit, koroner damar hastalığı, yüksek kan basıncı, safra kesesi taşları, diyabet, obezite ve Chron’s hastalığı görülebilmektedir. Çok lifli gıdalara örnek olarak; yulaf ezmesi, kuru fasulye, elma, havuç, greyfurt, mercimek, yeşil biber, kuşkonmaz, tatlı patatesi vermek mümkündür.
23 RENKLİSİ
Canlı ve koyu renkli meyve ve sebzeleri seçin. Bunlar bol miktarda antioksidan içerirler. Örneğin, en canlı renkli portakal, ıspanak ve marul bol beta karoten ve lutein içerirler.
24 BROKOLİ
Mikrodalga fırında pişirilen brokolideki C vitamininin yüzde 15’i, su ile kaynatmada yüzde 50’si yok olmakta, buharda pişirme ile yüzde 50’den azı kaybolmaktadır.
25 ZEYTİNYAĞI
En iyi antioksidan yağ, zeytinyağıdır. Tekli doymamış yağdır. Bol E vitamini içerir. Gençliğinizi korur ve sizi hastalıklardan uzak tutar. Ama kilo almada zeytinyağı veya tereyağı fark etmez, tüm yağların 1 gramı 9 kaloridir.
26 AVOKADO
Avokado meyvesi tekli doymamış yağdan zengindir, kötü (LDL) kolesterolü düşürerek, kalp hastalığı riskini azaltır. Cildinizi yumuşak ve saçlarınızı parlak yapar.
27 TOHUM
Keten tohumu yağı kansere ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu lignanları ve fitoestrojenleri içerir.
28 KİVİ
Bir kivi, bir portakaldan daha çok C vitamini içerir. Ayrıca kivi, kaslarımızın kasılmasına karşı rol oynayan potasyum bakımından zengindir.
29 ISPANAK
Ispanak tüm koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi kalsiyum, folik asit ve vitamin K’dan zengindir.
30 KALSİYUM
Yağsız süt ürünleri protein ve kalsiyumdan zengin, doymuş yağdan fakirdirler. Kemik, diş ve kasların yapısını sağlamlaştırırlar. Ayrıca yüksek kan basıncının kontrolünde yardımcı olan potasyumu da içerirler.
