Egzersiz, anne adaylarının kalori yakmasına yardımcı olarak aşırı kilo almasını önler. Kasların esnekliğini artırır. Dolaşım ve solunum sisteminin düzgün çalışmasında faydalı olup kan şekerinin dengelenmesine yardımcıdır. Uykusuzluk, bel, bacak ağrıları ve hemoroit gibi problemleri azaltır. Uzmanlar, ilk üç aydan sonra egzersiz programına başlanmasını öneriyor. Memorial Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Bölümü’nden Op. Dr. Figen Taşer Güney, hamilelik döneminde yapılan egzersizin yararları hakkında bilgi verdi...
GEVŞEMEYİ ÖĞRENİYORLAR
Solunum egzersizleri, doğumun ikinci aşamasında, ağrılar esnasında anne adayının nefesini kontrollü kullanarak, etkili bir biçimde ıkınmasını sağlar.
Gevşeme egzersizleri, doğumun ağrısız döneminde, anne adayına nasıl gevşeyeceğini öğreterek doğum için gerekli enerji birikimini sağlar ve gücünü yararlı olarak kullanmasına yardımcı olur.
Nefes alırken hem göğüs kafesi hem de karın kaslarımızı kullanırız. Solunum egzersizlerinde göğüs kafesi ve karın kaslarını ayrı çalıştırarak nefesimizi daha bilinçli kullanabiliriz.
Nefesi tutma, derin soluk alıp beklemek, küçük nefesler ise (sadece göğüs kafesi ile sık soluk alıp verme) ağrı sırasında faydalı olur. Büyük nefes ise ıkınma sürecinde faydalıdır.
NEFES IKINMAYA FAYDALI
Doğum sırasında doğru nefes alıp vermek ağrıların daha az hissedilmesini sağladığı gibi rahim kasılmaları sırasında bebeğe giden kanın azalmasına da neden olur, bu fizyolojik bir durumdur.
Doğru nefes alınırsa bebeğe daha çok oksijen gitmesi sağlanır. Ağrılar sırasında küçük, yüzeysel ve ıkınma döneminde derin nefes alarak, dışarı vermeden, baş gövdeye yaklaştırılarak ıkınılır ve bebek itilir. Bu sırada nefesi kaçırmamak ve bağırmadan ıkınmak gerekir.
Karnı şişirmek ve gereksiz panik, doğumu zorlaştırır. Bebeğin başı çıkıyorken ıkınmaya son verilir. Küçük yüzeysel nefesler alınır, aksi halde vajinada istenmeyen yırtıklar oluşabilir. Doktor, bu konuda anneyi uyaracaktır.
Yapacağınız bu nefes egzersizlerini doğuma altı ay kala, günde beş kez, toplamda yarım saat tekrar etmek sizi hem doğuma hazırlar hem de stressiz, rahat bir doğum geçirminizi sağlar.
BEL VE SIRT AĞRISI GEÇER
Gebelikte; uterusun büyümesi ve vücut ağırlığının artmasına bağlı olarak vücudun duruşu değişir. Vücut duruşundaki değişiklik bel, sırt ağrılarına neden olur. Bu nedenle;
Gebelikte ortaya çıkan duruş bozukluklarını gidermek,
Sırt ağrılarını azaltmak,
Doğum sırasında gerekli solumayı ve gevşemeyi öğretmeye yardımcı olmak,
Karın ve perine kaslarının kuvvetini artırarak esneklik kazandırmak,
Anne adayını ruhsal olarak doğuma hazırlamak,
Anne adayının bilinçli olarak doğuma yardımını sağlamak ve doğumu kolaylaştırmak amacıyla, gebelikte düzenli egzersiz yapılmalıdır.
YÜRÜYÜŞ KOLAY BİR EGZERSİZDİR
Yürüyüş sırasında rahat, terletmeyen pamuklu kıyafetler giyilmelidir ve yürüyüşün süresi 30 dakikayı geçmemelidir.
Yüzme de gebelikte en çok önerilen spordur.
Ayrıca gebelikte özellikle altıncı aydan sonra yapılabilecek bazı egzersizler, kan dolaşımını artırır ve anneyi doğuma hazırlar.
Kegel egzersizleri; pelvis, vajina, mesane ve rektum çevresindeki kasların güçlendirilmesine yardımcı olur. Bu egzersiz; tuvalette idrar yaparken, durdurmaya çalışırken yaptığımız eylem şeklinde basitçe ifade edilebilir.
Kegel egzersizleri günde birkaç kez, perine kaslarını kastıktan sonra 5-10 saniyede gevşeterek uygulanır. Ayakta, otururken, yatarken, her pozisyonda yapılabilir.
Bu kasların güçlenmesi doğumu kolaylaştırdığı gibi epizyo ihtiyacını azaltır ve doğum sonrasında da uygulanarak, normal vajinal doğumda gelişen perine bölgesinde gevşeme yakınmasının giderilmesinde yardımcıdır.
MORAL OLARAK ANNEYİ HAZIRLAR
Egzersiz, hamilelikte oluşabilecek bel ağrısı, kabızlık ve bacaklarda şişlik problemlerini en aza indirir.
Hamilelikte gelişebilecek şeker hastalığından (gestasyonel diyabet) korur veya tedaviye yardımcı olur.
Hamilenin duruşunu geliştirerek dik durabilmesini sağlar.
Moral olarak hamileyi anneliğe hazırlar, doğum korkusunu azaltır.
Gerginliği azaltır.
Kas gücünü, elastikiyetini ve dayanıklılığını artırır.
Enerjik olmasını sağlar.
Dengeyi koruyarak düşme riskini azaltır.
HAMİLELERE ÜCRETSİZ PILATES
Son yıllarda dünyada Madonna, Türkiye’de Ebru Şallı ile ismini duyuran pilates devlet tarafından resmen kabul gördü. Hamilelik süresince pilates yaparak düz bir karınla taburcu olan Ebru Şallı’nın pilates mucizesi Sağlık Bakanlığı’na da ilham verdi. Zekai Tahir Burak Kadın Sağlığı ve Eğitim Hastanesi normal doğumu kolaylaştırmak ve teşvik etmek için hastalarına ücretsiz ‘gebe pilates’ eğitimi vermeye başladı.
Bugüne kadar sadece özel hastanelerde uygulanan sisteme göre, hastaneye rutin kontrole gelen her hamile kadın, isterse hamileliği boyunca pilates yapabilecek. ‘Gebe Pilates Merkezi’ için Sağlık Bakanlığı tarafından özel olarak istihdam edilen Klinik Pilates Uzmanı Büşra Göker pilatesin yararlarını şöyle anlattı:
Pilates, gebelerde duruş bozukluklarını düzelterek, bel, sırt omuz ağrılarını azaltır.
SARKMALARI ENGELLER
Pilatesin, bebeğin anne karnında daha iyi beslenmesini sağladığı, doğum sancı süresini azalttığı ve doğum sonrası karın sarkmalarını engellediğini de biliyoruz.
15’inci haftadan itibaren tüm hamileler doktor onayı alarak pilates uygulamasına başlayabilirler.
Ancak hamileler için normal pilates merkezlerini önermiyorum. Mutlaka doktor onayı ile vücut analizi yapılarak ve fizik tedavi uzmanı eşliğinde yapılmalı.
Doğum stresi yaşayan gebeler için 7/24 psikolog desteğinin sağlandığı hastanede doğuma iki hafta kala eşlerle birlikte doğum egzersiz eğitim hizmeti de veriliyor.
İsteyen baba adaylarının da katıldığı doğum egzersiz eğitiminde, eşlere doğum sürecinde nelerin yaşanacağını, sancıların ne sıklıkla geleceğini, doğum esnasında ne gibi egzersizlerin ve nelerin yapılması gerektiğini anlatıyoruz. Anne adayları gibi baba adaylarını da doğum hakkında bilinçlendiriyoruz.