Yaza formda girmek için bahar aylarında nasıl beslenmeli?
Bahar aylarının başlaması ile birlikte çoğu kadın kışın aldığı kilolardan kurtulmak için kıyasıya bir mücadeleye girer. Oysa kış aylarından beslenme düzenimizi koruyarak yaza formda girmek mümkün. Kadıköy Şifa Kadıköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Rabia Yurdagül yaza formda girebilmek için nasıl beslenmemiz gerektiğini anlattı.
İnsan vücudunun kendine özel bir yapısı bulunur ve iç ve dış faktörler vücudun biyolojik yapısını yakından etkiler. Dış faktörlerden en önemlisi sıcaklık ve soğukluk farklılıklarıdır. Soğuk havada kan damarları daralır, vücut ısı kaybeder, kan vücudun merkezine doğru hareket eder. Kış şartlarına uyum sağlayan vücut baharın gelişi ve havaların ısınmasıyla birlikte yeni bir uyum sürecine girer, damarlar genişler, organlardaki kan miktarları azalır ve damarlardaki kan miktarı artar. Bu durum insanın biyolojik yapısında birtakım değişiklikleri de beraberinde getirir.
Kış mevsiminde artan soğuklarla birlikte metabolik uyum sonucu düşen vücut ısısını normal ısı düzeyine çıkarmaya çalışan vücut, daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar ve organizmada yemek yeme isteği artar. Sindirim sistemi dahilindeki iç organlarda artan kan seviyesi bu organların daha hareketli olmalarına neden olacağından iştah artar. Kolesistokinin hormonu seviyelerindeki değişim biyolojik olarak yemek yeme üzerine etki gösteren bir diğer durumdur. Normalde kolesistokinin hormonu vücutta tokluğun oluşmasında etki gösterirken soğuk havada baskılanır ve sonuçta daha fazla yeme isteği ortaya çıkar. Daha yağlı, daha karbonhidratlı, basit şekerden zengin yiyecekler tüketilir. Ayrıca hava koşullarındaki değişim ve günlerin daha kısa olması yapılan fiziksel aktiviteyi azaltır. Yetersiz fiziksel aktivite ise metabolizmanın yavaşlamasına, vücudun daha az enerji harcamasıyla neden olur. Sonuçta iştah artışına hareketsizlik ve egzersiz yetersizliği de eklenince kış aylarında kilo almak kaçınılmaz hale gelir.
Kışın kilo alımını engellemek için temelde düzenli yemek yemek ve aktiviteyi devam ettirmek gerekir. Genellikle havanın soğuk olması bahane edilerek egzersiz yetersiz yapılmakta, çoğunlukla iç mekanlarda ve hareketsiz ortamlarda geçirilen zamanda yüksek yağ içeriğine sahip, kalorisi yüksek besinler ve içecekler tercih edilmektedir. Yüksek yağ içerikli besinler istenmeyen kilo artışlarına neden olmaları yanında, vücudun bağışıklık sistemini de olumsuz etkileyerek hastalıklara yakalanma riskini artırırlar. Özellikle grip ve nezle gibi hastalıkların yaygın olarak görüldüğü bu aylarda artan hava kirliliğine ve kapalı - havasız ortamlardaki koşullara karşı vücudu korumak ve hastalık riskini azaltmak için bağışıklık sistemini güçlendirmek gerekir. Kilo kontrolünün sağlanması, yeterli ve dengeli bir beslenme programının takip edilmesi, fiziksel olarak aktif bir yaşam biçiminin benimsenmesi her türlü hastalık yapıcı öğeye karşı bağışıklık sistemini güçlü kılar.
Sebze ve meyveler bağışıklık sisteminim güçlendirilmesini sağlayan ve kış döneminde artan vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanmasına yardım eden oldukça önemli besin gruplarıdır. Bu grup besinler vitamin ve minerallerin önemli kaynakları olmalarının yanında antioksidan özellik gösteren ve kış ayları boyunca vücutta birikecek toksinlerin uzaklaştırılmasında görev alan A, C, E vitaminleri ile yine antioksidan özellik gösteren bazı bitkisel kimyasalların da önemli kaynaklarıdır. Özellikle koyu yeşil, sarı, turuncu, kırmızı ve mor sebze ve meyveler (ıspanak, karalahana, brokoli, pazı, roka, yeşil soğan, sivri biber, Brüksel lahanası, turp, şalgam, pancar, kereviz, domates, havuç, limon, kuşburnu, elma, kivi, portakal, mandalina gibi) beslenme düzeni içerisinde sıklıkla yer almalı, her gün minimum 5 - 6 porsiyon tüketilmelidir. Yazın bolca tüketilen salata kışında öğle ve akşam yemeklerinin vazgeçilmez yiyeceklerinden biri olmalı, sebze çorbaları hem sıvı alımını artırmak hem de vitamin gereksinimini karşılamak için tüketilmelidir. Mevsimin özelliğini taşıyan sebze ve meyveleri tüketmek de oldukça önemlidir.
Vücut direncinin azalmasıyla baş gösteren grip ve nezleden korunmak için kuşburnu, maydanoz, kırmızı ve yeşil sivri biber, roka, kivi, portakal, mandalina ve limon gibi C vitamini yönünden zengin meyve ve sebzelerin tüketimi kış aylarında daha fazla olmalıdır. C vitamini kaybını önlemek için salatalar ve meyve suları tüketilmeden hemen önce hazırlanmalıdır. Ayrıca C vitaminin vücutta deposunun olmadığı unutulmadan ihtiyaç dahilinde tüketilmelidir.
Hem bağışıklık sistemini güçlendiren hem de besin öğesi içeriği nedeniyle kış mevsiminin vazgeçilmez yiyeceklerinden olan kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya gibi) bu aylarda özellikle haftada 2 - 3 kez mutlaka tüketilmelidir.
Süt ürünlerinden yoğurt, bağışıklık sistemini güçlendirerek birçok hastalığı önleyici etkiye sahiptir. Yoğurdun ve yoğurt üretiminde kullanılan laktik asit bakterilerinin bağışıklık sisteminin baskılanması nedeniyle oluşan enfeksiyonları, gastrointestinal sistem hastalıklarını ve kanseri önleyici etkileri bulunur. Bu nedenle günlük olarak süt ve peynir gibi diğer süt ürünleriyle birlikte en az 2 - 3 porsiyon olacak şekilde yoğurt tüketimi sağlanmalıdır.
Et ve et türevleri, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar, pekmez ve kuru meyvelerde bulunan demir; kuru baklagiller, yağlı tohumlar, rafine edilmemiş tahıl taneleri ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunan magnezyum; balık ve diğer deniz ürünlerinde bulunan selenyum; et, karaciğer, yumurta, deniz ürünleri, süt ve ürünleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tahıllarda bulunan çinko güçlü bir bağışıklık için gerekli minerallerdir. Yeterli ve dengeli bir beslenme programı bağışıklık sistemini olumlu yönde etkileyecek bütün besin öğelerinin de alınmasını sağlayacaktır. Beslenme düzeninde besin gruplarının (süt – et – sebze - meyve ve tahıllar) dengeli dağılımı, az ve sık aralıklarla beslenmek, miktarda yeterliliği ve mevsimine uygun çeşitliliği sağlamak yeterli ve dengeli beslenmenin temelini oluşturur. Buna ilave olarak yapılacak düzenli bir egzersiz programı da her türlü hastalık riskinin azaltılmasına destek olmak yanında kış mevsiminin problemsiz geçirilmesini de sağlayacaktır. Haftanın minimum 3 günü önerilen 30 - 45 dakikalık aktivite bireylerin koşulları yaşam koşulları çerçevesinde uygulanmalıdır. (Örneğin yürüyüş yapma imkanının olmadığı durumlarda dans gibi bir aktivite yapılması gibi)
Havaların soğuk olması ve susamanın az olması nedeniyle ihtiyacı hissedilmeyen su tüketimine her mevsim önem verilmeli ve günlük sıvı alımında bireysel ihtiyaçlar çerçevesinde 2 - 3 litreye ulaşmak hedeflenmelidir. Soğuk kış günlerinde siyah çay, kahve gibi kafein içeren içeceklerin alternatifi olarak ıhlamur, kuşburnu, yeşil çay, rezene, melisa, papatya, ısırgan otu gibi C vitamini yönünden zengin, rahatlatıcı özelliği olan çayları tercih etmek bağışıklık sistemini güçlendirici etki göstermesi yanında sıvı alımına da destektir.
Yanlış beslenme alışkanlıkları, vitamin ve minerallerin besinlerle yeterli miktarda alınmaması, hareketsiz yaşam biçimi gibi faktörler kış mevsiminde sık hastalanmaya ve kilo problemleriyle karşılaşılmasına neden olur. Özellikle yanlış seçimler sonucu gelişen kilo sorunları kış aylarını takiben bahar günlerinde hafifleyen kıyafetlerle birlikte kendini daha fazla göstererek insanların hızla kilo kaybetmelerini sağlayacak yanlış yöntemlere başvurmalarına neden olabilir. Bunu engellemek için yapılması gereken her mevsim dengeli beslenmeyi ilke haline getirip yeterli derecede aktif olabilmek ve düzenli uyumaktır. Sağlıklı yaşamın üç temel öğesi olan bu faktörlere dikkat edilerek yaşamak kaliteli bir yaşamında anahtarıdır.