SU VE MEYVE SEBZE TÜKETİMİNİZİ ARTIRIN
Ramazan ayında oruç tutan bireyler, sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye daha çok özen göstermelidir. Genelde 3-4 öğünde tüketilen besinler bu dönemde beslenme düzeninin tamamen değişmesi ile 2 öğüne düşmektedir. Bu 2 öğünde tatlı, hamur işi, şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminin artması; su, kuru baklagil, sebze ve meyve tüketiminin azalması birleştiğinde kilo problemleri kaçınılmaz olabilmektedir. Ramazan ayında da günlük alınması gereken protein, vitamin ve mineral oranları değişmemektedir.
LİFLİ BESİNLERİ TERCİH EDİN
Ramazan ayında kilo almamak için yemeklerin seçiminde çok yağlı, tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gerekir. Bunların yerine hazmı kolay, mide-bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve tam buğday ekmeği tercih edilmelidir.
BAĞIRSAK PROBLEMİNİZ VARSA ÇORBAYA YULAF EKLEYİN
İftara ne çok sıcak ne de çok soğuk olmayan hafif bir çorbayla başlanmalıdır. Bağırsak problemi olan kişiler çorbalarına yulaf ilavesi ya da chia- keten tohumu gibi yağlı tohumları ilave edebilirler. Etli veya etsiz, fazla yağlı olmayan bir sebze yemeği evde mayalanmış yoğurt ve meyve veya tatlı olarak sütlü tatlılar, güllaç meyve salataları ya da püreleri tercih edilebilir.
YETERLİ PROTEİN TÜKETİMİ GÜN İÇİNDE TOK KALMANIZI SAĞLAR
Protein içeriği fazla olan gıdalar midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirirler. Bu anlamda en iyi ve en kaliteli protein kaynağı yumurtadır. Süt, yoğurt, peynir gibi gıdalar eğer intolerans yoksa gaz problemi yaratmayacaksa tüketilebilir. Sahur, kahvaltı şeklinde bir öğün olabilir. Sahurda fazla tuzlu besinler tüketilmemelidir. Meyve yenilebilir. Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi 17 saatten 24 saate uzayacağı için vücut açlık stresine girebilir. Bu durumda metabolik hız düşer ve halsizlik, baş ağrısı, anksiyete görülebilme riskinden dolayı önerilmemektedir.
BAĞIRSAK TEMBELLİĞİNİ ÖNLEMEK İÇİN…
Bağırsak tembelliğine bağlı probiyotik destekleri ve prebiyotik besinler tüketilebilir; çünkü
sadece akşam saatleri yapılan beslenme nedeni ile bağırsak hareketleri durur ve kabızlık problemleri yaşanabilir. Yaşanan kabızlık problemleri de kilo artışına sebep olabilmektedir. Kabızlık gibi problemleri önlemek için dikkat edilmesi gereken şey su tüketimidir. Yetişkin bir insanın günde en az 1.5-2 litre su içmesi gerektiğinden hareketle sıvı alımına çok dikkat edilmesi gerekir. Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir. Çünkü mide enzimlerini seyreltebilir. Su, yemekten 10 dakika önce ya da yemekten 1 saat sonra içilmelidir. Özellikle iftardan en az 1 saat sonra kısa mesafe yürüyüşler yapmak da bağırsak hareketlerine ve kas kitlesini korumaya yardımcı olur.
SAHURU YAPTIKTAN EN AZ 40 DAKİKA SONRA UYUMALI
Ramazan 'da kilo almamak için sahura mutlaka kalkmak gerekir ve sahuru yaptıktan en az 40 dakika sonra yatmak, suyu yemekten önce bolca içmek, hafif gıdaları tercih etmek gerekir. Sahurda ağır yiyeceklerden kaçınarak hafif, kahvaltılık gıdaları tercih etmekte fayda vardır. Mümkün olduğu kadar hafif ve tok tutucu gıdalardan oluşmalıdır. En iyi örneği yumurtadır. 1 avuç kuruyemişle protein desteği takviye edilmelidir. Tuz oranı düşük gıdalar gün içerisinde susuzluk yaratmaması için seçilmelidir. Omlet ve menemen ya da taze sebzelerle birlikte yapılan kahvaltı tercih edilmelidir. İnsülini tetikleyen açma börek, pilav, pide, makarna simit gibi işlenmiş rafine karbonhidratların alınmaması gerekir. Sahurda yemekle kaçan uykuyu melatonin deposu olan 1 kivi ile engellenebilir.
İFTAR SOFRALARINDA ET VE SEBZE BİR ARADA OLMALI
Yapılacak en doğru yaklaşım iftar öğününde kıymalı veya etli sebze yemeğinden doyumca alınmalıdır ya da 1-2 dilim tavuk ya da 4-5 köfte yanında mutlaka sebze yemeği ile alkali dengesi sağlanarak alınmalıdır. Salata ve söğüş öğünde bulunmalı ama sadece zeytinyağı ve limon ile çeşnilendirilmedir. Sıvı takviyesi hiç unutulmamalı bol bol gün boyu alınamayan sıvı su, maden suyu, ayran ya da bitki çayı olarak alınmalıdır.
SİNDİRİM İÇİN BİTKİ ÇAYLARINDAN YARDIM ALIN
İftar sonrası sindirimi kolaylaştırmak için bitki çaylarından yardım alınabilir. 20 gram papatya ve meyan kökü, 10 gram da rezene eklenerek yapılan çay, iftardan sonrasında içilebilir. Bu sindirimi kolaylaştıracaktır. İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminleri öldüreceğinden bu içecekleri yemekten bir süre sonra tüketmek doğru olur.
