Besinlerde bol miktarda bulunan demirin eksikliğinde baş dönmesi, yorgunluk, bitkinlik görülür. Kadınların demir ihtiyacı erkeklere göre daha fazladır.
Demir besinlerde bulunan ve vücudumuzun işlevlerinde görev alan önemli bir elementtir Demirin En önemli görevi; kırmızı kan hücrelerindeki hemoglobinin yapısında bulunarak oksijen taşımaktır. Eğer yeterli miktarda demir tüketmezsek ya da vücudumuzda demir depoları çok azalırsa, kırmızı kan hücrelerimiz yeteri kadar oksijeni taşıyamaz. Yani kanın oksijen taşıma yeteneği azalır. Bu durumda da, baş dönmesi, iştahsızlık, yorgunluk, tırnakların incelmesi ve halsizlik gibi belirtiler görülebilir.
Demir hem havyasal hem de bitkisel kaynaklı besinlerde bulunabilir. Besinlerdeki demirin tamamı vücudumuzda emilemez. Vücudumuzda aldığımız demirin ne kadarının emileceği, ne kadar demir aldığımıza, hangi besinlerden demir aldığımıza ve yanında yediğimiz gıdalara göre değişkenlik gösterir.
ÖNERİLER:
"Havyansal kaynaklı gıdalardaki demir (et, tavuk ve balık v.b), bitkisel kaynaklı gıdalardaki besinlerde yer alan demirden daha kolay emilir. Günde mutlaka et grubu gıdaların tüketilmesi, haftada en az 3 kez kırmızı etin tüketilmesi demir anemisi eksikliğinin tedavisinde önemlidir.
"Kırmızı et, kuru baklagiller, kuru meyve (kuru üzüm, kuru incir gibi), yeşil yapraklı sebzeler, pekmez ve kakao' yu daha çok yiyin. Günde 30 gram kadat bitter çikolata keyfi yaşayabilirsiniz ancak yanında kahve tüketmeden..
"Demir hapı alanların yoğurt alması faydalıdır. Yoğurtta bulunan laktik asit demirin vücutta depolanmasını kolaylaştırır.
"C vitamininden zengin gıdalar demir emilimini artırabilir. Bu yüzden öğünlerinizde bol limonlu salata, yeşil yapraklı sebzeleri tercih etmeniz, aldığınız demirin vücudumuzda daha çok emilmesini sağlayacaktır.
"Kepek içeren gıdalardaki fitik asit, çayın içindeki taninler ve kahvenin içindeki polifenoller demir emilimini azaltan faktörlerdir. Bu sebeple, demir eksikliği anemisi olan bireyler; kepekli ürün, çay ve kahve tüketimlerini sınırlandırmalıdırlar.
"Eğer demir eksikliği aneminiz yoksa demir almanıza gerek yoktur; fazladan alınan demir damar sertiğine neden olabilir, bu nedenle demir eksikliği aneminiz yoksa demir desteği almayınız.
"Ara öğünlerde azar miktarlarda cevizli sucuk tüketebilir ve sabahları bir yemek kaşığı pekmez içebilirsiniz. Hatta birdilim ekmek üzerine 1 yemek kaşığı tahin pekmez karışımı da sürebilirsiniz. Kilo sorununuz varsa bu miktarları azaltabilirsiniz.
" Demirden zengin besinlerle ( tabloda verilmiştir) beslenmeye özen gösterin.
Temel Reis doğrusunu yapıyor!
Düşük kalorisi bir yana, ıspanak türü yeşil yapraklı sebzeler neredeyse yeryüzündeki diğer herhangi bir yiyecekten çok daha fazla besleyici öğeler içerir. Ispanak tam bir vitamin deposudur, demir (Fe) ve K vitaminin en önde gelen kaynaklarından biridir. Bir de kalsiyum, magnezyum ve D vitamininden bahsedebiliriz ki bunlarda tabii ki oldukça önemli, ancak daha az bilinen K vitamini kemiklerin güçlenmesi için hayati derecede önemlidir. K vitamini aslında kemiklerdeki kalsiyum moleküllerini güçlendiren osteokalsin adlı bileşiği faal hale getirir. Yani istediğiniz kadar kalsiyum alabilirsiniz, ancak kalsiyum kemiklerinize nüfuz etmezse sizin açınızdan pek de faydalı olmaz. Hatta vücudun diğer bölgelerinde kireçlenmelere bile neden olabilir. K vitamini, mineralin ait oldukları kemiklere girmelerini garantiler. Bir kase taze ıspanak yaprağı size günlük K vitamini ve Demir ihtiyacınızın çok büyük bir bölümünü karşılar.
Ispanak müthiş bir demir kaynağıdır demiştim. Bu özellikle yoğun adet gören kadınlar için önemlidir çünkü demir eksikliği sorunu bu kadınlarda daha ciddi boyuttadır. Kansızlığı olanlarınsa sofralarından eksik etmemeleri gerekmektedir.
Kansızlık giderici salata
1 yumurta
Yarım kg. Ispanak
1 havuç
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Yarım greyfurt
Yarım limon suyu
5 yarım ceviz
1 tatlı kaşığı iri çekilmiş keten tohumu
1 çay bardağı kefir
Salataya koyacağınız Ispanağınızı çiğ olarak, buharda pişirerek, soteleyerek hazırlayabilirsiniz. Hazırlamış olduğunuz ıspanağa, birazcık zeytinyağı, rendelenmiş havuç, dilimlenmiş haşlanmış sert yumurta, dilimlenmiş yarım greyfurt, 5 yarım ceviz ekleyerek karıştırınız. Üzerine keten tohumu ve kefir ekleyerek tüketebilirsiniz..
DEMİR EKSİKLİĞİ ANEMİSİ (Kansızlık) İLE UYUMLU ÖRNEK BESLENME PLANI
SABAH
Süt
Pekmez
Peynir
Bol yeşillik (Domates, salatalık, biber, maydanoz v.b.)
Beyaz ekmek
ARA:
Siyah kuru üzüm
Ceviz /fındık/badem
ÖĞLE:
Mercimek çorba
Et/tavuk/balık veya
Etli sebze yemeği
(Koyu yeşil yapraklı sebzeler tercih edilebilir)
Bol salata (Limonlu)
Yoğurt
Beyaz ekmek
ARA:
Taze meyve veya kuru kayısı
Ceviz /fındık/badem
AKŞAM:
Mercimek çorba
Et/tavuk/balık veya etli sebze yemeği
Bol yeşillikli salata (Limonlu)
Yoğurt
Beyaz ekmek
ARA:
Taze meyve veya kuru kayısı
Ceviz /fındık/badem
* Bu liste fikir vermek için hazırlanmış olup, kişiye özel olarak hazırlanmış bireysel beslenme programınız için beslenme ve diyet uzmanınıza danışınız.
UZMAN DİYETİSYEN BANU TOPALAKÇI / Bugün