Uyandığınızda kendinizi tazelenmiş hissetmek için iyi bir gece uykusuna ihtiyacınız vardır. Fakat, vücudunuz günde 8 saat gece uykusuna gereksinim duyarken siz 6 ya da 7 saatinizi uykuya ayırıyorsanız, uzmanların aşağıda yapmanızı önerdiği diğer değişikliklerden beklenen faydayı sağlayacaksınız.
Lif oranı yüksek, yağ oranı düşük yiyecekler; sebze, meyve ve tam tahıl yönünden zengin besinler almalısınız. Böyle bir beslenme şekli kolesterolünüzü, kan basıncınızı ve kilonuzu düşük tutmanıza, kardiyovasküler problem, diyabet ve uykusuzlukla ilişkili diğer ciddi sağlık sorunlarına yakalanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.
• UYUMA-UYANMA RİTMİNİZİ BULUN
Düzenli uyku ile bedeniniz kurulmuş gibi belli uyuma ve uyanma zamanlarını takip eder. Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu belirledikten sonra, çalışma şartlarınıza uygun düşecek bir uyku programı hazırlamalı ve programa mümkün olduğunca sadık kalmalısınız.
• UYKUDAN ÖNCE RAHATLAYIN
Yatma vaktinden önceki saatlerde de rutininiz olsun. Beklentiniz, yatağa yatar yatmaz uyumak olmasın. Örneğin, kafanızı kurcalayan şeyleri değerlendirmek için kendinize 10-15 dakika ayırabilirsiniz. Bir başka öneri de uyku öncesi zamanı gevşeme egzersizleri veya meditasyon gibi uygulamalar yapabilirsiniz. Önemli olan sizi rahatlatan ve hoşunuza giden faaliyetleri belirlemek.
• GEÇ SAATTE ŞEKERLEME YAPMAYIN
Gece uykusundan dört beş saat önce yapılan şekerleme uykuya dalmayı zorlaştırır. Gece az uyuma-gündüz uykulu olma döngüsü devam eder.
• UYUYAMIYORSANIZ YATAKTAN ÇIKIN
Uyumakta zorlandığınızda yatakta kalmayın. Eğer yarım saat içinde uykuya dalamadıysanız kalkın, kitap okumak, süt veya bitki çayı içmek gibi yatıştırıcı bir şeyler yapın. Temizlik yapmak ya da bilgisayar oyunu oynamak uyarıcı faaliyetlerdir, uykuyu getirmez.
• KAFEİNİ KISITLAYIN
Kafein uykuya dalma süresini uzatır, uyanıklık halini destekler, derin uykuya geçeceğiniz süreyi kısaltır. Ayrıca gece boyunca idrara çıkma ihtiyacını arttırarak uykunuzu böler. Günde üç fincandan fazla çay, kahve içmekten ve kafeinli gazlı meşrubatlardan kaçının. Çikolata ile bazı soğuk algınlığı ilaçlarının önemli miktarında da kafein vardır. Bedeniniz kafeine bağlı olsun istemiyorsanız, tüketimini azaltın. Aksi takdirde baş ağrısı, huzursuzluk ve yorgunluk yaşarsınız.
• ALKOLÜ DİKKATLİ KULLANIN
Akşam içilen içki uykuya dalmaya yardımcı olsa da, derin uyku ile REM uykusunu engeller. Alkol seviyesi arttıkça gece sık sık uyanırsınız. Tuvalet ihtiyacı duyacağınızdan uykunuz da bölünecektir. Boğaz kaslarını gevşeten alkol, horlamayı ve nefesle ilgili başka problemleri kötüleştirebilir. Alkolün uyku düzeninizi bozmaması için içkinizi bir ya da iki kadehle sınırlayın ve yatmadan üç saat önce sigarayı bırakın.
• SİGARAYI BIRAKIN
Nikotin, uykuyu bozan, hızlı beyin dalgası aktivitelerini tetikleyen bir merkezi sinir sistemi uyaranıdır. Sigara alışkanlığınızı yenerseniz, daha hızlı uykuya dalar ve gece daha nadir uyanırsınız.
• SIVI ALIMI DENGESİNİ BULUN
Akşam aşırı sıvı alırsanız sık sık tuvalete çıkarsınız. Sıvı alımını yatmadan önce keserseniz de gece boyunca vücudunuz susuz kalır ve bu sefer su ihtiyacıyla uyanırsınız. Dengeyi bulmak şart.
• REFLÜYE NEDEN OLAN GIDALARDAN UZAK DURUN
Mide ekşimesinin yol açtığı yanma hissi yaygın bir problemdir. Reflü uzandığınızda kötüleşir, dolayısıyla sizi uyandırabilir. Beraberinde hazımsızlık ve şişkinlik de yaşarsınız. Mide, yatmadan önce sindirimini tamamlanmış olmalıdır. Yağlı ve baharatlı yiyeceklerden uzak durun, yemek yedikten en az birkaç saat sonra yatın. Yatağınızın baş kısmını yükseltin. Elbette aç karnına yatmak doğru değil; mideniz gurulduyorsa yatmadan bir iki saat önce hafif bir şeyler yiyebilirsiniz.
EN İYİ UYKU ORTAMINI YARATIN
Oda içindeki sesleri kontrol edin. Uykunuzu engelleyecek sesleri azaltmak ya da maskelemek için, kulak tıkacı kullanın. Işığı engelleyin. Işık beyindeki biyolojik saatte uyanma vaktinin geldiği sinyalini verir, bunun için odanız ne kadar karanlık olursa o kadar iyidir. Odanızı serin ve iyi havalandırılmış tutun. Odanızın havasız olduğunu hissetmemek için çok sıcak olmamasını ve havanın serbestçe dolaşmasını temin edin. Saati saklayın. Bazı insanlar için saatin göz önünde ilerliyor olması sinir bozucu olabilmektedir. Hem uykuya dalmaya çalışırken hem de gece uyanınca uyanık olduğunuzu yüzünüze vurur.
Yatağınıza ve yastığınıza dikkat edin. Sertliği, yüksekliği biçimi size uygun bir yatak seçin. Yatağınızı on yıldan fazla süredir kullanıyorsanız yeni bir tane alma zamanı gelmiş demektir. Yastığınızı da sizin rahat edeceğiniz yükseklikte seçin. Özellikle hamileler uyku problemleri sık yaşarlar. Hamile bayanlarda kendileri için özel olarak tasarlanmış Shuma Hamile Yastıklarından kullabilirler.
beyazgazete