Yaz bu yıl çok nazlandı, neredeyse aşık usandırıyordu! Ama sonunda geldi.
Güneşin insanlar üzerindeki etkisi ne kadar büyük! Bir kere tüm endişelerinizden sıyrılıyorsunuz, hayat size bir sorunlar yığını olarak görünmüyor. Aksine
sorunların kolaylıkla çözülebilir olduğunuz fark ediyorsunuz...
Yazla birlikte öne çıkan sorunlardan biri de kuşkusuz kilolar... Ruhen hafifleseniz de tartıda gördüğünüz rakam sizi mutsuz etmeye yetiyor... Uzun zamandır kilo vermeye çalışıyorum ama beceremiyorum diyorsanız, bu öneriler ve diyet programı tam size göre.
YAZA HAZIRLIK İŞİNE DETOKSLA BAŞLAYIN
Detoksifikasyon toksinlerden arınma demek. Çok çalıştığımızda nasıl bir tatile ihtiyaç duyuyoruz, işte vücudumuzun da arada sırada böyle bir temizliğe ihtiyacı var. Temizlik yöntemlerinden biri oruç tutmak. Oruç tutarken vücut toksik materyalin bir kısmını hücrelerden atmaya başlıyor. Ancak tüm gün hiçbir şey yemeden durmaya herkes dayanamaz. Bu yüzden herkesin uygulayabileceği modern oruç yöntemleri geliştirilmiş durumda. Modern oruç yönteminde az toksinli bir diyet uyguluyorsunuz. Amaç hücrelerde birikmiş toksinlerin hiç olmazsa bir kısmını dışarı atmak, vücudun yükünü hafifletmek. Yararını görmek için bir hafta sonunu detoks programına ayırmayı deneyin.
Hafta sonu detoks programı
Detoks programına aniden başlamak doğru değil. Önce zihninizi ve bedeninizi bu işe hazırlamak gerekli. Hafta başından itibaren yediğiniz sebze ve meyve oranını artırmaya başlayın. Bu hazırlık safhasında ve program boyunca kahve, içki içmemeniz gerekiyor. Ayrıca tuz da kullanmayın. Detoks programı boyunca en az 2-2.5 litre doğal mineralden zengin su için. Buzdolabınızı taze sebze ve meyvelerle doldurun. Bitkisel çaylar bulundurun. Tamamen kendinize ayıracağınız bir hafta sonu seçin. Evde dinlenmeniz uyumanız gerekecek. Kimseye söz vermeyin.
Dikkat: Bu programı uygulamak için herhangi bir sağlık sorununuzun olmaması gerekiyor.
DETOKS YAPMAK ZOR GELENLERE HAFTADA BİR “FREN GÜNÜ”
Fren günü için öneriler
1- Çorba günü (600-700 kalori)
Gün boyunca 6-7 kase sebze çorbası içebilirsiniz.
2- Meyve günü (650-700 kalori)
Gün boyunca 1.5 kg meyve tüketebilirsiniz. Bunu 3 veya 4 öğüne yayın. Ana tercihlerinizin elma, armut, kivi, şeftali, erik gibi glisemik indeksi düşük meyveler olmasına dikkat edin.
3- Makarna günü (800 kalori)
3 neskafe fincanı makarna pişirin. Tuz yağ eklemeyin. Miktarı 3’e ayırın. Her porsiyona 2 domates rendesi ve otlarla (örn; maydanoz) sos yapıp ekleyebilirsiniz.
4- Patates günü (850 kalori)
650-700 gram patates tüketebilirsiniz.
Nasıl hazırlanabilir:
4 Patatesleri önce kaynar suda biraz haşlayın. Bıçağın girebileceği şekle gelsinler. Sonra ortadan ikiye bölün.
Pişirme kağıdı üzerine yerleştirin. Üzerine çörek otu serpin. 150-170 derece fırında yumaşayıncaya kadar pişirin.
4 Haşlayın. Kabuklarını soyup ezin. Az suyla püre haline gelinceye kadar pişirin.
4 Taze domatesleri rondodan geçirin. İçine otlar da koyabilirsiniz. Patatesleri bu sosa batırarak da yiyebilirsiniz.
5- Meyve suyu günü (600 kalori)
1 litre taze meyve suyu+1 litre maden suyu hazırlayın. Meyve suyu için elma, armut, şeftali, portakal
gibi meyveleri kullanmayı tercih edin.
* Haftada 1 gün frene basabilirsiniz.
* Frene bastığınız günlerde az tuz kullanmaya çalışın.
* Yaklaşık 2 litre doğal mineralden zengin su içmelisiniz. Bitkisel çayları da ekleyin.
LIGHT YAZ TATLILARI
Yaban mersinli ballı lor
* 1 avuç taze lor peyniri
* 1 yemek kaşığı bal
* 1 avuç yaban mersini
* 2 ceviz
- Lor peynirini bir kup kabına koyun, bastırın.
- Üzerine yaban mersinlerini dizin ve balı gezdirin.
- Balın üstüne ufaladığınız cevizleri serpin.
Ballı Şeftali Tatlısı
* 2 iri şeftali
* 2 yemek kaşığı siyah kuru üzüm
* 2 yemek kaşığı bal
* 10 adet badem
* 1 tatlı kaşığı tarçın
- Şeftalilerin çekirdeğini oyarak çıkartın.
- Bir kasede bal, badem, tarçın, üzümü karıştırıp şeftalilerin içini bu karışımla doldurun.
- Tepsiye dizip üzerlerini folya ile kaplayın 180 derece fırında 30-35 dakika kadar pişirin.
Light Muz Dondurması
Bu tarif gazeteci Meriç Köyatası’ndan. Ben ona sağlıklı hafifleme için önerilerde bulundum. Karşılığında da çok iyi yemek pişirdiğini bildiğimden sizler için bir light tatlı tarifi vermesini istedim. Denedim, harika oluyor.
* 2 adet muz
* Limon suyu
Sos için:
* Soya kreması veya light süt
* 1 avuç içi kadar bitter çikolata
- Muzları 2 cm’lik halkalar halinde doğrayın. Buzdolabı poşetine koyup buzlukta dondurun. Aşırı donmasın.
- Çıkarınca iri bir kaseye alın. Üzerine 1 yemek kaşığı limon suyu döküp blenderda çırpın. Yer yer tahta kaşıkla ezip çırpmaya devam edin.
- Küçük bir tencerede light sütün içinde bitter çikolatayı kısık ateşte eritin. Böylece kendi çikolata sosunuzu elde edeceksiniz. Bu sosu dondurmanızın üstüne dökün. Ben soya sütü veya azıcık soya kreması kullanıyorum.
Detoks programından çıkış
Yeni haftaya başlarken kendinizi çok daha enerjik ve hafif hissedeceksiniz. Artık normal yeme biçiminize geçebilirsiniz. Ancak pazartesi birden bire ağır yiyeceklere saldırmayın.
Kahvaltı
* 1 kase probiyotik yoğurt
* 1 porsiyon taze meyve
Öğlen
* Izgara balık
* Salata
Ara
* Meyve+3-4 yulaflı bisküvi
Akşam
* 6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
* Salata
* 1 dilim tam ekmek
Ara
* 1 porsiyon taze meyve
-Salı günü yavaş yavaş yediklerinizi artırmaya başlayabilirsiniz. Programı uygularken baş ağrısı, halsizlik, ağız kokusu, ağız kuruluğu, kas ağrıları olabiliyor. Eğer rahatsız edici boyutlara ulaşırsa kesin. Bu belirtiler yoksa tedirgin olmanıza gerek yok. Bol su ve bitkisel çay içerek sıvı dengenizi korumaya özen gösterin.
Sebzeleri buharda pişirin
Güneşin insan psikolojisi üzerinde büyük önemi var.
Bazı bilim adamları yüz binlerce yıl önce belki biz insanların da kış uykusuna yattığını, bu yüzden hepimizin hâlâ o zamanlardan kalma kodlarla kışları yağ depoladığımızı düşünüyor. Şöyle bir düşünün, kışın hep 1-2 kilo daha fazla değil misiniz? Yaz gelince çoğumuz hemen bu 2 kiloyu doğal biçimde veriyoruz. Verecek daha mı fazla kilonuz var?
5-10-15, belki 20..? Dert etmeyin! Yapabilirsiniz! Çözüm yine sizsiniz!
Gidin pazara, manava, markete... Raflarda yer alan birbirinden güzel sebze ve meyveleri yüklenip, dönün evinize... Buharda yaz sebzeleri pişirin, üzerine zeytinyağı gezdirin, yoğurtla yiyin. Ağır, şerbetli, hamurlu kış tatlıları yerine, hafif, az şekerli, meyveli yaz tatlıları yiyin.
Suyu unutmayın, günde en az 8 bardak su için!
Bu klişe bir söz; duymayan yoktur. Uygulayan kaç kişi var?
Ortalama bir erişkininin günde en az 1.5 litre su içmesi gerekli. İdeali günde 2-2.5 litre su içmek. Hava sıcaklığının arttığı zamanlarda normalden daha fazla suya ihtiyaç duyuyoruz. Vücudumuz serinlemek için terledikçe, su ihtiyacımız da artıyor. Üstelik bu artış, hareketsiz de olsanız var! Hava sıcaklığının aşırı arttığı zamanlarda yanınızda bir su şişesi taşıyın. Tüm Avrupalılar daha sağlıklı diye bol mineralli su içiyor. Şişelerin üzerini okuyorlar. Siz de içtiğiniz suyun doğal mineralden zengin olmasına dikkat edin. Su hafiflemeye yardımcı, cildi güzelleştirici ve yağ metabolizması için gerekli bir makrobesin..
AZ YAĞLI YOĞURT YAĞ YAKTIRIYOR
Bol bol yoğurt yiyin. Az yağlı veya yağsız olmasına özen gösterin. Yazın en ferahlatıcı yiyeceklerinden biri yoğurt! Proteinden ve kalsiyumdan zengin. 2005’te Uluslararası Obezite Dergisi tarafından yapılan bir araştırmada az yağlı yoğurt yemenin içerdiği kalsiyum nedeniyle kilo vermeye yardımcı olduğu gösterildi. Sütteki laktoza karşı alerjisi olanlar bile yoğurdu rahatlıkla tüketebiliyor. Çünkü bakteriler tarafından mayalanma sırasında laktoz parçalanıyor; böylece alerjen etkileri önemli oranda yok oluyor.
İşte size yaz öğlenleri sık sık pişirdiğim bir makarna tarifi
* 1 neskafe fincanı makarna
* 1 kutu küp kesilmiş domates
* 1/2 demet maydanoz (kıyılmış) ve fesleğen
* 1 avuç haşlanmış nohut
* Baharat
* Üzerini geçecek su
- Malzemenin hepsini ( yeşillik hariç) orta ateşte makarna ‘al dente’ (dişe gelir) oluncaya kadar
kaynatın.
- Pişmesine 5 dakika kala yeşillikleri de içine atın.
- Buna isterseniz sarmısak ve yağ da ekleyebilirsiniz.
HAFİFLEMEK İÇİN 10 ÖNERİ
* Yaz meyve ve sebzelerinden her gün 5 porsiyon tüketmeye çalışın.
* Haftada en az 2 kez balık yiyin.
* Günde en az 1.5 litre doğal mineralden zengin su için.
* Her gün 1 kase probiyotik yoğurt yiyin.
* Unlu, şerbetli tatlılar yerine meyveli, az şekerli sütlü tatlıları tercih edin.
* Yiyeceklere ekstra tuz eklemeyin.
* Yemeklerinizde zeytinyağı kullanın.
* Karbonhidrat ihtiyacınızı karşılamak için kan şekerini yavaş yükselten tam ekmek, makarna ve bulguru
tercih edin.
* Sabahları hafif bir kahvaltının ardından hemen günlük sporunuzu yapın. Sonradan üşeniliyor.
* Gün ışığıyla birlikte uyanın. Güneş parlarken metabolizmamız daha hızlı çalışıyor.
SICAK GÜNLER İÇİN SAĞLIKLI BESLENME TÜYOLARI
Meyvelerinin tadını çıkartın! Buzdolabınızı renklerle donatın!
Sonunda yaz meyveleri raflarda yerini aldı, şöyle keyifle meyve yiyeceğiz artık, değil mi? Çoğumuzun meyve tüketimi yazla birlikte artıyor. Çünkü yaz meyveleri kış meyvelerine çeşit ve tat bakımından fark atıyor. Bizler hastalıklara ve kansere karşı korunabileceğimiz antioksidanların çoğunu meyve ve sebzelerden alıyoruz. Ne kadar renkli beslenirsek o kadar iyi; çünkü her değişik renk meyvede farklı bir bitkisel kimyasal var. Gelin şu yaz meyvelerinin belli başlılarına kalori açısından bir göz atalım...
Şeftali
1 orta boy 50 kalori
Kiraz
5 tanesi 10 kalori
Çilek
100 gramı 32 kalori
Erik
1 adet yeşil erik 6 kalori
Karpuz
1 dilim 86 kalori (orta boy karpuz)
Kavun
1 dilim 58 kalori (orta boy kavun)
Taze incir
1 tanesi 35 kalori
Kayısı
3 tanesi 50 kalori
BU YAZ ÖNE ÇIKAN TOP 5
1-Taze meyve sebze
2-Balık
3-Makarna
4-Yoğurt
5-Su ve bitkisel çaylar
BALIK DOĞAL BİR ZAYIFLATICI!
Yazın hafiflemek, bikini veya mayonuzun içinde rahat dolaşmak istiyorsanız, akşamları balık-salatadan şaşmayın! Kültür balıkçılığı sayesinde artık balık bol, denetleniyor, güvenli. Kümeslerde yetişen tavuğu bol bol yiyoruz da, kafeslerde yetişen balığa kuşkulu bakıyoruz. Neden? Bence balık kaliteli bir protein kaynağı olarak sofralarımızda çoktan hak ettiği yeri almalı.
Üstelik balıkta kara hayvanlarının etinde olmayan, bizim de vücudumuzda üretemediğimiz mucizevi etkilere sahip Omega 3
yağları var.
Bol bol balık yiyip egzersiz yapın!
75 fazla kilolu veya şişman kişi 12 hafta boyunca izlenmiş. Ayrıca bu kişilerin hipertansiyon, yüksek kan yağları gibi kalp hastalığı riskleri de bulunuyormuş.
4 ayrı gruba ayrılmışlar:
1-Sebze yağı ile beslenme+egzersiz
2-Sebze yağı ile beslenme+egserziz yok
3- Günde 2 gram Omega-3+egzersiz
4- Günde 2 gram Omega-3+egzersiz yok
Sonuç: Kayda değer bir kilo kaybı gösteren tek grup Omega-3 yağı alıp-egzersiz yapan grup olmuş. Bu denekler yukarıdakilerin dışında beslenme şekillerinde hiçbir değiklik yapmamışlar.
Gün ışığında metabolizma hızımız artıyor, her gün 1 saat güneşe çıkın!
Bir Akdeniz çocuğu olarak büyüdüm. Güneş çocuğuyum. Güneşi az gördüğüm zaman deprese olurum. Kilo almaya başlarım. Eğitimimi aldığım Londra’da kalmak istemeyişimin ana nedeni güneşti.
Güneş ozon tabakasının delinmesiyle birlikte düşman safında yer almaya başladı. 50 koruma faktörü olmadan yüzümü güneşe çevirmem. Siz de iyi bir koruyucu kullanmadan güneşlenmeyin. O kadar zorlandığımız kilo verme işi sayesinde kolaylaşıyor. Güneş parlarken metabolizmamız daha hızlı çalışıyor. Araştırmacılar ışığın sağlık için çok önemli olduğunu kanıtladılar. Eğer güneşten yeterli yararlanmazsak kemik erimesi riskimiz de artıyor. Direkt güneş ışınına maruz kalmanız gerekmiyor. Indirekt de olabilir. Her gün en az 1 saat açık havada, filtre edilmemiş güneş ışığı gerekli. UV ışınlarını bloke eden camlar arkasında olmamalı.
İçkiyi fazla kaçırmayın!
Yaz akşamlarında arkadaşlarla buluşmanın, birlikte birşeyler içmenin-yemenin, sohbetin keyfi başka... Çok nadir içerim. Bunun en önemli nedeni alkolün kilo aldırması, hızlı insülin salınımına yol açması, karın bölgesinde yağlanmayı hızlandırması... İçtiğimde hep kalorisi düşük içkileri tercih etmeye çalışırım. Eğer “Arkadaşlarıma eşlik edeyim, elim boş durmasın” diyorsanız danışanlarıma da tarif ettiğim şu içkiyi deneyin:
Kalorisi düşük, serinletici bir içki Wine spritzer
Malzemeler
* 1/2 kadeh beyaz şarap
* 1 şişe maden suyu veya soda
* Bol buz
Hazırlanışı: İri bir şarap kadehine normal beyaz şarap kadehi ölçüsünün yarısı kadar beyaz şarap koyun. İçine 1 şişe maden suyu veya sodayı boşaltın. Bol buz ekleyin. Aynısını kırmızı şarapla da yapabilirsiniz. O zaman içine mevsim meyvelerinden de katın. Örneğin 2-3 dal kiraz gibi...
Türkiye’de barmenlerin çoğu bu içkiyi bilmiyor. Tarif ederek yayılmasını sağlayabilirsiniz. Böylece 2 kadeh içtiğinizde 1 kadeh içmiş gibi olacaksınız. Bu içecek gereksiz kalori almayı engelleyebilir.
Çoğu kişi alkolden ne kadar kalori aldıklarının farkında değil. Büyük bir kadeh şarap 130 kalori, bir iri bardak bira 200 kalori civarında.
Ayrıca içkiye çoğunlukla eşlik eden kuruyemişler ve cipslerden de ekstra kalori geliyor. Kısacası alkol=kilo. Ayrıca doğru orantılı olan bir nokta da şu: Ne kadar içerseniz, sağlık üzerindeki kötü etkileri de o kadar fazla.
Kağıtta levrek
* Halka halka kesilmiş kuru soğanların üzerine fileto veya temizlenmiş bütün levreği yerleştirin.
* Balığın etrafına, birkaç kereviz yaprağı, maydanoz yaprağı, kabuğu soyulmuş ve dilimlenmiş domates, çekirdekleri ayıklanmış ve boylamasına ortadan ikiye kesilmiş yeşil biber, mantar, sarımsak, tane kara ve beyaz biber, küçük bir boy defne yaprağı, zeytinyağı koyun. Zeytinyağı miktarı, balığın cinsine ve büyüklüğüne göre bir tatlı kaşığı ya da çorba kaşığı da olabilir.
* Kağıdı kürdan veya maydanoz sapları yardımıyla iyice bağlayın.
* 180-20 derece ısıtılmış fırında 15-20 dakika arasında pişirin.
STRESE GİRMEDEN 7 GÜNDE YAZA İNCE GİRİN
1 . gün
Kahvaltı
* 2 dilim tam ekmek
* 30 gr beyaz peynir
* 1 avuç kiraz domates
* Yeşil çay
Öğlen
* Izgara köfte (4 adet)
* Salata
Ara
* 1 elma
* 1/2 paket diyet bisküvi
Akşam
* 6 yemek kaşığı ıspanak yemeği
* 1 adet zeytinyağlı enginar
* 1 kase cacık
* 1 dilim ekmek
Gece
* 1 kase çilek
* 1 kase yeşil erik
2. gün
Kahvaltı
* 1 haşlanmış yumurta
* 1 dilim ekmek
* 30 gr. light beyaz peynir
* Domates-salatalık
* Yeşil çay
Öğlen
* Izgara levrek
* Salata
Ara
* 1 elma
* 1/2 paket yulaflı light bisküvi
Akşam
* 6 yemek kaşığı pazı yemeği
* 1 adet zeytinyağlı enginar
* 1 kase cacık (light yoğurttan yapılmış)
* 1 dilim ekmek
Gece
* 1 kase kiraz
* 1 kase yeşil erik
3. gün
* 2 dilim ekmek
* Bıçak sırtı tereyağı
* 1 tatlı kaşığı bal
Öğlen
* Izgara tavuk
* Salata
Ara
* 1 elma
* 1/2 paket diyet bisküvi
Akşam
* 1 neskafe fincanı makarna
* 1 kase light yoğurt
Salata
Gece
* 1 kase çilek
* 1 kase yeşil erik
4. gün
Kahvaltı
* 1 kutu gevrekli Activia
Öğlen
* Izgara et
* Salata
Ara
* 2 nektarin
* 1/2 paket diyet bisküvi
Akşam
* 6 yemek kaşığı pazı yemeği
* 1 adet enginar
* 1 kase cacık
* 1 dilim ekmek
Gece
* 1 adet Fruttare-Hindistan cevizli meyveli buz
(95 kalori)
* 1 kase yeşil erik
5. gün
Kahvaltı
* 1 dilim ekmek
* 1 yumurta
* 30 gr beyaz peynir
* 1 avuç kiraz domates
Öğlen
* Izgara somon
* Fırın veya ızgara sebze
Ara
* Gevrekli Activia (193 kalori)
Akşam
* Zeytinyağlı tabağı
* (Toplam 7 yemek kaşığı)
* 1 kase cacık
* 1 küçük haşlanmış patates
Gece
* 1 kase yeşil erik
* 1 kase çilek
6. gün
Kahvaltı
* Kepekli tost
Öğlen
* Makarna salatası
(1 neskafe fincanı makarna)
Ara
* 1 elma
Akşam
* Izgara tavuk
* 5 yemek kaşığı zeytinyağlı fasulye
* Salata
Gece
* 1 top vanilyalı dondurma
* 1 kase çilek
7. gün
Kahvaltı
* 1 adet haşlanmış yumurta
* 30 gram light beyaz peynir
* 3 zeytin
* 2 dilim ekmek
* Domates salatalık
* Yeşil çay
Öğlen
* Izgara et
* Salata
Ara
* 1/2 paket
diyet bisküvi
* 1 kase kiraz
Akşam
* Izgara levrek
* Salata
Gece
* 1 top vanilyalı dondurma
* 1 kase çilek
UNUTMAYIN!
* Su kilo vermeye yardımcı olur. Program boyunca her gün 1.5 litre doğal mineralden zengin su için.
* Yeşil çay metabolizmayı hızlandırıyor. Program boyunca siyah çay yerine yeşil çay tüketin. Ama sevmiyorsanız siyah çay veya kahve de olabilir.
* Öğlen ve akşam yemekleri yer değiştirebilir. Ancak gündüz daha rahat sindiriyoruz. Vücudumuz daha çok kalori harcıyor. Bu yüzden en ağır yemekleri gündüz, en hafifleri gece yiyin.
* Program boyunca her gün 30-40 dakika tempolu yürümeye çalışın. Başarınız katlanacaktır.
Dr. Yasemin Bradley