Alzheimer, kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı gibi birçok kronik hastalığın günümüzde besinlerle, içeceklerle ve çevresel yollarla aldığımız oksidanlar sebebi ile oluştuğu biliniyor. Oksidanlar, vücudumuza giren ve vücudumuzda oluşan serbest radikaller yani serbest oksijen türleri. Serbest radikaller, aynı zamanda DNA ve vücut proteinlerimize zarar vererek erken yaşlanmamıza yol açıyor.
Besinlerde bulunan bazı öğelerin antioksidan etkisi olduğu ve serbest radikallerin vücutta oluşturduğu zararlı etkileri yok ettiği biliniyor. Amerika Tarım Departmanı (USDA) besinlerdeki serbest radikal yok etme puanını ORAC puanı olarak ölçtü. Bu güne kadar besinlerin antioksidan değerleri birçok yol ile ölçülmesine karşın, bu puanlamanın şu ana kadar yapılmış olan en güvenilir puanlama olduğu düşünülüyor. Kısacası ORAC puanı yüksek besinler; kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltıyor ve yaşlanmayı geciktiriyor.
OKSİJEN (ORAC) DİYETİ İLE İLGİLİ NOTLAR
· Oksijen diyetine göre günde 3000-5000 ORAC puanı edecek kadar sebze ve meyve tüketilmesi gerekiyor. Bu yol ile kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmak, yaşlanmayı geciktirmek ve vücudu serbest radikallerden temizlemek mümkün.
· Kuru meyvelerde, yaş meyvelere göre ORAC değeri daha yüksektir. Bunun sebebi kuru meyvelerin daha az miktarda su içermesi bu nedenle aynı ağırlıkta yaş meyvelere nazaran daha fazla antioksidan içermesidir. Fakat bu durum, sürekli kuru meyveler ile beslenmemiz gerektiğini göstermiyor. Beslenme düzeninde mutlaka bir denge olmalı, tek çeşit beslenmeden uzak durmak önemli.
· Bazı besinlerin ORAC değerleri yüksek fakat günlük tüketim miktarları düşük. Örneğin baharatlar… Baharatların ORAC değerleri son derece yüksek olmasına rağmen, tüketebildiğimiz miktarları düşük. Bu nedenle günlük oksijen diyetine ve ORAC puanı alımına etkileri çok yüksek değil.
· Günlük ORAC puanını beslenme ile toparlamaya çalışırken, proteinleri ihmal etmemek gerekiyor. Dört ana besin grubundan ikisi olan süt ve süt ürünleri ve et, tavuk, balık, yumurta gibi protein kaynaklarına yeterli önem gösterilmeli.
BAZI BESİNLERİN ORAC PUANLARI
Besin Adı |
ORAC puanı (5 gramda) |
Servis Ölçüsü |
ORAC puanı (1 serviste) |
Kuru erik |
288.5 |
1 avuç |
462 |
Kuru üzüm |
141.5 |
35 gram |
1019 |
Yaban mersini |
111.7 |
70 gram |
1620 |
Böğürtlen |
101.8 |
70 gram |
1466 |
Sarımsak |
96.95 |
1 diş |
58 |
Kızılcık |
87.5 |
45 gram |
831 |
Çilek |
76.8 |
55 gram |
831 |
Brüksel Lahanası |
1’den az |
1 brüksel lahanası |
206 |
Avokado |
39.1 |
½ adet |
149 |
Portakal |
37.5 |
1 orta boy |
982 |
Kivi |
30.25 |
1 adet |
458 |
Domates |
9.45 |
1 orta boy |
233 |
Şeftali |
7.9 |
1 orta boy |
137 |
Kayısı |
8.2 |
3 adet |
175 |
Ispanak (pişmiş) |
45.45 |
1 tabak |
1089 |
GÜNDE 7500 ORAC PUANI KAZANDIRAN SÜPER İÇECEK
MALZEMELER (4 KİŞİLİK)
2 su bardağı light süt (400 ml) --- Porsiyon başı ORAC puanı: 1263
4 tatlı kaşığı toz kakao (20 gram) ---Porsiyon başı ORAC puanı: 2233
1 tatlı kaşığı toz tarçın (5 gram) --- Porsiyon başı ORAC puanı: 3344
1 avuç dolusu yaban mersini (70 gram) Porsiyon başı ORAC puanı: 405
1 avuç dolusu böğürtlen (70 gram) --- Porsiyon başı ORAC puanı: 366,5
Buz küpleri
YAPILIŞI: Tüm malzemeyi blanderin içerisinde iyice karıştırdıktan sonra en son buz küplerini ekleyin ve iyice parçalayarak karışıma yedirin. Soğuk olarak servis edin. Sağlık ve afiyet olsun!
Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem ŞEBER