Metabolizmamızın hızlı olmasının ne kadar önemli olduğunu hepimizin bildiğini düşünüyorum. Fazla yemek yemeğe ve daha az egzersize bağlı olarak kilo aksakta hemen metabolizmam yavaş çalışıyor diye suçu metabolizmamıza atarız özellikle de biz kadınlar… Gerçek şu ki; 40 yaşından itibaren vücudun yağ yakma kapasitesi %2-5 arasında düşüş gösterir.
Bazal metabolizma hızı (BMH):
24 saat boyunca hiç hareket etmeden hayati fonksiyonların devamı için harcanan enerjidir. Metabolizma hızınızı ölçmek için bir beslenme uzmanından yardım almanız en doğrusudur ancak ortalama olarak konuşacak olursak;
Kadınlar için BMH 1000 -1400 kalori arasındadır.
Erkekler için BMH ise 1200 -1600 kalori diye düşünülebilir.
Erkekler Şanslı! Ya, kadınlar?
Erkeklerin vücutlarındaki kas oranları, kadınlara oranla daha yüksek olduğu için, metabolizma hızları da daha yüksektir yani daha kolay kilo verirler. Kadınlar ise östrojen hormonun etkisiyle daha yağlıdırlar.
Metabolizma Nasıl Hızlanır?
• Yatmaya yakın atıştırmaktan vazgeçin
Gün içinde yediklerimizi yakma imkanımız varken, gece yatmadan hemen önce yediğimiz bir sandviç veya bir paket çikolatalı bisküviyi yakma ihtimalimiz azalmaktadır. Çünkü çoğumuz, özellikle akşam yemeği sonrası, günün yorgunluğunu atmak için tv karşısına geçiyoruz ve yeteri kadar hareketli değiliz. Oysa ihtiyacımız olan besinleri 3 ana öğün ve 2-3 doğru ara öğüne bölerek, vücudunuzun daha fazla enerji harcamasını sağlayabiliriz. Çünkü her yediğimiz besin için tüm sindirim sistemimiz çalışmaktadır ve yediklerimizin yanma enerjisiyle birlikte kilo vermek kolaylaşmaktadır. En önemli kural her öğünde protein olmasıdır ama bu kural karbonhidrattan vazgeçmek anlamına gelmiyor. Meyvelerin yanına eklenmiş 10-15 adet çiğ badem ya da fındık yada 1 bardak yağsız süt/kefir hem tok kalmanızı sağlayacak hem de metabolizmanızı hızlandıracaktır.
• Su ve su içeriği yüksek besinler tüketin
Su, yaşamak için en az oksijen kadar gereklidir ve vücudun en çok gereksinim duyduğu besin öğesidir. Su, besinlerin sindirimi, emilimi, taşınması, artık maddelerin vücuttan uzaklaştırılması, vücut ısısının denetimi ve elektrolitlerin taşınması için önemlidir. Bunun yanı sıra kalori alımının kontrolüne yardımcı olur. Yapılan bir çalışmaya göre, eğer yeterli su içmiyorsanız, %2 daha az yağ yakıyorsunuz demektir. Vücutta her bir kalorinin metabolize olabilmesi için 1 ml suya ihtiyaç vardır. Bu demek oluyor ki günde 8-12 bardak su tüketenlerin metabolizması, günde 4 su bardak tüketenlere oranla daha hızlı olacaktır. Su ve içeriğinde yüksek su bulunan besinler, daha çok tok hissettirir böylece kalori alımınızı da azaltır. Su içeriği yüksek olan besinler hem daha büyük gözükürler, hem de daha fazla hacimli olmaları, daha fazla çiğneme gerektirir ve vücut tarafından daha yavaş emilir, bu da tok hissetmenize yardımcı olur.
• Fit bir vücut için kahvaltı yapın
Günün en önemli öğünü olan kahvaltıyı atlamak ve uzun süreli açlık, metabolizmamızı yavaşlatır. Vücudunuza güne başladığınız sinyali vermelisiniz! Siz uyansanız dahi kahvaltı etmediğiniz sürece vücudunuz hala uykuda olacaktır. Kahvaltıyı atlamak daha az kalori almak için iyi bir yol gibi gözükse de kahvaltıyı atlayanlar üzerinde yapılan çalışmalar sonucunda; kahvaltı etmeyenlerin, kahvaltı edenlere oranla daha kilolu oldukları bulunmuştur.
• Kalsiyum ve protein artırın
Kalsiyumun, metabolizmayı hızlandırıcı ve kilo vermeye etkisi olduğu birçok çalışmayla ortaya konmuştur. Günde 3 porsiyon yüksek kalsiyumlu ve yağsız yoğurt tüketen bireyler, tüketmeyenlere göre %22 daha fazla kilo ve %61 daha fazla yağ kaybetmişlerdir. Proteinler, yağlar ve karbonhidratlara oranla metabolik avantajlara sahiptirler. Bunun nedeni vücudumuz proteinlerin yıkımı için daha fazla enerji harcamaktadır. Buna besinlerin termik etkisi de denmektedir. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki tipik bir diyette %15 olan protein oranını iki katına çıkartıp, karbonhidrat oranı düşürülürse; günde 150-200 kalori daha fazla yakım sağlanabiliyor. Ancak bunun anlamı protein diyeti uygulayın demek değildir. Kalıcı kilo vermek için mutlaka protein, yağ ve karbonhidrat dengesi sağlanmalıdır.
• Kas yapın
Metabolizmayı hızlandıran en önemli faktör ‘’kas’’larımızdır. Vücudunuzdaki kas miktarı ne kadar fazla ise metabolizmanızda o oranda daha fazla çalışıyor demektir. Kadınlar egzersiz yaparken genelde kardiyo çalışmaları yapar, ağırlık çalışmaktan kaçınırlar. Ancak daha fit görünmek isteyen tüm kadınlara tavsiyem kardiyo çalışmalarının yanına mutlaka haftada 2 kez ağırlık çalışmaları da eklemeleridir. Dinlenme anında, kaslarımız yağlarımızdan daha fazla yağ yakar. 500 gr kas günde 35-50 kalori, 500 gr yağ ise günde 3 kaloriden daha az kalori yakılmasını sağlar. Uygulanan çok sıkı diyet programları, kas kaybına neden olmaktadır. Unutmayın, eğer 1.5 kg kas kaybederseniz, günde 150 kalori yani ara öğünde yediklerinizin kalorisini yakma gücünü kaybedersiniz.
Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak
Moso Diyet ve Beslenme Danışmanlığı