Diyetisyen Canan Aksoy, 27 Haziran’da başlayacak Ramazan ayında beslenmemizle ilgili önemli tavsiyelerde bulundu:
Sıvı alımına dikkat!
Sıcak hava ve oruç tutulan sürenin uzunluğu sebebiyle en çok dikkat edilmesi gereken noktalardan biri sıvı dengesi. Uzun saatler sürecek açlık ve susuzluktan dolayı, vücudumuz ciddi miktarda sıvı ve elektrolit kaybeder. Ramazan boyunca sürecek olan yeni beslenme düzeninde iftarla imsak arasındaki sürede vücut için gerekli sıvı ve elektrolitleri düzenlemek gereklidir. Günde en az 2 litre su tüketilmelidir.
- İftardan yatana kadar geçecek sürede ve sahurda bol sıvı tüketilmeli ancak bu sıvıların, yüksek şeker, gaz ve yüksek kafein içermemesine dikkat edilmelidir.
- Su, açık çay, bitki veya meyve çayları, ayran ve maden suları sıvı ihtiyacının ve elektrolit dengesinin sağlanması açısından tercih edilebilecek sıvı kaynaklarıdır.
- İdrar çıkışları günde 6-7 kere olacak şekilde sıvı alımı mutlaka sağlanmalıdır.
- İftar ile sahur arasındaki zaman aralığında ve sahurda bol su tüketilmelidir.
İftarda nasıl beslenmeliyiz?
Bütün günün açlığından sonra sofraya oturduğumuzda önceliğimiz su olmalıdır. 16 saat sıcakta susuz kalan metabolizmamızın önceliği de su olacaktır.
- Suyun ardından çorba tüketeceksek ayran çorbası gibi soğuk bir çorba yaz menüsü için ideal olabilir. Soğuk çorba içmek istemezseniz herhangi başka bir çorbayı tercih edebilirsiniz. Ancak tüketeceğiniz çorbaların az yağlı olması sindirimi kolaylaştıracağı gibi gereksiz kalori yükünden de sizi kurtaracaktır. Çorba tüketmeyecekseniz orta yağlı bir peynir, birkaç tane zeytin ve yanında mutlaka tam tane (tam buğday-tam çavdar) ekmeği tüketilmesi gün boyunca düşmüş olan kan şekerinizin düzenlenmesine yardımcı olacaktır.
- Orucunuzu açtıktan sonra gün boyunca durmuş olan sindirim sisteminizin çalışmaya başlaması için sindirim sisteminize biraz zaman vermeniz gereklidir. Su ve çorbayı içtikten sonra, 10-15 dakika ara verip ardından ana yemeğe devam etmek sindirimi kolaylaştıracaktır.
- Ana yemek olarak az yağlı etli sebze yemekleri, ızgara veya fırında pişmiş et-tavuk-balık veya kurubaklagil yemekleri tercih edilebilir. Yaz nedeniyle zeytinyağlı sebze yemekleri hem posa ihtiyacımızı sağlaması hem de soğuk yenen yemekler olması itibariyle Ramazan sofralarımızda bulundurabileceğimiz diğer bir sağlıklı tercihtir.
- Ramazan pidesi sofralarımızın vazgeçilmezidir ancak tüketiminde aşırıya kaçmamak gerekir.
- Kalsiyum ve protein ihtiyacımızı karşılamak için almamız gereken yoğurt ürünleri, soframızda cacık, haydari, yoğurtlu salatalar veya ayran olarak yerini alabilir.
- Yemeklerin ardından tatlı tüketeceksiniz hemen yemekten sonra değil bir iki saat sonra tüketmenizde fayda var. Hamurlu- şerbetli tatlılar yerine, sütlü ve meyveli tatlıları tercih etmeye çalışın. Dondurma yazın rahat tükettiğimiz ve nispeten kalorisi düşük bir tatlıdır. Tüm Ramazan boyunca her gün tatlı yemek yerine yaz meyvelerinin tadını çıkartmanızı da tavsiye ederim.
- İftarın ardından mutlaka hareketli olmaya özen gösterin. Hareketsiz kalmak, hem kan şekerimizin yükselmesine, hem sindirim sisteminizin yavaşlamasına hem de yediklerimizin daha kolay yağa dönüşmesine sebep olur.
Sahurda nelere dikkat etmeliyiz?
16 saat sürecek açlığınız sahuru geçiştirdiğiniz takdirde 20-22 saate çıkacaktır. Sahura mutlaka kalkıp doğru şekilde beslenmek gereklidir.
- Sahurda kahvaltılık tercih edenler için, az yağlı peynirler veya lor peyniri, domates-salatalık-biber, zeytin, yumurta, mutlaka tam tane ekmekleri, az yağlı süt veya ayran, mevsim meyveleri tercih edilebilir.
- Yemek yiyecekler için ızgara veya söğüş et- tavuk yanında zeytinyağlı yemekler, yağsız yoğurt, tam tane ekmekleri, mevsim meyveleri tercih edilebilir.
- Sahurda mutlaka birkaç bardak sıvı tüketilmelidir. Açık çay, bitki çayları, su veya az şekerli meyve kompostoları tercih edilebilir.
- Sahurun ardından hemen uyumamalı, sindirimin bitmesi için vücudunuza biraz zaman tanıyıp, biraz hareket etmelisiniz.