Bilgisayar kullanırken kas-iskelet sistemiyle ilişkili sorunların sık görülmesinin nedenlerini 4 ana başlıkta ele almak mümkün: Kötü duruş; ergonomik olmayan bir ortamda çalışmak; egzersiz için kısa dinlenme araları vermemek; psikolojik ve fiziksel stresler.
Dizüstü bilgisayar kullanımına bağlı oluşan kas-iskelet sistemi sorunlarının belirtileri nelerdir?
Dr. Demet Parlar: Bilgisayar başındaki kötü duruş omurga eklemlerinde ve eklem çevresi kaslarında gerginlik ve yorgunluk yaparak, boyun, sırt ve bel ağrılarına yol açabilir. Klavye ve fareyi (mouse) yanlış kullanmak ise omuz, kol, el bilek ağrılarına, özellikle el bilek kanalında sinir sıkışmasına, ellerde uyuşma, karıncalanmalara, zaman zaman da omuz ve el bilek çevresi kaslarının kirişinde tendinit, tenosinovit dediğimiz ağrılı şişmelere neden olabilir. Boyun ve omuzdaki gerginliğin stres ve soğuk gibi çevresel faktörlerle birleşmesi sonucunda ise baş ağrıları oluşabilir. Özetle bu hastalıkların belirtileri; kaslar veya eklemlerde ağrı ve gerginlik, etkilenen bölgede zonklama hissi, kollar ve ellerde uyuşma, hissizlik, karıncalanma, ellerde güç ve duyu kaybı, boyun ve omuz kuşağı kaslarındaki gerginlik olarak ortaya çıkar. Bu belirtilerin hepsi bir arada görülmeyebilir. Bazen ağrı ya da karıncalanma ve hissizlik ön planda olabilir. Ağrı başlangıçta akşama doğru artan, iş bitiminde istirahat ile azalan durumda haftalarca sürebilir. Gerekli önlemler alınmazsa, sürekli ve şiddetli bir ağrıya dönüşebilir. İleri dönemlerde ise ağrı, uyku kalitesini bozabilir.
Dizüstü bilgisayar kullanırken nelere dikkat etmeliyiz?
Dr. D. P.: Bilgisayar kullanırken uzun süre kötü pozisyonda oturma ve tekrarlayıcı hareketler yapma riski çok yüksektir. Buna ek olarak dizüstü bilgisayar, kucağa alınarak ya da yerde yüzükoyun yatarak özellikle bel, boyun eklem ve kaslarının zorlanmasına neden olacak şekilde kullanılıyorsa kas ve iskelet sistemi büyük tehlike altındadır demektir.
Bu konuda 3 nokta büyük önem kazanır: Sağlıklı duruş; klavye ve fare kullanırken omuz, el bileği ve parmak eklemlerini tekrarlayıcı ve zorlayıcı hareketlerden korumak ve desteklemek; çalışırken küçük molalar verip eklem ve kasları esnetmeye, rahatlatmaya yönelik egzersizler yapmak.
“Düzgün/sağlıklı duruş” ne demektir?
Dr. D. P.: Düzgün duruş ya da sağlıklı duruşu basitçe, yandan bakıldığında kulaktan aşağı inen hayali eksenin omuzdan, kalçadan ve ayak bileğinden geçmesiyle doğrulanan; başın dik, çene ve omuzların geride, göğüslerin ilerde, karnın içeri çekili olduğu duruş olarak tanımlanabilir. Bu duruş, vücudumuz için en ekonomik, yani kasların en az kasıldığı ve en az yorulduğu, başta omurga eklemleri olmak üzere eklemlerin en az zorlandığı duruştur. Ayrıca bilgisayar kullanırken kolların ve el bileğinin yere paralel durması, boyun ve omuz kuşağı kaslarının, omuz ve el bilek eklemlerinin zorlanmaması için çok önemlidir.
Klavyve ve fare kullanırken nelere dikkat etmek gerekir?
Dr. D. P.: Kollar ve el bileği yere paralel durmalı, el bileği açı yapmamalı, sağa sola doğru bileği çevirme hareketleri yapılmamalıdır. Fare kullanılırken bilek masaya dayanmamalı, gerekirse bilek destekli “mausepad” kullanılmalıdır. Fareden çok, kısa yollar kullanılarak klavye tercih edilmelidir.
Bilgisayar kullanırken egzersizler ne sıklıkta ve nasıl yapılmalıdır?
Dr. D. P.: Bilgisayar kullanılırken kısa-uzun aralar vermek ve egzersiz yapmak koruyucu önlemlerin başında gelmekle birlikte artık ara vermek gerektiğini hatırlatan bilgisayar programları bile bulunmaktadır. Program sayesinde bilgisayar, ne zaman mola verilip, hangi egzersizlerin yapılması gerektiğini hatırlatıyor. Kısa aralar saat başı verilmeli esneme/germe egzersizleri yapılmalı, uzun aralarda ise mümkünse dışarı çıkılarak yürüyüş yapılmalıdır.
Bilgisayar Kullanırken Düzgün Duruşu Sağlamak İçin
- Masanızın yüksekliği, dik durulduğunda kolların yere paralel durmasını sağlamalıdır.
- İskemlenin bel ve sırt desteği olmalı, yüksekliği diz ve kalçanın 90 derecede durmasını, ayakların yere tam basmasını sağlayacak kadar olmalıdır. (Gerekirse ayakların altına küçük bir yükselti konarak bu sağlanabilir.)
- Sandalyenin kol destekleri/kolçakları kolların yere paralel durmasına izin verecek yükseklikte olmalıdır.
- Bilgisayarın tam karşınızda durulmalı ve monitörün yüksekliği göz seviyesinde olmalıdır. Yani başın öne veya yukarı eğilmesine gerek duyulmamalıdır.
- Kısa molalar verilip germe/esneme egzersizleri yapılmalı, özellikle sırt, boyun ve kol kaslarında yorgunluk ve ağrı hissedildiğinde mutlaka işe ara verip egzersizler tekrarlanmalı.
Elle Dergisi