Uzun süredir, avokadonun sandviçler ve salataları tatlandırmaktan başka bir işe yaramadığı düşünülüyordu. Ancak bu küçük besin depoları, diyetlerimizden istediğimiz etkiyi alabilmemiz için tıpkı bir el bombası kadar etkilidirler. Avokado, bizim sağlıklı kilomuzu korumamız için çok önemli bir besin içeriyor, o da: yağ! “Avokado, yağlı bir meyve, diyetteysen tüketme” diyenlerin hepsi yanılıyor. Zira yağ tüketmek, yağ yakımını hızlandırıyor.
Evet, yağ bizi şişmanlatmıyor, aksine kilo vermemize yardım ediyor!
Yağ, bizim kaçınmamız gereken bir besin değildir. Normal bir şekilde büyüyebilmeniz ve gelişebilmeniz için yağ, bir ihtiyaçtır. Sağlıklı beslenme profili içindeki yağ, size enerji verir, organlarınızı korur, hücre zarlarını korur, besin maddelerinin emilebilmesi ve işlenebilmesi için vücuda yardım eder.
Dikkat: Tüm yağlı gıdalar aynı değere sahip değildir. Pizza, patates kızartması, hamburger sizin kilo almanıza ve sağlığınızın bozulmasına yol açıyor. Buradaki suçlu onların doymuş yağ içerikleri değil, bu besinlerin totalde içeriklerinin birleşmiş hali suçludur. Doymuş yağ asitlerinin vücut için zararlı olduğu ve kötü kolesterolü yükselttiği 50 yıl öncesinde keşfedilmiş bir gerçektir. Ancak kilo almamıza ve sağlığımızın bozulmasına yol açan tek etken bu yağlar değil.
Amerikan Diyetetik Derneği, beslenme uzmanı ve ulusal sözcüsü Tara Gidus, bu araştırmanın sonuçlarının yeniden değerlendirilmesi gerektiğini düşünüyor. Zira yağların iyi kolesterol seviyesinin yükselmesine katkı sağladığını ya da hiç değilse kötü kolesterolü düşük seviyede tutarak kalp hastalıklarını önlediğini gösteren araştırmalar da var.
Diyet yapıyorsak, zayıflamak adına vücudumuza, sağlığımıza “kötü gelecek” besinleri tüketmekten kaçınmalıyız. Bu bağlamda günlük aldığımız toplam kaloriyi hesaplarken aynı zamanda gıdaların kalitesini de iyi kontrol etmeliyiz. “Ne yiyorum?” sorusunu sorup aldığımız yanıttan tatmin olmalıyız. Diyetteyken tükettiğimiz her şey, bağışıklık sistemimiz ve hücrelerimizin sağlıklı kalmasına hizmet ediyor olmalıdır.
Diyet yapıyorsak, tükettiğimiz yağlar tekli ve çoklu doymamış yağlardan gelmelidir. Balık, tohum, fındık, yeşil yapraklı sebzeler, zeytinyağı, avokado gibi “iyi besleyen” sağlıklı yağlı gıdaları tercih etmeliyiz. Doymamış yağlar sayesinde arterlerdeki kötü kolesterol seviyesini düşürebilir, daha sağlıklı çalışan bir kalbe sahip olabilir ve bunun yanı sıra, kalorilerinizi de harcayabilir, vücutta depolanan yağları yakabilirisiniz.
2009 yılında İngiltere’de yapılan bir araştırmanın sonuçları İngiliz Beslenme Dergisi’nde yayınlandı. Bu araştırmaya göre doymamış yağ asitlerini fazlaca tüketen kişilerin vücut kitle indeksleri daha düşük ve karın bölgesinde biriken yağ oranı da daha azdır. Ama neden?
Doymamış yağları içeren gıdalar, kaliteli besinlerdir. Son yıllarda üreticiler düşük yağlı veya yağsız, ancak çok düşük kaliteli pek çok gıda ürünü piyasaya sürdüler ve tüketiciler de bunlarla beslendiler. Peki, bunlar sağlıklı mıydı?
Hayır! Bunlar yüzünden vücudumuz ihtiyaç duyduğu tüm kaliteli besinlerden eksik kaldı, düşük yağlı ya da yağsız besinler tüm dünyada obezite oranını artırdı. Peki, neden?
Şu biliniyor ki; yağ sevdiğimiz gıdalara çok önemli bir bileşen sağlıyor. İşte bu da: Tat! Gıda üreticileri gıdalardan yağı çıkardığında, kaybolan lezzeti artırmak için aslında hiç besleyici olmayan şeker ve tuzu yüklediler. Bu da hem obeziteyi yaygınlaştırdı hem de beslenmekten aldığımız keyfi azalttı.
Unutmayın, bir diyet programından beklediğiniz sonucu alabilmeniz için, toplam kalori miktarını düşündüğünüz kadar, gıdaların kalitesini de hesaba katmalısınız!
İşte yağın zayıflamakta size yardımcı olduğunun başka kanıtları:
Yağ, yağ yakmanıza yardım eder!
Vücudunuz enerji için üç temel besine ihtiyaç duyuyor. Bunlar; karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır. 1 gram yağ diğer gruplardan 2 gram besinin enerjisinin 2 katına çıkacak kadar değerlidir. Şunu unutmayın, eğer diyetinizde yağ olmazsa, vücudunuzda biriken kaloriyi yakacak yakıtınız da olmaz! Vücut, metabolizmanın düzgün çalışmasını sağlamak için enerjiye ihtiyaç duyar. Bu bağlamda tüketeceğiniz sağlıklı yağ asitleri de metabolizmanızın sağlık seviyesini yükseltir.
Dahası, vücudun periferik dokularında (karın, kalça ve popo çevresi) biriken derialtı yağları, yani daha önceden buralarda birikmiş olan yağlar, vücuda yeni ve sağlıklı yağ almadığınız sürece yakılamıyor. St. Louis’deki Washington Tıp Fakültesi uzmanlarına göre sağlıklı ve kaliteli yağlar, vücuttaki yağ yakıcı yolları aktifleştiriyor ve vücutta birikmiş olan yağların yakılmasına yardımcı oluyor.
Öğle yemeğinizi, bir futbol takımı antrenmanı gibi düşünün: Vücudunuza yeni aldığınız yağlar genç oyuncular olsun, siz bunları sahaya sürdüğünüzde bunlar, yaşlı oyuncuları, yani vücutta eskiden beri birikmiş olan yağları rahatlıkla sahadan, vücuttan atacak, yeneceklerdir.
Yağ, sizi tok tutar!
Yağ, sindirilmesi en kolay olan besinlerden birisi değildir. Bu yüzden de sindirim sisteminize diğer pek çok gıdadan daha fazla yapışır. Birçok bilimsel araştırma, tekli doymamış yağ asitleri olan MUFA’ların, kan şekeri seviyenizi dengede tutmanıza yardımcı olduğunu gösteriyor. Bu da daha uzun süre tok kalacağınız anlamına geliyor. Bu sayede planladığınız öğün saatinden önce buzdolabın kapağını açmanızı engeller.
Aslında vücudun sadece yiyecek yoluyla elde edebileceği bir tür çoklu doymamış yağ asidi (PUFA) olan Omega 3 yağ asitlerinden yüksek oranda içeren diyetler, düşük yağlı diyetlere göre çok daha uzun süre sizi tok tutar. Bu sayede her öğünden hemen sonra ya da akşam yemeğinden 2 saat sonrasında acıkıp mutfağa, buzdolabına koşmazsınız. İspanya, Pamplona’daki Navara Üniversitesi’nde 2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre; orta düzeyde yağ tüketen kişiler, düşük düzeyde yağ tüketen ya da hiç yağ tüketmeyen kişilere göre diyetlerine çok daha uzun süre sadık kalabiliyorlar. Elbette ki bu sayede diyetlerinden daha başarılı sonuçlar alabiliyorlar. Sonuç olarak daha fazla kilo kaybediyorlar!
Yağ, sizi daha çok mutlu eder
Herkes, diyetin sevimsiz, kokuşmuş bir şey olduğunu düşünüyor. Nefis yiyecekler yemek sizi mutlu ediyor. Bu besinlerin yağ oranını bir miktar düşürebilirsiniz, ancak bu konuda hile yapmayın, beslenmenizde hem yağı hem tuzu hem de şekeri tadabilin.
Pudue Üniversitesi’nde yapılan son araştırmalar, damak tadımız yemeğin içindeki yağı algılayabildiği için düşük yağlı besinlerin bizi tatmin etmediğini gösteriyor. Yağlar; bizim dört temel tadımız olan tatlı, tuzlu, ekşi ve acının her birini karşılayabiliyor.
Yağ yiyerek daha mutlu olduğumuz noktasında ise, Omega 3 yağ asitlerinin beyindeki serotonin düzeyini artırdığı, ruh halini iyileştirdiği, motivasyonu artırdığı bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçektir.
Bu bağlamda yapılan araştırmalara göre kadınların % 3,5 civarı, erkeklerinse % 2’si yeme bozukluğu sorununa sahipken, dünyadaki milyonlarca insan da “duygusal yiyici”, yani aç değil, ancak yemeyi seviyor.
Yağ, kas hacmini artırır
Kaliteli yağlar yemek; etkili bir egzersiz programı uygulayan kişilerin kas kütlesini artırıcı etkiye sahiptir. “İyi yağlar” tüketerek kas hacminizi artırabilir, metabolizmanızı hızlandırabilir, hem spor salonlarında hem de dışarıda kalorilerinizi daha hızlı yakabilirsiniz. Klinik Bilim adlı dergide 2011’de yayınlanan bir araştırmaya göre; 25-45 yaşlar arasındaki yetişkinler 8 afta boyunca çoklu doymamış yağlar (PUFA) ağırlıklı beslendiler ve bu kişiler incelendiğinde, yağın vücuttaki protein konsantrasyonunu artırdığı, kas hücrelerini büyüttüğü gözlendi. Bununla birlikte Omega 3 yağ asitlerinin yaşlı ve yetişkinlerde kas protein sentezini uyardığı ve yaşlanmaya bağlı kas kütlesi kaybını azalttığı biliniyor.
Yağ, besinleri sizin için daha iyi bir hale getirir!
A, D, E, K vitaminleri içeren pek çok besin maddesi yağda çözünür, yani vücudunuza yağ almamışsanız, vücudunuzda yağ yoksa emilemez. Eğer vücudunuz bu besleyici vitaminleri gerektiği gibi ememezse, vücudunuzda vitamin eksiklikleri görülür. Bunlar kuru cilt, körlük, kırılmaya müsait kemikler, eklem ve kas ağrıları ve anormal kan pıhtılaşmaları şeklinde sıralanabilir.
Bu vitaminler aynı zamanda enerji, odaklanma ve kas sağlığınızı korumanın da anahtarıdır ki, bunların tamamı da kilonuzu sağlıklı bir seviyede tutmaya yardımcıdır. Örneğin E vitamini güçlü bir antioksidan olarak metabolizmanın fonksiyonlarını gerçekleştirebilmesine yardımcıdır. D vitamini ise özellikle karın bölgesinde biriken yağları daha kolay yakabilmenize yardım ediyor.
Besin değeri çok yüksek olan ıspanak, domates ve havuçla salatanızı yüksek derecede besleyici bir içeriğe kavuşturabilirsiniz. Ancak bu vitaminlerden tamamıyla faydalanabilmeniz için de zeytinyağının yardımına ihtiyacınız var.
Diyetinize yağ eklerken neleri yemelisiniz ve neleri beslenmenizden çıkarmalısınız?
Doymamış yağ asitleri: Hem tekli doymamış yağ asitleri (MUFA) hem de çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) genel vücut sağlığınız için çok önemlidir. MUFA’lar; bitkisel yağlar, fındık, zeytin, tohum ve avokadoda bulunurken, PUFA’lar; bitkisel yağlar, balıklar ve diğer deniz ürünlerinde bulunuyor. Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri sadece özel beslenme yoluyla elde edilebilen ve “esansiyel yağ asitleri” olarak adlandırılan PUFA’lardır ve bunları beslenmenize mutlaka dahil etmeniz gerekir.
Doymuş yağ asitleri: Et ve süt ürünleri gibi hayvan kaynaklı gıdalarda (tereyağı, peynir gibi) bulunurlar ve oda sıcaklığında katı haldedirler. Hindistan cevizi, hurma çekirdeği, hurma yağı gibi bitkisel yağlar da doymuş yağlar içerir.
Sağlıklı bir diyet yapmak istiyorsanız, yemeğinizi sınırlamayı, tüketim sepetinizi küçültmeyi bilin ve daha sağlıklı besin kaynaklarını tüketmeye çalışın. Örneğin yeşil çimlerde dolaşarak beslenmiş sığırların eti, yağ ve tuzla kavrularak patlatılmış mısırdan çok daha sağlıklı ve doğru bir seçenektir.
Trans yağ asitleri: Kimyasal olarak işlenmiş bitkisel yağlar, oda sıcaklığında yarı katıdırlar. Bunlar bazı margarinlerin, kızartılmış gıdaların ve işlenmiş gıdaların lezzet, doku ve raf ömrünü uzatmak için bunlara eklenirler.
kaynak: aysetolgaiyiyasam.com