Dikkatli beslendiğiniz halde çabuk şişmanlıyor ya da aldığınız kiloları vermekte zorlanıyorsanız, sorun büyük olasılıkla metabolizmanızın yavaş çalışmasından kaynaklanıyor! Peki ama son yıllarda sıkça duyduğumuz ‘metabolizma hızı’ nedir?
Neden bazı kişiler kolay kolay kilo almazken, bazıları ise sürekli kalori hesabı yapmak zorunda kalıyor? En önemlisi de yavaş çalışan metabolizmayı ne kadar hızlandırabiliriz? Acıbadem Fulya Hastanesi Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı Doç. Dr. Rüştü Serter, metabolizma hızı hakkında en çok yöneltilen sorulara yanıt verdi.
UYURKEN ÇALIŞIR!
Son yıllarda sıkça duyduğumuz ‘metabolizma hızı’ nedir? Vücudumuzun yaşam için gerekli faaliyetleri ve günlük aktiviteleri yerine getirebilmesi için; aldığı besinleri, enerjiye dönüştürme ve bu enerjiyi kalori olarak yakma kapasitesine ‘metabolizma hızı’ deniyor. Metabolizmamız hızlı çalışıyorsa, besinlerle aldığımız kaloriler vücudun aktiviteleri için hızla yakılıyor, böylece kolay kilo almıyoruz.
Metabolizma yavaş çalıştığı zaman ne oluyor?
Metabolizmamız yavaş çalıştığında ise vücudumuz aynı aktiviteleri yerine getirmek için daha az kalori yakıyor. Yakılamayan fazla kaloriler de yağ olarak depolanıp kilo almamıza neden oluyor. Bu noktada ‘bazal metabolizma hızı’ önemli bir yer tutuyor!
Bazal metabolizma hızı nedir?
Vücudumuz; biz uyurken bile kalp ve solunum kaslarının hareketleri, vücut ısısının korunması ve bağırsak hareketleri gibi temel fonksiyonlarını devam ettirebilmek için gün boyunca hiç durmadan çalışıyor ve enerji yakıyor. ‘Bazal metabolizma’, vücudun bu yaşamsal fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için 24 saat boyunca herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan harcadığı minimum enerji miktarıdır. Bazal metabolizma hızı, günlük harcadığımız enerjinin yüzde 70 gibi büyük bir oranını kapsıyor.
YÜZDE 70 ETKİLİ OLUYOR
Hareket, günlük kalori tüketimimizi nasıl etkiliyor?
Günlük enerji tüketiminin sadece hareket yoluyla olduğu şeklinde yanlış bir kanı var. Oysa kişide günlük enerji tüketiminin yüzde 70’i bazal metabolizma, yüzde 10’u da vücut ısısını korurken harcanan enerji yoluyla oluyor.
Enerji tüketiminin sadece yüzde 20’si beden hareketleriyle gerçekleşiyor. Dolayısıyla kilo vermeye çalıştığımızda, egzersiz ile ancak yüzde 20’lik oranı etkileyip artırabiliyoruz. Geri kalan yüzde 80’e ise egzersizin belirgin etkisi olmuyor. Profesyonel sporcular gibi kas kütlesi fazla kişilerde ise egzersizle enerji tüketimi, yüzde 40-50 gibi yüksek oranlara ulaşabiliyor.
ANNE-BABA FAKTÖRÜ
Metabolizma hızı aynı yaşta, aynı kiloda, aynı cinsiyetteki kişilerde eşit mi?
Metabolizma hızının derecesi, bireyden bireye değişiyor. Her birey aynı fonksiyonları gerçekleştirebilmek için farklı miktarlarda enerjiye ihtiyaç duyuyor. Metabolizma hızını etkileyen, doğuştan ve sonradan edinilen birçok faktör var. Doğuştan genetik olarak kodlanmış faktörler, bireyler arasındaki farklılıklarda çok önemli rol oynuyor.
Yani aynı yaş, kilo ve cinsiyete sahip aynı derecede egzersiz yapıp aynı miktarda yiyenlerden bazıları diğerlerine göre daha az kilo alıyor. Bunlar aramızda gezen, göreceli olarak ‘çok yiyip formda kalabilen’ şanslı bireyler. Sürekli diyet ve egzersiz yapmalarına rağmen kilo artışını engelleyemeyen şanssızlar da var tabii...
Yavaş çalıştığı belirlenen metabolizmayı ne kadar hızlandırabiliriz?
Toplam enerji tüketimi içinde önemli bir yer tutan bazal metabolizmayı, ancak yüzde 10-15 gibi çok düşük oranlarda etkileyebiliriz. Metabolizmanın hızını tamamen değiştirmemiz mümkün olmasa da, yapabileceğimiz küçük değişiklikler, uzun dönemde önemli faydalar sağlayabiliyor.
VERİLEMEYEN KİLOLARDA HİPOTİROİDİ ETKİSİ VAR
Hangi hastalıklar metabolizma hızını düşürüyor?
Tiroit hormonunun yetersiz salgılanması yani hipotiroidi, özellikle ülkemizde metabolizmanın yavaşlamasına ve buna bağlı kilo almaya yol açan en önemli etkenlerden biri. Kolay kilo almak veya kilo vermede güçlük çekmek, hafif hipotiroidide tek belirti olabiliyor.
Bu nedenle zayıflama programlarına başlarken kişilerin bu açıdan dikkatlice değerlendirilmeleri gerekiyor. Kişiyi yatağa düşüren, hareketlerini kısıtlayan her türlü hastalık da metabolizmada yavaşlamaya yol açabiliyor.
İKİ DİLİM EKMEK 40 DAKİKA YÜRÜYÜŞLE EŞİT DEĞERDE!
Kadınlar erkeklerden daha kolay mı kilo alıyor?
Kadınların metabolizması, erkeklere göre daha yavaş çalışıyor. Kadınlarda normal metabolizma hızı, günlük 1200-1600 kalori arasında iken, bu rakam erkeklerde 1400-2400 kaloriye kadar yükseliyor. Bu nedenle kadınlar, enerji dengesindeki değişliklerden daha kolay etkileniyor. Özellikle menopoz dönemindeki hormonal değişimler, enerji tüketiminde azalmaya yol açan önemli faktörlerden
Metabolizma hızı kilo kontrolünün temeli mi?
Kilo kontrolünde, besinlerle alınan enerji miktarı ile günlük harcanan enerji arasındaki denge çok önemli bir yer tutuyor. Dolayısıyla fazla kilolardan kurtulmak için besinlerle alınan kaloriyi azaltırken, bunun aksine fiziksel aktiviteyle harcanan enerjiyi artırmak gerekiyor. Ilımlı bir diyette günde 500 ile 1000 kalori kısıtlıyoruz.
Halbuki, metabolik hızla gerçekleştirilebilecek yüzde 10-15 gibi bir artış, günlük en fazla 150-200 kalori kaybı sağlıyor. Bu iki dilim beyaz ekmek karşılığı olup, 40 dakikalık yürüme ile harcanacak kaloriye eşdeğer oluyor. Metabolizma hızındaki değişikliklerle sağlanacak kazanımlar, önemli ama diyet ve egzersizle elde edilenin yanında küçük kalıyor.
HATALI DİYETLER HIZI DÜŞÜRÜYOR
Metabolizma hızının değişiminde hangi faktörler etkili oluyor?
Hareketsiz yaşam, metabolizmayı yavaşlatan en önemli nedenlerden biridir. Kas-yağ oranı da belirleyici rol oynar. Soğuk ortamlarda vücut ısısını sağlamak için daha fazla enerji yakılır; bu nedenle kışın metabolizma hızlanır, yazın yavaşlar. Ruhsal durum da metabolizmayla bağlantılı...
Örneğin depresyon, metabolizmayı olumsuz etkilediği için kilo alımına yol açabiliyor. Korku ve stres anında salgılanan adrenalin ise tam aksine metabolizma hızını artırıyor. Hızlı ve hatalı diyetler sonucunda, vücut kendini aç hissederek metabolizma hızını düşürüyor. Bu sorunla karşılaşmamak için de kiloların, dengeli verilmesi gerekiyor. Bazı hastalıklar da metabolizmayı yavaşlatıyor.
30 YAŞINDAN SONRA YAVAŞLIYOR
İlerleyen yaşla birlikte metabolizma hızında düşüş oluyor mu?
Genç yaşlarda metabolizmamız hızlı çalıştığı için besinleri daha kolay yakıyoruz. Bu sayede yeterli ve dengeli beslendiğimizde fazla kilolarımızdan kolayca kurtulabiliyoruz. Ancak yaş ilerledikçe metabolizmamız yavaşlamaya başlıyor. Öyle ki metabolizma hızı 30’lu yaşlardan sonra, her 10 yılda yaklaşık yüzde 2-4 oranında yavaşlıyor. Bu, daha az enerji tüketimi anlamına geliyor.
KAS DOKUSU AZALIYOR
Yavaşlama ne zaman başlar?
Metabolizmanın yavaşlamasında; yaşla beraber kas dokusunda azalma ve yağ dokusunda artışın önemli rolü oluyor. Özellikle 40 yaşından sonra kaslar nedeniyle azalan aktivite, buna bağlı artan yağlar yüzünden artan kilolar ve yavaşlayan metabolik hız görülüyor. Azalan metabolizma hızı, artan vücut yağı oluyor. Yaş alma sürecinde bu istenmeyen kısır döngü ile baş etmek, kişilerin hayatında çok önemli bir yer tutuyor.
ESRA TÜZÜN