10 adımda bebek gibi uyku

Uyku hastalıkları, yorucu ve moral bozucu olmasının yanında kalp krizi ve felç gibi birçok sağlık problemlerine de yol açıyor. European Heart Journal dergisinin yaptığı araştırmadan çıkan bu çarpıcı sonuç, meselenin yeteri kadar ciddiye alınmadığını da sorgulattı. Peki tüm o kâbusların, diş gıcırdatma, huzursuzluk ve erken uyanmaların gerçek sebebi ne? İngiliz araştırmacılar birbirinden farklı tam 89 uyku hastalığı olduğunu söylüyor. İşte bu hastalıkların en yaygın görülen 10 tanesi ve bunların üstesinden gelme yöntemleri... 

SAVRULMA VE DÖNME
Muhtemel sebep: Vücut sıcaklığınız çok yüksek.
Neden oluyor?: Uyku uzmanı Dr. Neil Stanley, “Vücudumuz güçlü doğal bir ritme sahip, sıcaklığı gün içinde veya uyku sırasında yükseliyor. Sabaha karşı 03.00 sıraları, uykuya en derin daldığımız saatler ve bu saatlerdeki vücut ısısı kaybı, rahatsız bir uykuya neden oluyor” diyor. Bunun bir sebebi merkezi ısıtma sistemi. Merkezi ısıtma, genelde ideal sıcaklık olan 21 dereceye göre ayarlansa da yatakta bu sıcaklık fazla geliyor ve serinlemek için hareket edilmeye başlanıyor. Özellikle kadınlar menopoz ve regl dönemlerinde, vücut ısıları yükseldiği için daha fazla rahatsızlık yaşıyorlar.
Ne yapmalı?: Uzmanlara göre örtü altındaki ısı 29 derece civarında olmalı. Uyku sırasında vücudumuzdaki kalorileri yakarak, zaman içinde yatağı uygun sıcaklığa getiriyoruz. Yatak odasının sıcaklığı yaklaşık 16 derece olduğundan emin olmak iyi bir çözüm. Bunun için akşamdan sıcaklığı düşürmek ya da camı açarak odayı serin tutmaya dikkat etmek gerekiyor. 

UYKU SERSEMLİĞİ
Muhtemel sebep: Uyku düzeninde değişiklik ya da aşırı uyuma.
Neden oluyor?: Vücudun düzene ihtiyacı var, bu uyku için de geçerli. Normalde insan vücudu bir saat önceden uyanma hazırlıklarına başlıyor ama bunun yapıla bilmesi için hangi saatte kalkılacağının bilinmesi gerekiyor! Uzmanlar “Eğer her sabah saat 7’de kalkarsanız, vücudunuz saat 6’dan itibaren hazırlıklara başlar, böylece rahatça yatağınızdan ayrılabilirsiniz” diyor. Biyolojik saat, uyanma zamanı için gerekli hormon düzenlemelerini yapıyor. Örneğin uykuda tuvalet ihtiyacı hissedilmemesi için antidiüretik hormonunun üretimini yavaşlatıyor, bu sayede uyku tuvalet aralarıyla bölünmüyor. İngiltere, Loughborough Üniversitesi Uyku Araştırmaları Merkezi üyesi Prof. Kevin Morgan, iştahımızı artıran mide suyunun sabah salgılandığını, hafta sonu uyanma saatimiz değişirse bunun problem yaratacağını belirtiyor. Aynı durum geç kalkılan hafta sonlarından sonra, pazartesi günleri de yaşanıyor.
Ne yapmalı?: Çözüm, uykuyu düzene koyup hafta sonları geç saatlere kadar uyumamak. Bu, vücudun senkronize çalışmasına ve uyku sersemliğinden kurtulmaya yardımcı olacaktır. 

KONUŞMAK YA DA YÜRÜMEK
Muhtemel sebep: Alkol, tıbbi tedavi, genetik sebepler ya da aklımıza takılan herhangi bir problem uyurgezerlik sorununu tetikleyebilir.
Neden oluyor?: Uyku uzmanlarına göre herkes uyurgezerliğin ya da uykuda konuşmanın üstesinden gelebilir. Beynin hareketi ve navigasyon sistemini kontrol eden kısımları uyanıkken, bilinçli kısım tamamen uykuya dalmış olabilir. Bir diğer tetikleyici de alkol. Sinir sistemi gelişmekte olan çocuklarda da görülen problem, antidepresan gibi bazı ilaçlardan da kaynaklanabiliyor.
Ne yapmalı?: Ailede böyle bir hastalık olup olmadığını araştırın, fazla alkol almaktan kaçının. 

GÜNDÜZ YORGUNLUĞU
Muhtemel sebep: Eğer yeterince uyuyorsanız, yorgunluğunuzun sebebi kilo artışı ya da anksiyete olabilir.
Neden oluyor?: Bu rahatsızlık öncelikle fazla kilolu erkeklerde görülüyor. Hastalar uykuya daldığında nefes almakta zorlanıyor, oksijen seviyeleri düşüyor ve horlamaya başlıyorlar. Uzmanlara göre hastalar genellikle problemin farkında olmadıklarından telafi etmek için gerekli uykuyu da almıyorlar. Bir diğer sebep de anksiyete. Anksiyete uykuyu hafifletiyor ve en dinlendirici kısım olan derin uyku süresini azaltıyor. Araştırmacılar “Bazı insanlar gün içinde uyuklamayı doğal buluyor ama bu kesinlikle normal bir durum değil” diyor.
Ne yapmalı?: Uykunuzu düzene sokmaya çalışın, buna rağmen sorun devam ediyorsa doktorunuza danışın. 

GECE YARISI UYANMA
Muhtemel sebep: Yaşa, çevreye bağlı ya da stres kaynaklı değişiklikler.
Neden oluyor?: Uyku birbirini takip eden evrelerden oluşuyor ve her evrenin sonunda uyanıyoruz. Ancak bu uyanmaları belli belirsiz fark ediyoruz. Eğer aklını kurcalayan bir sıkıntı varsa kişi o anda tekrar uykuya dalmakta zorlanıyor. Yaş ilerledikçe uyku daha kolay bölünüyor. Bu da sinir sistemi ve hormonlarda meydana gelen değişimlerden kaynaklanıyor.
Ne yapmalı?: Fazla içecek tüketmekten ve yatmadan önce yemek yemekten kaçının. 

ÇOK ERKEN UYANMA
Muhtemel sebep: Depresyon kaynaklı uykusuzluk ve çevresel etkenler.
Neden oluyor?: Sanıldığının aksine insomnia (uykusuzluk hastalığı) sadece uykuya dalamama sorununu kapsamıyor; bunun yanında uyanamama, ya da erken uyanma da insomnia başlığı altında ele alınıyor. Sorunun sebebi tam bilinmese de depresyon kaynaklı olduğu tahmin ediliyor.
Ne yapmalı?: Eğer gün içinde kendinizi iyi hissediyorsanız problem yok demektir. Ancak bunun depresyon kaynaklı olduğunu düşünüyorsanız doktorunuza başvurmalısınız. 

DİŞ GICIRDATMA
Muhtemel sebep: Genetik sebepler ya da stres.
Neden oluyor?: Uzmanlar diş gıcırdatmayı çok önemli bir sorun olarak görmüyor. Asıl önemli olan arkasında stresin yatıp yatmadığı.
Ne yapmalı?: Eğer dişlerle ilgili probleme ya da baş ağrılarına sebep oluyorsa tedavi gerekli. Her zaman engelleyemese de dişlik takmak bir çözüm olabilir. Stresten kaynaklanıyorsa asıl bunun nedeni araştırılmalı. 

KABUSLAR
Muhtemel sebep: Stres kaynaklı ya da rastlantısal olabilir.
Neden oluyor?: Kabus görüyor olmak bir sorun teşkil etmiyor. İnsanlar ortalama bir uyku sırasında beş ya da altı rüya görüyor. Ama bunları sadece o anda uyanırsa hatırlıyor. Yani rahatsız edici kabuslar sürekli görülüyor olabilir ancak hatırlanmıyor.
Ne yapmalı?: İnsanlar kabusların stres kaynaklı olduğuna inanıp endişelenir. Ama her zaman kötü rüyalar gördüğümüzü unutmamalı. Uykunuzu artırarak bu sorunu çözebilirsiniz. 

FAZLA UYUMAK
Muhtemel sebep: Hipersomnia adı verilen bu rahatsızlık, bir çeşit hastalıktır.
Neden oluyor?: Hipersomnia genellikle diğer psikiyatrik hastalıklara eşlik ediyor. Nadiren tek başına bulunuyor, bu durumda da uyarıcı ilaçlar kullanılıyor. Ancak her zaman patolojik olmayabiliyor. Kişilik özelliklerinin veya ailesel yatkınlığın da bu rahatsızlığa yol açtığı kabul ediliyor.
Ne yapmalı?: Uzun dönemli hastalıklarda rastlanılan bu durum, depresyon rahatsızlıklarının kronik süreçlerinde de görülebiliyor. Eğer ciddi bir süreyse doktorunuza danışmalısınız. 

ÇOK GEÇ UYUMAK
Muhtemel sebep: Doğal vücut saatinin bozulmuş olması.
Neden oluyor?: Herkesin bir biyolojik saati vardır. Fakat bu süre herkes için 24 saatten oluşmaz, bazen 23 de olabiliyor. Bu da o kişiyi ‘gece kuşu’ yapıyor. Kişi ışık gibi bazı dış faktörlerden de etkilenebiliyor. Gece yanan parlak ışık kişiye gün içindeymiş hissi verebiliyor, bu da uyumayı zorlaştırıyor. Melatonin hormonu, fazla ışık karşısında salgılanmıyor ve bunun sonucunda kişi uykuya dalmakta zorlanıyor. Buna karşılık, geç yatmak öğrenilmiş bir davranış ve yok edilebiliyor.
Ne yapmalı?: Yatmadan önce lambayı kapatın, hafif ışıklar kullanmaya dikkat edin, sizi gün ışığının uyandırmasına izin verin.
Derleyen: Raye Askın

KALİTELİ UYKUNUN PÜF NOKTALARI
Doç. Dr. Bülent Çiftçi (Uyku Hastalıkları Tanı ve Tedavi Merkezi)
Kaliteli ve iyi bir uykuyu yakalamanın bazı püf noktaları var:
*Her gün aynı saatte uyanın.
*Gündüz vakti olabildiğince aydınlık ortamlarda bulunun.
*Sabah çalışmaya başlamadan önce biraz yürüyüş yapın. Günlük yürüyüş süresi ortalama 45 dakikadan kısa olmasın.
*Aldığınız kafeini (Kahve, çay, çikolata) kısıtlayın. Günde iki fincandan fazla kahve içmeyin.
*Sigarayı azaltın, uykuyla ilgili sorununuz varsa tamamen bırakmaya çalışın.
*Alkol alımını kısıtlayın.
*Uykunuz gelirse gündüz vakti kısa süreli uyuyabilirsiniz ama gece uykusuzluk çekiyorsanız gündüz uyumamalısınız.
*Yatak odanızı uyku ve cinsellik dışında kullanmayın.
*Yatak odanızın ısı, ışık ve gürültü açısından sizi rahat ettirecek şartlarda olmasına dikkat edin.
*Uykuya, uyanmayı arzu ettiğiniz zamandan dokuz saat önce başlayın.
*Uyumadan bir saat önce günlük aktiviteyi bitirin.
*Eğer yaklaşık 15 dakika süreyle uykuya dalamadıysanız kalkın ve başka bir odaya gidin. Uykunuz gelinceye kadar gevşemeye çalışın, sonra tekrar yatağa gidin.