Londra’da Dünya Kanser Araştırma Vakfı’nın düzenlediği iki günlük uluslararası konferansta (12-13 Eylül) kanserle savaş ve doğru beslenmeyle ilgili çok çarpıcı konuşmalar yapıldı. Konferanstaki tek Türk doktor bendim.
Evet var! Kanser karmaşık bir hastalık olduğundan fazla vücut yağlarının kanser riskini tetiklemesi olasılığı da oldukça yüksek. Fazla vücut yağını zararsız görüp, oturmaya devam edebilirisiniz. Ancak yağ dokusu aktif bir doku olduğundan yağ hücreleri östrojen ve protein (sitokin) üretiyorlar. Bunlar kimyasal reaksiyonlar oluşturarak vücutta kanser hücrelerini tetikleyen insülin ve başka hormonların daha fazla salgılanmasına neden oluyorlar.
Vücut yağınız ne kadar fazlaysa kan dolaşımınıza o kadar fazla hormon ve protein pompalanıyor. Bu da iltihaplanmaya yol açıyor ve insülin direncini artırıyor; sonuçta hücreler daha hızlı büyüme bölünmeye başlıyor. Hücreler daha hızlı bölündükçe da kansere yakalanma riskiniz artıyor. Ayrıca bel bölgesindeki yağlanmanın da artık çok zararlı olduğunu biliyoruz. Ne yediğiniz ve kaç kilo olduğunuz bu açıdan önemli! Her ikisi de kendinizi nasıl hissettiğiniz ve yaşam kalitenizi etkileyecektir. Şişman kalmayı yeğleyerek sadece kanser değil, diyabet, hipertansiyon, felç ve diğer sağlık sorunlarına da davetiye çıkartmış oluyorsunuz.
Fazla yağlanma kanser yapıyor
400’den fazla çalışma verilerini inceledikten sonra 21 uzmandan oluşan komite şu karara vardı: Bir insanın aldığı fazladan vücut yağı şu kanser türlerini tetikleme riskini de artırıyor: Bağırsak, meme, rahim (Endometrium), pankreas, yemek borusu, böbrek, safra kesesi
Yemeklerinizin büyük bölümünü düşük enerjili yiyeceklerden oluşturmaya çalışın.
Yüksek enerjili yiyecekler: 225-275 kalori/100 gram. Bunlar; atıştırmalıklar, cips, çikolata, şekerler, kurabiyeler , yağlar, mayonez, hamburger ve diğer fast food yiyecekleri gibi.
Orta enerjili yiyecekler: 100-125 kalori/ 100 gram. Bunlar; ekmek, yağısz et, tavuk, balık gibi. Düşük enerjili yiyecekler: 60-150 kalori / 100 gram. Bunlar; mısır gevreği, baklagiller, makarna, pirinç gibi. Çok düşük enerjili yiyecekler: 10-100 kalori/ 100 gram. Bunlar; meyveler, sebzeler, yağsız süt, yağsız sebze çorbaları.
Üçte ikisi sebze olsun
Bunu sağlamak aslında düşündüğünüzden daha kolay! Tabağınızda ne olduğuna biraz daha çok dikkat etmelisiniz. Genelde et çoğumuzun tabağında en çok yer kaplayan yiyecek maddesi. ‘Daha sağlıklı bir tabağım olsun’ diyorsanız tabağınızda bitkisel besinleri artırın, et miktarını ise azaltın. Yani tabağınızı yeniden biçimlendirin.
Tabağınızın üçte ikisi sebze, salata, baklagil, tahıllardan oluşmalı. Geri kalanını ise et türlerine ayırın. İşte size kansere karşı birkaç mönü örneği:
Kahvaltı seçenekleri:
* Şeker veya tuz eklenmemiş müsli ve cereallarla yoğurt veya süt.
* Tam ekmekle yapılmış tost
* Yulaf lapası
Öğlen yemeği seçenekleri:
* Tavuklu veya ton balıklı sandviç
* Kumpir
* Makarna veya basmati pirinçle salata
* Sebze yemeği ve yoğurt
* Baklagiller ve pilav
Akşam yemeği seçenekleri:
* Domatesli makarna
* Tavuklu sebze
* Izgara ince dana eti, yanına bol sebze
Atıştırmalıklar:
* Yulaf kekleri
* Dilimlenmiş çiğ veya az haşlanmış sebzeler
* Taze meyve
* Bir avuç kuru meyve, kuruyemiş ve tohumlar
Bitkisel gıda tüketimi hücrelerin kanserleşmesini büyük ölçüde engelliyor
Bitkisel besinler kanser riskimizi nasıl azaltıyor?
İçerdikleri fitokimyasallar ve lif sayesinde!
Fitokimyasallar nelerdir?
Sebzeler, meyveler, tahıllar ve baklagiller vitamin ve minerallerin yanısıra sağlıklı olmamızı sağlayan doğal bazı kimyasallar da içeriyorlar. Bitkisel gıdalarda 100 binin üzerinde fitokimyasal (bitkisel kimyasallar) olduğu düşünülüyor. Bunların birçoğu hücrelerimizi sağlıklı tutan antioksidanlar olarak işlev görüyor. Her bitkide farklı bir fitokimyasal olduğu için ideali mümkün olduğunca çeşitli beslenmek. Yiyecekleriniz renkli olmalı. Her öğünde tabağınızda sebzelerden bir gökkuşağı yaratın.
Lif
Bitkisel yiyeceklerde lif doğal olarak bulunur. Yüksel lif alımı kalın bağırsak kanser riskiniz zaltıyor. Ayrıca yemek borusu kanser riskini azalttığına dair de bulgular var. Liften zengin bir beslenme biçimi kalp hastalığı riskini de azaltıyor.
Ya alkol?
Alkolün kalorisi çok yüksek olduğundan akşam birkaç kadeh içmek bile sizi hemen günlük limitinizin üzerine çıkartabilir. Hem de kanser riskinizi yükseltir.
Büyük bir kadeh şarapta 178 kalori, iri bir bardak birada ise 250 kalori bulunuyor. Hesap ortada! Alkolü yavaş yavaş azaltmayı deneyebilirsiniz:
İdeali alkollü içecek yerine doğal mineralli su içmektir. Bunu yapamıyorsanız;
Yarıya indirin! İngiltere’de kadınların en çok kullandığı yöntem.
Başlangıç için düşük alkollü bazı öneriler:
Wine spritzer: Yarım kadeh beyaz şarap, 1 şişe soda, bol buz
Shandy: Yarım şişe bira, diyet gazoz.
Dünya Kanser Araştırma Vakfı’nın önerisi:
Daha çok sebze, meyve, tahıl ve baklagil yiyin!
Yapılan araştırmalar beslenme şeklimizin kanser oluşumunda en önemli rolü oynadığını gösteriyor. Dünya Kanser Araştırma Vakfı bitkisel gıdalardan oluşan bir beslenme tarzının bizi kansere karşı en çok koruyacak en etkili yöntem olduğunu 2007’deki raporlarında ortaya koydu. Bu yıl 12-13 Eylül’de Londra’daki Kanser ve Beslenme Konfreansı’nda da son araştırma sonuçlarına dayanarak bitkisel gıdaların kanser riskini azaltmadaki önemi bir kez daha vurgulandı.
Neden bitkisel gıdaları seçmeliyiz?
Bitkisel gıdaların genelde kalorisi düşük oluyor. Kilomuzu daha rahat korumamızı sağlıyorlar. Fazla kilolu veya şişman olmanın birçok kanser türüyle bağlantılı olduğunu unutmayın.
Bitkisel gıdalar bol vitamin, mineral, fitokimyasallar içeriyor. Bu maddeler de hücrelerin kanserleşmesini engelliyor. Fotokimyasallar en çok portakal, limon, greyfurt, kayısı, şeftali, kuşburnu, yaban mersini, kiraz, vişne, böğürtlen, çilek, elma, lahana, karnabahar, fasulye, mercimek, börülce, soya fasulyesi, domateste var.
Bitkisel besinler bol lif içeriyor; bağırsaklarımızın daha iyi çalışmasını sağlıyorlar, kalın bağırsak kanseri riskini de böylece azaltıyorlar.
ŞEKERİN KANSERLE İLİŞKİSİ BULUNAMADI
ŞEKER
Şekerin doğrudan kanserle ilişkili olduğunu gösteren güçlü bir araştırma henüz yok. Ama şunu biliyoruz ki; çok fazla şekerli yiyecek yediğimizde şişmanlıyoruz ve şişmanlık kanser riskimizi artırıyor. Sağlıklı bir kiloyu koruyabilmek için şeker tükeminize dikkat etmelisiniz.
KURUYEMİŞLER, TOHUMLAR ve SEBZE YAĞLARI
Bu yiyeceklerin kanser riskini azalttığına dair yeterli kanıt yok.Ancak kuruyemiş ve tohumlar önemli birer lif, vitamin, mi neral, yararlı yağ kaynağı. Kalorileri yüksek olduğu için dikkatli tüketilmeli. Sebze yağları da pişirmede aşırıya kaçmadan tüketilebilir.
1 kase ne kadar?
Uluslararası kesin bir tanımı yok; bir kase 200-284 ml. arasında değişiyor. Amerika’da yiyecek etiketlerinde kullanılan cup (kase) 240 ml.
1 oz ne kadar?
Ağırlık ölçüsü. 1 ounce ( 1 oz) = 28.34 gr.
Dr. Yasemin BRADLEY / VATAN