Son dakika alarmı!
Tatil öncesi son dakika diyetinizi egzersiz ile birleştirerek kilo kaybını artırın, anılarınıza unutulmaz bir yaz tatili daha ekleyin.
Bugünlerde yazın hangi ayında, kaç gün, nerede ve kimlerle tatil yapacağımızı planlamaya başladık. Büyük bir hevesle planlar yaparken bazılarımız “Çok az kaldı, ne yapacağım?” diye yakınan iç seslerini susturmaya çalışıyor. Aslında “Ne yapacağım?” sorusunun yanıtı belli; bir yerden başlayacağız. Yazın cıvıltılı günlerinde yeni beslenme alışkanlığımıza gün be gün daha iyi motive olacağız ve bu arada diyette olduğumuzu değil, yeni bir düzene geçtiğimizi düşüneceğiz. “Yedikçe Zayıfla ve Öyle Kal” adlı kitabı yayınlanan ve kısa sürede 3. baskısını yapan Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç ile haziran ayını hem aç kalmadan hem de kilo vererek nasıl keyifle geçirebileceğimizi konuştuk.
“Yedikçe zayıfla” sloganı gerçek olabilir mi?
Her şeyi yiyerek kilo verebilirsiniz ama nasıl yiyeceğinizi bilmelisiniz. Karbonhidrat yani pizza, makarna ya da pilav yiyebilirsiniz ama bunları yerken mutlaka protein ile karıştırmanız gerekiyor. Böylece kan şekerinde ani yükselme olmayacak ve insülin dengesizliği oluşmayacak, metabolizma da yavaşlamayacak. Örneğin makarnanın yanında tuzsuz bir peynir; pilavın yanında yoğurt tüketmek gerekiyor. Bilimsel olan bir diyet sistemi, insanın sağlığına zarar vermemeli tam tersine yarar sağlamalıdır. İnsülin direncini kırmalı, metabolik sendroma ve diyabete neden olmamalı, glisemik yükü düşük yiyeceklerle kan şekerini dengeleyecek şekilde uygulanmalıdır. Bütün bunları içeren bir beslenme yaklaşımı ile beslendikçe zayıflamak ve zayıf kalmak da mümkün oluyor.
Haziran ayında kilo vermek için hangi avantajlardan yararlanabiliriz?
Haziran ayında kilo vermek için hangi avantajlardan yararlanabiliriz?
Yazın havaların ısınması ile birlikte terleme artıyor. Yine sıcak havaya bağlı olarak iştah azalıyor. Bu iki avantaj sayesinde metabolizmamız daha hızlı çalışıyor. Biz de böylece metabolizmanın hızlı çalıştığı dönemi, iştahımız kapalı geçirerek daha iyi değerlendirmiş oluyoruz. Metabolizmanın hızlanması için günde 2.5 litre su içmek şart. Bu aylarda su tüketmek de daha kolay oluyor.
2.5 litre suyu ne zaman tüketeceğiz?
Suyu ne zaman içeceğiniz fark etmez; yemekten önce, sonra hatta yemek sırasında içebilirsiniz. Ancak 2,5 litreyi güne yaymak gerekiyor. Çünkü su, yağ yakım reaksiyonunda katalizör görevi görüyor. Suyu gün içine yayarak içtiğimizde metabolizmayı çalıştırdığımızdan emin olabiliriz.
Yeme krizlerinden kurtulmak için bunları yiyin
Ara öğünlerde;
- 10 tam ceviz
- Günde 1-2 bardak süt
- 1 çay bardağı fındık
- Meyve
- Meyveli yoğurt
- Kuru kayısı
- Kuru erik
- Kepekli tost
Kilo vermeye motive olmak için ne öneriyorsunuz?
Sağlıklı beslenmeyi ertelemek yerine bir yerden başlamak her zaman için daha iyidir. Yarım yamalak bile olsa bir yerden başlayın. Başladıktan bir süre sonra bu durum sizi rahatsız edecek ve tam anlamıyla yeni bir beslenme tarzına geçmeyi isteyeceksiniz. Ayrıca diyeti, diyet olarak değerlendirmemek, “Yeme alışkanlığımı düzene sokuyorum” diye beyne kabul ettirmek gerekiyor. Bu yaklaşımı sürekli tekrar edince bir süre sonra diyet psikolojisinden uzaklaşıyorsunuz ve yeme alışkanlıklarınızı daha rahat değiştiriyorsunuz.
Light ürünler kilo vermeye yardımcı oluyor mu?
Ben hiç kimseye diyet ürün önermiyorum çünkü ölçülü yedikleri sürece buna gerek yok. Ayrıca yiyecekleri normal yağı ile yemek insanı daha uzun süre tok tutuyor, iştahı baskılıyor ve fazla yemeyi engelliyor. Diyet ürünler zararlı değil ancak zayıflamaya çok faydalı olduklarına da inanmıyorum. Ayrıca yediklerine dikkat eden kişi gerildiği zaman vücudu kortizol hormonu salgılamaya başlıyor ve bu durum kilo vermek yerine kilo almaya yol açıyor.
Yazın meyve yiyerek kilo vermeye çalışmak bir hata mı?
Evet, bir hata… Meyveyi sınırlı miktarda tüketmek gerekiyor çünkü meyve de şeker içeriyor. Meyveyi daha çok yoğurtla karıştırıp tüketmek ya da çok tuzlu olmayan bir peynirle beraber yemek gerekiyor. Meyve tüketimi günde 5 porsiyon ile sınırlandırılmalı. Bir porsiyon; 5 parça karpuz, iki dilim ananas veya bir büyük elma olabilir. Ayrıca meyvenin yemekten 1.5-2 saat sonra tüketilmesi gerekiyor. Yemek üzerine yendiğinde tatlı yemekle aynı etkiyi gösteriyor, kan şekerini yükseltiyor.
Egzersiz hayatımızda ne kadar bir yer kaplamalı?
Benim bu konudaki yaklaşımım şöyle; hayatınızın devamında ne kadar spor yapabilecekseniz bugün o kadar spor yapmalısınız. Eğer haftada iki gün yürüyebilecekseniz şimdi de haftada iki gün yürüyüş yapın. Hiç yürüyemeyecekseniz şimdi de hiç başlamayın… Çünkü sporu bir süre yapıp bırakmak daha kötü sonuçlara neden oluyor. Spor birden kesilince kaslar zayıflıyor, metabolizma eskisine oranla daha da çok yavaşlıyor, yağ oranı artıyor.
Tatilde kilo almamak için ne yapılmasını öneriyorsunuz?
Pilav, makarna, pizza, pide gibi karbonhidrat içeren yiyecekleri öğle saatlerinde tüketmek, akşamları ise ızgara et ve salata tüketmek kilo almamaya yardımcı oluyor. Alkol her gün alınabilir. Tatilde kilo alanlar dönüşte bir hafta boyunca protein ağırlıklı beslenirse aldıkları kiloların hepsini verebilirler.
Metabolizmanızı hızlandırmak için bunları yapın
? Güne mutlaka kahvaltı yaparak başlayın.
? Günde en az 1000 kalori alın.
? Her 4-5 saatte bir yiyin.
? Her öğünü protein ile ilişkilendirin. Proteinin, yağ ve karbonhidratlarla karşılaştırıldığında metabolizmayı hızlandırdığını unutmayın.
? Kas kitlenizi artırmak için spor yapın ve iyi uyuyun.
Metabolizmayı hızlandırırken sağlığı koruyan besinler
Sardalya: Kan şekerini dengeler.
Balkabağı: Yüksek oranda lif içerir.
Yeşil çay: Yüksek oranda antioksidan içerir.
Kuşkonmaz: Folik asit, A, C ve K vitamininden zengindir.
Nar: Kanserden korur, suyunu içmek yerine meyve olarak tüketilmesi daha faydalıdır.
Çam fıstığı:Mide ile ince ve kalın bağırsakları korur.
Kendinize yardım edin
Zayıflarken küçük olumlu cümleleri tekrar ederek kendinize yardımcı olun.
- Yavaş ve tadına vararak sağlıklı yemekler yemeyi seviyorum.
- Yediğim yemekler beni doyuruyor ve tatmin oluyorum.
- Kilolarımdan kolayca kurtuluyorum.
- Her geçen gün iştahım azalıyor.
- Zayıfladıkça kendimi daha özgür ve mutlu hissediyorum.
- Gece atıştırmadığım zaman kendimi başarılı ve mutlu hissediyorum.
7 GÜNLÜK DİYET PROGRAMI
PAZARTESİ
SABAH: Dil peyniri (bir parmak) + 2 dilim kepek ekmek+salatalık + domates
ARA: Probiyotik yoğurt + 1 kaşık dut kurusu
ÖĞLE: 160 gr ton balığı + marul salatası + 1 dilim çavdar ekmeği
ARA: 1 bardak limonata + 2 diyet bisküvi
AKŞAM: Tavuk şiş + mantar sote + fırında pişmiş domates
ARA: 1 fincan süt + 1 muz
SALI
SABAH: 1 yumurta + 2 dilim kepek ekmek + 5 zeytin + salatalık + domates
ARA: 1 kivi + 5 fındık
ÖĞLE: 4 dilim hindi füme + 1 dilim tam buğday ekmeği + marul salatası
ARA: 1 kutu ayran + 2 grisini
AKŞAM: 2 kabak dolması + 1 kase cacık + 1 dilim tam buğday ekmeği
ARA: 1 elma + 5 ceviz
ÇARŞAMBA
SABAH: 2 dilim taze kaşar peyniri ile kepekli tost + 1 bardak portakal suyu
ARA : 1 avuç yaban mersini + 1 avuç sarı leblebi
ÖĞLE: 1 kaşık zeytinyağı ile hazırlanan 2 adet enginar + çoban salata + 1 dilim tam buğday ekmeği
ARA : Probiyotik yoğurt + 15 adet çilek
AKŞAM : Izgara veya buğulama balık + roka salatası + 1 dilim ekmek
ARA: 1 armut + 5 ceviz
PERŞEMBE
SABAH: 4 kaşık müsli + 1 fincan süt + 1 çorba kaşığı keten tohumu + 4 kuru erik
ARA : 1 elma + 5 fındık
ÖĞLE: Tavuklu marullu sandviç + 1 kutu ayran
ARA : 1 bardak limonata + 3 adet yulaflı diyet bisküvi
AKŞAM : Domates + sivribiber + lor peyniri ve 1 yumurta ile hazırlanmış menemen + semizotu salatası + 1 dilim tam buğday ekmeği
ARA : 15 çilek + probiyotik yoğurt
CUMA
SABAH: 2 dilim kızarmış ekmek üzerine sürülmüş labne peyniri + 1 çay kaşığı bal
ARA : 1 armut + 6 badem
ÖĞLE: 1 tabak domates soslu makarna + 4 kaşık yoğurt
ARA : 1 fincan sütlü kahve + 2 diyet bisküvi
AKŞAM: Tavuk suyuna çorba + haşlanmış tavuk + marul salatası
ARA : 1 kivi + 5 ceviz
CUMARTESİ
SABAH: 2 dilim kepek ekmeği + beyaz peynir + domates + salatalık
ARA : 4 kayısı + 3 ceviz
ÖĞLE: 4 köfte + (salatalık+domates +nane+maydanoz ile hazırlanmış) bulgur salatası + 4 kaşık yoğurt
ARA : Üstüne labne peyniri sürülmüş 2 adet etimek
AKŞAM : Domates çorbası + 6 kaşık kıymalı fasulye + 1 kase cacık
ARA : 1 adet elma (üzerine tarçın ve kıyılmış ceviz + 1 kaşık kuru üzüm ilave edilerek pişirilecek
PAZAR
SABAH: 2 dilim kepek ekmeği + 1 yumurta + 1 çay kaşığı tereyağı + 1 çay kaşığı reçel ARA : 2 incir + 3 ceviz
ÖĞLE: 1 tabak sebze çorbası + 150 gr. ızgara biftek + çoban salata
ARA : 1/2 adet simit + 1 parça beyaz peynir
AKŞAM : 1 tabak türlü yemeği + 4 kaşık yoğurt + 1 dilim ekmek
ARA : 1 fincan süt + 1 muz
NOTLAR:
• Ara öğünler dahil olmak üzere her öğün arasında 0.5 litre su için.
• Tuzu sadece yemekleri pişirirken kullanın, salata dahil yiyeceklerinize tuzu ilave etmeyin. Baharat ilave edebilirsiniz.
• Diyet programınızı haftada 5 gün yarım saatlik tempolu yürüyüş ile destekleyin.
• Salatanızı 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile istenildiği kadar, limon, nar ekşisi ve sirke ile hazırlayabilirsiniz.
• Günde 2 fincan kahve ve 1 kutu diyet koladan fazlasını tüketmeyin.
Yaprak Çetinkaya
Formsante Dergisi Haziran 2011 Sayısı