Yazın sıcak havalarda vücudun artan sıvı ihtiyacı, aşırı terleme ve damarlarda sıcağın etkisiyle oluşan genişleme; özellikle yer çekiminin etkisiyle vücudun uç kısımlarında yani ellerde ve ayaklarda şişliğe neden oluyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü’nden Uz. Dr. Feride Ekimler Süslü, yazın el ve ayak şişmelerine karşı alınması gereken önlemler hakkında bilgi verdi.
EGZERSİZİ AKSATMAYIN
*Yaz aylarında, el ve ayak şişmelerine karşı yapılması gereken egzersizler nelerdir?
* Şişliklerin nedeni yalnızca sıcaklara bağlıysa, el ve ayakların kalp seviyesinin üzerinde tutulması, ödemin geçirilmesinde etkili olur.
* Soğuk uygulama, ödemin azalmasına yardımcı olur. Soğuk uygulama, buzlu su dolu bir kovanın içine el ya da ayakların 20 dakika batırılması şeklinde olabilir.
* Ayaklar için ayak bileği eklemini sağa sola hareket ettiren egzersizleri önerilir. Ayrıca ayak uçlarından bileğe doğru hafif masaj uygulaması yararlı olabilir.
* Uzun süre ayakta kalmak gerekiyorsa, sık sık parmak uçlarında yükselip alçalmak yararlı olur. Elleri sıkıp 20’ye kadar saymak ve sonra parmakları kapayıp açmak da şişkinliği giderir.
* Ayrıca parmak aralarınızı, ellerinizi yıkar gibi 15 kere sıvazlayın. Parmak uçlarınızdan el bileğinize doğru masaj yaparak da oluşan ödemi dağıtabilirsiniz.
SİNİR SIKIŞMASI OLABİLİR
* Oturarak çalışanlarda yazın neden daha fazla ödem oluşur?
* Uzun süre oturarak çalışmak, en çok kas ve iskelet sistemi hastalıklarına neden olur; sırt, boyun ve bel ağrıları ortaya çıkar.
* Sürekli oturanlarda dizler başta olmak üzere, kıkırdaklarda aşınma oluşabilir. Bu kişilerde, uzun süre klavye kullanımı sonucu dirsek ve bilek ağrıları görülür, bilekte sinir sıkışmaları olabilir.
SICAKTA NEDEN EL VE AYAK ŞİŞER?
Uzun süre bilgisayar veya daktilo kullanmak, az hareket etmek, gün içinde sürekli ayakta kalmak ya da oturmak; el ve ayaklarda şişmelere yol açar. El ve ayak ödemlerinde, kalp damar ve böbrek hastalıklarının da etkisi olabilir.
MASA BAŞINDA ÇALIŞANLAR SIK SIK YERİNDEN KALKMALI
Ofis çalışanlarının sıcak yüzünden şişlik yaşamaması için alması gereken önlemler şöyle:
* Oturduğunuz koltuk, beli kavramalı ve yükseklik ayarı tam yapılmalıdır.
* Bilgisayar tam göz hizasında olmalıdır.
* Klavye ile masa arasına bir klavye yüksekliğinde bir yükseltici konulmalı ve el bilekleri kıvrılmamalıdır.
* 30 dakikada bir ayağa kalkıp vücut gerilmeli ve kısa bir yürüyüş yapılmalıdır.
* Boyun ve sırt kaslarını geren, bel kaslarını kuvvetlendiren egzersizler yapılmalıdır.
YEMEKTEN 1.5 SAAT SONRA SPOR
* Yaz aylarında; yürüyüş, koşu, bisiklet, kürek ya da yüzmenin yanında karın ve bel kaslarını kuvvetlendiren egzersizlere de önem verilmelidir.
* Egzersizler, yemeklerden en az 1.5 saat sonra yapılmalıdır. Egzersiz öncesi ve sonrasında oluşacak sıvı kayıplarını önlemek için bol bol su içmek gerekir.
VÜCUT SIVI KAYBETTİKÇE KRAMP KAÇINILMAZ OLUR
Kas krampları; kalsiyum, potasyum, magnezyum eksikliği, ısı değişimi, sıvı kaybı ve kasların daha önce alışık olmadıkları bir yüke maruz kalmaları sonucu oluşur. Yaz aylarında en sık bacak krampları görülür. Deniz ve havuzda sık yaşanan ayak krampları, geceleri uykudan uyandıracak kadar rahatsız edici olabilir.
SICAK KOMPRES YAPIN
Uyurken ayağınıza giren kramplarından korunmak için şu önerilere dikkat edin:
* Düzenli egzersiz yapın, özellikle kol ve bacaklarınızı esnetme hareketlerini tercih edin.
* Egzersiz öncesi ve sonrasında bol bol su için. Özellikle kalsiyum ve magnezyum miktarı yüksek mineralli suları tüketin.
* Krampların tekrarlandığı kaslara gece yatmadan önce sıcak kompres uygulaması yapın. Bu uygulamalar kramp olasılığını azaltır.
TUTUK BELİN EN İYİ İLACI YÜZME
* Klima nedeniyle bel ve boyun tutulmalarına sıcak uygulama iyi gelir. Sıcak uygulama; sıcak su torbası, ısıtılmış bir havlu ya da sıcak kompreslerle yapılabilir.
* Tutulan bölgeye yapılacak hafif bir rahatlatıcı masaj, kasların açılmasına ve dolayısıyla da ağrının geçmesine yardımcı olur.
SIRTINIZI GÜÇLENDİRİN
* Yaz aylarında yaşanan bel ve sırt tutulmalarını rahatlatmak için yüzme iyi bir spordur. Özellikle sırt üstü yüzmek faydalıdır. Sırt kaslarını kuvvetlendiren germe egzersizleri de yapılmalıdır.
* Açık havada yapılacak pilates hareketleri de bel ve sırt ağrılarını rahatlatır.
SICAK HAVALARA RAĞMEN ZİNDE KALMANIN YOLLARI
* Yazın açık havada yapılacak sporlar için sabah veya akşam, güneşin dik konumda olmadığı saatleri tercih edin.
* Günün büyük kısmında hava sıcaklığı yüksek olduğu için, havalandırması iyi yapılmış kapalı spor merkezleri ya da yüzme havuzları, yaz sıcağından daha az etkilenmenizi sağlar.
* Sıcak yaz günlerinde zinde kalabilmek için haftanın 6 günü egzersiz yapılmalıdır. Hava sıcaklığının ve nemin yüksek olduğu saatlerde ise yürüme, koşma, bisiklet gibi aşırı performans gerektiren sporlardan kaçının.
DENİZDE AYAĞINIZA KRAMP GİRERSE
* Deniz ya da havuzda kramp sorunu yaşarsanız, öncelikle sakin olun ve kıyıya doğru sırtüstü yavaşça yüzün.
* Eğer suyun içinde yanınızdaki kişiye kramp girdiyse, o kişinin bacağını suyun içinde ovarak ya da hafif vuruşlar yaparak rahatlatmaya çalışın.
* Kıyıya ulaşınca, kramp girilen yeri yavaşça ovarak germeye ve eski haline getirmeye çalışın. Daha sonra ayağınızı ileri geri hareket ettirin.
Manşetler
DUYURU-4