Kişinin böyle bir alışkanlığı varsa yeni davranış geliştirmek için başka bir seçenek sunmak çok önemli. Aslında o anda insanlar gerçekten yemek istedikleri için yemezler. Ama kendilerini de durduramazlar. Atıştırma alışkanlığı olanlara önerim, yulaf betaglukanı tüketmeleri. Çiğneme isteğini tatmin ederken bir taraftan da bir poşetini tüketmesi uzun zaman aldığı için süper bir seçenek oluyor. Atıştırmanın yanında ayrıca yulafın vücuda pek çok faydası da var.
GENETİĞİYLE OYNANMAMIŞ TEK TAHIL YULAF
Arkeolojik bulgular bize yulafın ilk olarak İ.Ö. 2000 yılında Akdeniz çevresinde görüldüğünü gösteriyor. Yulaf nemli-ılımlı ile serin arası iklimleri sevdiğinden dünyada büyük bir bölümü Kuzey Yarımküre'de yetişir. Yulaf yüzyıllarca kuzey ülkelerinin vazgeçilmez ana besin kaynağı olmuş. Patates ve başka tahıllar 19. yüzyılın başından itibaren kısmen yulafın yerini almışlar. Yulafın en önemli özellikleri yüzde 100 doğallığı, genetik yapısıyla oynanmamış tek tahıl olması ve sağlığımız üzerindeki olumlu etkileri.
Yulaf betaglukan, suda çözünen bir lif olmasının yanında antioksidan, bitkisel sterol, protein ve çoklu doymamış yağ asitleri içerir.
Yulafın sağlık üzerinde bilinen en önemli etkileri kolesterolü düşürmesi, kan şekerini dengelemesi, kilo kontrolü sağlaması ve mide-bağırsak fonksiyonlarını düzenlemesi olarak sıralanabilir. Bu olumlu etkilerde rol oynayan en önemli bileşen, yulaf betaglukanı dediğimiz suda çözünen bir liftir. Bu lifin sağlık üzerindeki olumlu etkileri birçok bilimsel çalışmada kanıtlanmış ve Amerikan Sağlık Bakanlığı (FDA) ve Avrupa Gıda Güvenliği Konseyi (EFSA) tarafından onaylanmış.
Bilimsel çalışmalar bol lifli tahıl tüketiminin bizleri kronik hastalıklardan koruduğunu ve genel sağlığımızı desteklediğini gösteriyor. Özellikle yulaf betaglukanı, su sayesinde ince bağırsakta akıcılığı az, bal kıvamında bir jel oluşturur ve böylece sindirim sürecini uzatır. Sindirimimiz yavaşladığında kan şekerimiz daha yavaş yükselir, bu da insülin ihtiyacımızı azaltır.
Yulaf betaglukanının kolesterol üzerindeki etkisi son 40 sene araştırılmış ve kanıtlanmış. İnce bağırsakta oluşan bal kıvamındaki jel, safra asidini bağlayıp dışarı atılmasını sağlar. Karaciğer vücutta eksilen safrayı telafi etmek için üretime geçer. Safra asidinin temel yapı taşı karaciğerin kandan ekstre ettiği kolesteroldür. Bu da kan kolesterolün düşmesini sağlar.
İnce bağırsakta sindirilmeyen yulaf betaglukanı, kalın bağırsakta bakteriler tarafında mayalanıp prebiyotik etki oluşturur. Prebiyotikler sindirilmeyen ve bağırsakta faydalı bakterilerin çoğalmasını sağlayan yemek parçacıklarıdır. Bu faydalı bakteriler bağırsak fonksiyonlarında önemli rol oynar, kabızlığı engeller.
KİLO KONTROLÜNDEKİ ETKİSİ
Yemeklerden 20-30 dakika önce tüketilen yulaf betaglukanı, mide ve ince bağırsakta başlayarak oluşturduğu bal kıvamındaki jelden dolayı tokluk hissi yaratır ve iştahı azaltır.
Günümüzde tükettiğimiz gıdaların çoğu hızlı sindirilip, bağırsak tarafından hızlı emilerek kana geçen karbonhidratlardan oluşuyor. Bu da yüksek glisemik endekse, dolayısıyla pankreasın hızlı ve fazla insülün salgılamasına sebep olur. Bilimsel çalışmalar, insülin seviyesinin yüksek olmasının birçok hastalığın gelişmesinde önemli rol oynadığını gösteriyor. Yulaf betaglukanı karbonhidratların emilimini geciktirerek kan şekerindeki ani yükselmeleri engeller ve insülin ihtiyacını azaltır. Diyabetik hastalar yulaf betaglukanı kullanarak kan şekerlerini dengeleyebilirler.
Yulafın bu anlatılan olumlu etkilerinden faydalanabilmemiz için günde en az 3 gram yulaf betaglukanı tüketmemiz gerekir. Bu kadar fazla yulaf tüketmeyi başaramayanlar ise 1-2 porsiyon saf yulaf kepeği yiyebilir ya da eczanelerden 3 gram yulaf betaglukanı içeren porsiyonlar halinde hazırlanmış takviyeler alabilir. 1 poşet yulaf betaglukanı bir dilim ekmeğin kalorisine eşittir.
Yulafı daha fazla nasıl tüketebilirsiniz?
l Benim sevdiğim ve önerdiğim, atıştırma alışkanlığınız varsa tek başına çerez gibi ara öğünde yenmesi yönünde. Yanına iki adet kuru kayısı ekleyebilirsiniz. Yanınıza bir bardak su almayı da ihmal etmeyin.
l Eğer atıştırma alışkanlığınız yoksa yulaf betaglukanı su ya da sütle kaynatıldıktan sonra bir kaşık bal eklenerek sıcak bir öğün olarak sabahları ya da yine ara öğünde tüketilebilir.
l Yine ara öğünlerde yoğurtla birlikte tüketilirse uzun süreli tokluk verdiği için abur cubur yemenizi engelleyerek kilonuzu korumanızı sağlar. Bu gevrekleri çorbanıza da ekleyebilirsiniz.
Uzm. Dyt. Simge ÇITAK
