Son dönemlerde popüler olan bazı diyetler, protein ağırlıklı beslenmeyi öneriyor ama beslenme uzmanları "Fazla proteinli diyet, kemiklere ve böbreklere zarar verir" diye özellikle uyarıyor. Kurban Bayramı'nda bol bol protein tüketildiğini hatırlatan Beslenme Uzmanı Banu Kazanç; sağlıklı kilo vermek için yapılması gerekenleri anlattı.
KEMİKLER İÇİN RİSKLİ
Daha fazla protein içeren diyetler daha hızlı kilo verdirir mi?
Yüksek proteinli diyetler ile vücut kilo vermeye daha iyi cevap verir. Ancak; proteini yüksek diyetleri çok uzun süreli uygulamak, sağlık sorunlarına neden olabilir. Proteinli diyetler aynı zamanda yüksek kolesterol içerir ve kalp ve damar hastalıkları riskini artırır. Fazla protein almak; kalsiyumun idrar yoluyla vücuttan atılmasına neden olduğu için de uzun dönemde kemikler için risk oluşturur, böbreklere zarar verir.
Diyet yaparken light ürünleri öneriyor musunuz?
"İlle de az yağlı süt için" demiyorum. Çünkü süt yağlarındaki kolesterol oranı, sanıldığı gibi çok yüksek değil. Peynirde ise tercihim daha az yağlı ve tuzlu olan taze kaşar, lor veya dil peynirinden yana oluyor. Yoğurt olarak da probiyotikli ürünleri öneriyorum.
TAKINTIYA DÖNÜŞMESİN
Sağlıklı beslenme konusunda o kadar çok yayın yapılıyor ki; bazıları bunu takıntı haline getirdi. Böyle kişilerle siz de sık sık karşılaşıyor musunuz?
'Orthoreksia'; son yıllarda sıkça rastlanan ve kısaca 'sağlıklı yemek yeme takıntısı' şeklinde tanımlanan bir yeme bozukluğudur. Yemeğin lezzetinden çok sağlıklı olduğunu düşünmek, gıda katkı maddesi içeren tüm yiyeceklerden uzak durmak, organik marketlerin müdavimi olmak; en belirgin özellikleridir. Bu insanlar; doğal ürünleri araştırmak, hormonsuz yiyecekleri bulmak için tüm vakitlerini harcarlar. Zararlı olduğu düşünülen bir şey yedikleri zaman da suçluluk hissederler.
Bu zararlı gıda tüketmeme takıntısına karşı ne yapılabilir?
Takıntılı kişilere "Lütfen yiyeceklere ilaç muamelesi yapmayın!" diyorum. İşin sağlık boyutu çok önemli ama yemek de beş duyunuza birden hitap etmeli. Tadı, kokusu, sunumu göz zevkimizi okşamalı. Yemek keyif haline getirilmeli. Şık tabaklar, örtüler, çiçekler sofraya eşlik etmeli. Yemek yerken güzel konular konuşulmalı ve yemeğe odaklanılmalı.
ZAYIFLATAN ÖNERİLER
Bol bol su için.
Tuz tüketimini mümkün olduğunca azaltın.
Şeker alımını azaltın.
Doymuş yağları beslenmenizden çıkarın.
Lif alımını artırın.
Alkol alımını azaltın.
Diyet kola ve kahveyi sınırlı tüketin.
Rafine edilmemiş tahıllara beslenmenizde daha fazla yer verin.
Süt ve peynir gibi kaliteli proteinler tüketin.
Lif zengini baklagiller beslenme düzeninizde mutlaka olmalı.
Haftada üç gün yumurta yiyebilirsiniz.
Günde üç porsiyon sebze, iki porsiyon meyve tüketmeye özen gösterin.
DÜŞÜK KALORİLİ ÖZEL TARİFLER
SAĞLIKLI İÇECEKLER LEZZETLİ YİYECEKLER
Bir bardak domates suyu, ince kıyılmış bol maydanoz ve yarım limon suyunu karıştırıp üzerine karabiber ilave edin.
Bir bardak ayranın içine bir adet rendelenmiş salatalık, az miktarda nane ya da dereotu koyun. Üzerine soda ilave ederek servise sunun.
Bir poşet yeşil çay, kabuk tarçın ve bir limonun suyunu üç dakika kaynatıp soğutun. İçine yarım bardak portakal suyu ilave edin.
LEZZETLİ YİYECEKLER
ZEYTİNYAĞLI PATLICAN: Bir adet kemer patlıcanını, alacalı olarak soyup halka halka doğrayın. Tuzlu suda bekletip acısını aldıktan sonra suyunu iyice sıkın. Patlıcanları bir çorba kaşığı sıvı yağ ile teflon tavada çevirip üstüne domates, sarımsak ve kekik ilave edin.
FESLEĞENLİ MAKARNA: Bir su bardağı kepekli makarnayı haşlayın. Bir çorba kaşığı sıvı yağ ile rendelediğiniz büyük bir domates ile sos hazırlayın. Sosun üstüne taze kıyılmış fesleğen ilave ederek servis yapabilirsiniz. Makarnayı kepekli seçmek zorunda değilsiniz. Normal makarna yerken yanına bir kase yoğurt eklemeyi unutmayın
HAFİF ATIŞTIRMALIKLAR
Bir simidi ortadan ikiye bölün. İçine az miktarda haşlanmış ıspanak, iki dilim taze kaşar peynir ve kırmızıbiber ilave ederek fırında pişirin
Elmayı küçük küçük doğrayın, birkaç damla limon damlatıp kısık ateşte pişirin. Üstüne tarçın serpin.
Tatlı kriziniz tuttuğunda ise şu tarifi uygulayın: Bir kaşık kakao ile beş adet kuru kayısıyı karıştırıp kalıba dökün. Bir gün dolapta bekletip ertesi gün çikolata niyetine tüketebilirsiniz.
EKMEK YEMEYİ KESERSENİZ MAKARNAYA AŞERERSİNİZ!
Diyet yaparken ekmek yemeli miyiz?
Ekmeksiz, makarnasız, pilavsız diyet olmaz. Biz Türklerin geleneksel beslenme biçimidir bu. Yıllardan beri birçok insanın rejime başladığında ilk yaptıkları şey; ekmeği kesmek olurdu. Halbuki, karbonhidratlar beslenmemizde dengeli bir biçimde yer almazsa bir süre sonra kendinizi tabak tabak makarna yemekten alıkoyamazsınız!
HER ÖĞÜN BİR DİLİM
Karbonhidrata aşermek gibi bir şey mi bu?
Evet... Karbonhidratları kesip çok sıkı rejim yaptıktan sonra makarna ya da pilav yemekten kendinizi alıkoyamazsınız. Verdiğiniz bir kaç kiloyu da çok kısa sürede ve fazlasıyla geri alırsınız. Benim önerim; ana yemeğin yanında her zaman bir-iki dilim ekmek yemenizdir. Böylelikle kişi kendini hem daha tok hisseder hem de sonrasında aşırı karbonhidrat isteği oluşmaz.
Sağlıklı bir diyet süresince günlük ne kadar karbonhidrat almalıyız?
Karbonhidrat; sadece ekmek değildir. Meyve, süt, yoğurt, sebzeler, makarna, bulgur ve pilavda da karbonhidrat olduğunu bilmeniz gerekir. Diğerlerini gün içinde tüketiyorsanız; kaç dilim ekmek yiyeceğiniz, kilo vermek için kaç kalori almanız gerektiği ile bağlantılı belirlenir. Bu da cinsiyetinize, yaşınıza, çalışma temponuza, hedeflediğiniz kilo kaybına göre değişir. Gençlerin ve çok çalışanların kalori ihtiyacı her zaman daha fazladır
BÖLGESEL ZAYIFLAMA OLMAZ!
Son yıllarda 'bölgesel zayıflama' diye bir tanım çıktı. Sizce bölgesel olarak kilo vermek mümkün mü?
Vücudunuzun belli bölgelerinde biriken yağları ortadan kaldırmak için yapabileceğiniz herhangi özel bir egzersiz ve diyet yok! Yağ yakmak için tüm vücudu çalıştırmak ve harcanan kaloriden az kalori almak gerekir.
Bölgesel incelten egzersizler yok mu?
Mekik ve karın sıkıştırma çalışmaları bu bölgedeki yağları yakmaz! Yalnızca buradaki kasları geliştirip gererek, sıkı bir görünüm elde edilmesini sağlar. Sadece karın sıkılaştırma hareketleri yaparak, bel bölgesinde gerçek bir incelme yaratamazsınız.
KALÇA YAĞLARI ZOR ERİYOR
Yağların vücuttaki dağılımının genetikle ilgisi var mıdır?
Yağların basende (armut) ya da karın çevresinde (elma) toplanmış olması; kalıtımsal özelliklerinizi belirler. Beden yağları, genetik nedenlerle karın yerine kalçalarda biriken insanlar daha şanslıdır. Aslında karın çevresindeki yağları daha kolay yakabilirsiniz ama bu tip yağlanmanın; insülin direnci, karaciğer yağlanması, yüksek kolesterol, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet gibi hastalıklara neden olabileceği bilinmektedir. Basende biriken yağlar ise karın bölgesindekilere oranla çok daha inatçıdır ve sizi kolay kolay terk etmez.
ESRA TÜZÜN