Birçok kişi yaşamına sporu katarken doğru bildiği yanlışlar çoğunlukta, her anımızda olan beslenme peki spor yaparken ne kadar önemli? Spor yapmadan önce ve sonra nasıl beslenmeliyiz? Maksimum yararı nasıl elde edebiliriz?
Düzenli yapılan egzersiz, kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, kanser, depresyon, tip 2 diyabet, osteoporoz ve kemik kırıkları riskini azaltmanın yanı sıra kas kütle artışıyla metabolizma hızını artırıp kilo vermeye yardımcıdır.
Egzersiz yapmak, form tutmak, kas kütlenizi artırıp yağ yakmak istiyorsanız beslenme düzeninizi kontrollü şekilde sağlamanız gerekiyor.
Spor öncesinde mutlaka beslenin
Egzersiz öncesinde yiyeceğiniz besin türü, miktarı ve zamanı önemlidir. Egzersizden en az 3-4 saat önce ana, egzersize başlamadan en az 1-2 saat öncesinde ara öğün yapmanızı öneriyoruz. Yiyecek seçimleriniz kolay sindirilebilir ve emilebilir olmalı, yüksek glisemik indeksi aşırı şekerli gıdalar egzersizden önce alınmamalıdır, yüksek glisemik indekse sahip (şeker içeriği yüksek) gıdalar insülin seviyelerini artırır ve yağ yakımı engellenir. Dolayısıyla egzersiz öncesinde düşük yağ içerikli, kompleks karbonhidratlı gıdaları tercih etmelisiniz.
Egzersiz öncesinde tercih edilebilecek besinler
Şeker içeriği düşük yulaf veya müsli ve yarım yağlı süt
3-4 adet kepekli bisküvi yanında light yoğurt
Meyve yanında yarım yağlı yoğurt
Meyveli süt yanında 2-3 adet ceviz içi veya badem
Meyveli yoğurt ve badem
Tam tahıl ekmek, light üçgen peynir ve light süt
Egzersiz öncesinde tercih edilmeyecek olanlar
Kurufasulye, nohut gibi kurubaklagiller
Brokoli, karnabahar, lahana gibi gaz yapıcı yiyecekler spor öncesinde rahatsızlık verici olduğundan dolayı tercih edilmemelidir.
Spor sonrasında ne yemeli, ne zaman yemeli?
Spor sonrasında ise karbonhidrattan zengin bir ana öğün veya atıştırmalık tüketmelisiniz. Bunun için önerilecekler arasında ana öğün olarak sandviç ve yanında taze sıkılmış meyve sularını önerebiliriz.
Spor sırasında vücudumuz kaslardaki glikojen depolarındaki glikozu (şeker) kullanır ve uzun süreli sporlardan sonra glikojen depolarını doldurmak gerekir. Bunun sebebi kas yapımızı korumak ve yenilemek ayrıca spor sonrasında uzun süreli aç kalmak vücutta ciddi kas yorgunluğuna sebebiyet verir.
Spordan sonra ilk 1 saat içerisinde mutlaka karbonhidrat içeren bir öğün yemelisiniz. Egzersizden 2-3 saat sonra sürecek olan açlık kaslarda depolanan glikojeni %50 oranında azaltıyor ve vücut için ciddi kas yorgunluğuna yol açıyor.
Karbonhidratlarla birlikte protein tüketin, proteinler egzersiz sırasında zarar gören kasların ve dokuların onarımına yardımcı olacaktır. Bu yüzden egzersiz sonrası beslenmenizde karbonhidrat ve proteinleri karıştırın. Bunlara örnek besinler olarak somon balığı ve peynirli kepekli makarna, sandviç ve taze sıkılmış meyve suyu, esmer pirin, sebze sotesi ve tavuk ızgara gibi seçeneklere yer verebilirsiniz.
Egzersiz sonrası su tüketimi
Vücudun spor sonrası ihtiyaç duyduğu şey, kaybettiği sıvıyı geri kazanmaktır. Egzersiz sonrasında su tüketimi bu açığı kapatmaya yardımcı olacaktır.
Hücrelerin yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmesi ve bu sayede vücut fonksiyonlarının yerine getirebilmesi için vücudun su dengesini korumak gerekir.
Egzersiz sırasında sıvı dengesinin korunması, optimal egzersiz performansına ulaştırır. Her spora göre sıvı alımı farklılık gösterse de genel olarak egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi önerilmektedir. Egzersiz sonrasında kesin bir öneri yoktur, ancak genel olarak idrar rengine bakılarak vücuttaki sıvı oranın yeterli olup olmadığı kontrol edilebilir. İdrar renginiz koyu ise vücut sıvı oranınız düşüktür, idrar renginin açık olana dek sıvı tüketiminizi artırmalısınız.