Kilo vermek, kilo almak ve sağlıklı beslenmek isteyenler için uzman diyetisyen Diğdem Özkahya; Ramazan ayında da vücudun enerji ihtiyacının değişmediğini ve tüm gün aç kalınmasına rağmen, akşam fazla yemek tüketilmemesi gerektiğini vurguluyor.
İşte Özkahya’dan Ramazan için beslenme önerileri…
Ramazan ayı boyunca oruç tutarken sağlıklı beslenmek ve gerekli besin ihtiyaçlarını almak çok önemli. Bu ayı kilo almadan ve dengeli beslenerek sonlandırmak için, sağlıklı ve formda bir yaşamı tercih eden kişileri deneyimli diyetisyenler ve egzersiz uzmanları ile buluşturan interaktif bir platform olan Diyetkolik.com, Ramazan’a özel tavsiyelerde bulunuyor.
Diyetkolik.com diyetisyenlerinden Diğdem Özkahya, öncelikle Ramazan ayı boyunca günde ortalama 15 saat aç kalmanın metabolizmayı yavaşlattığını belirtiyor. Sıcak havalar, uzun süren açlık ve aktivite düzeyinin düşmesi metabolizma hızının yavaşlamasına neden oluyor. Özkahya, metabolizma hızını artırmak ve kilo artışına engel olmak için iftar ile sahur arasında aktivite düzeyini artıracak egzersizler yapılmasını tavsiye ediyor: “Tempolu yürümek, koşmak ya da bisiklete binmek metabolizma hızının artmasına yardımcı olurken, düzensiz beslenmeyle oluşabilecek kilo artışını da engelleyecektir.”
Ara öğün için: Güllaç
Özkahya, metabolizma hızınızı olumlu etkileyecek bir başka çözümün de iftar ile sahur arasındaki ara öğün sayısının artırılması olduğunu söylüyor: “Ara öğün tercihi olarak, Ramazan ayının vazgeçilmezi olan güllaç iyi bir alternatif olacaktır. Ara öğünlerinizi en az birer saat arayla tüketmelisiniz.”
Benzer bir nedenle, Ramazan ayı boyunca sahur yapmak da çok önemli. Sahur yapmadan tutulan oruç, açlık süresini daha da uzatarak metabolizmanın daha çok yavaşlamasına sebep oluyor. Bunun yanı sıra, uzun süren açlık kan şekerinde düşüşe, kan basıncında da artış ya da azalmaya yol açabiliyor. Buna bağlı olarak halsizlik, uyku hali ve çabuk yorulma gibi şikâyetler gözlemlenebiliyor.
Sahurda protein tüketin
Sahurda yağ, şeker ve tuz içeriği düşük olan besinlerin tercih edilmesi gerekiyor. Böylece hem oruç süresince susuzluk hissi azalıyor, hem de gereksiz enerji alımı önleniyor ve mide daha az yorulmuş oluyor. Sahurda yumurta, peynir ve süt gibi protein açısından zengin besinleri tercih etmek tokluk hissini artırıyor.
Özkahya, hava sıcaklığı nedeniyle gerçekleşen su ve mineral kaybını dengeleyebilmek amacıyla, iftardan itibaren sahur sonuna kadar bol su ve sıvı tüketilmesinin önemli olduğunu söylüyor. Ramazan ayında sıvı tüketiminin az olmasına bağlı olarak yaşanabilecek konstipasyona (kabızlık) karşı, ara öğünlerde posa içeriği yüksek meyvelerin tüketilmesinin faydalı olacağını ekliyor. Bunun için kuru meyveleri ya da Ramazan ayının vazgeçilmezlerinden biri olan hurmayı tercih edebilirsiniz.
Özkahya, Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde ve mevcut kiloyu koruyarak tamamlamanın kilo vermekten daha önemli bir süreç olduğunu vurgulayarak, beslenme önerileri veriyor: “Mevcut kilonuzu korumak için, iftarınızı iki seferde yapmanız daha doğru olacaktır. İftarınızı hurma ile açtıktan sonra, çorbanızı ve yoğurdunuzu tüketin ve 15 dakika bekleyin. Daha sonra ana yemeğinizi, salatanızı ve ekmeğinizi tüketin. Böylelikle, midenize birden yüklenmemiş ve tokluk hissinizin oluşması için beyninize zaman tanımış olacaksınız. Çay - kahve tüketimini yemekten 1 saat sonraya bırakmalısınız. Çay veya kahve yerine sizi rahatlatıp dinlendirecek ve sindirime yardımcı olacak bitki çaylarını tercih edebilirsiniz. Tüketeceğiniz bitki çaylarının içerisine kabuk tarçın ilave etmek, kan şekerinizin kontrolünü sağlamaya yardımcı olacaktır.”
Ramazan boyunca kızartmalardan, mayalı besinlerden (hamur işleri), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılardan, çok tuzlu veya baharatlı yemeklerden, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden, bal/kaymak ve gazlı içeceklerden mümkün olduğunca uzak durmak gerektiğini ekleyen Özkahya, iftarda ya da sahurda bu besinleri tüketmenin reflü, mide yanması, hazımsızlık ve kilo kontrolü sağlayamama gibi durumlara yol açabileceğini vurguluyor.