Kalp sağlığınızı şansa bırakmamak için size yardımcı olacak 7 uğurlu rakamı sizler için bir araya getirdim. Vücudunuzun bütün karmaşık sistemleri gibi kalbinizin de en iyi şekilde çalışabilmesi için doğru bakımın yapılmasına ihtiyacı var.
İşte kalp sağlığınızın kalbinde yatan şanslı rakamlar...
Şanslı rakam 1:
90’ın altında dinlenme kalp atış hızı
Nabzınızın bir dakikada ne kadar attığını ölçerek dinlenme durumundaki kalp atış hızınızı bulabilirsiniz. Bu rakam vücutta neler olup bittiğinin barometresidir. Daha yavaş bir dinlenme kalp atış hızı, kalbinizin daha güçlü ve verimli olduğu anlamına gelir. Diğer taraftan, daha yüksek kalp atım hızı kalbin aynı şeyleri yapmak için daha çok çalışması gerektiğini gösterir. Araştırmalara göre dinlenme durumundaki kalp atış hızı 90’ın üzerindeki kadınların kalp krizinden ölme riski, yine dinlenir durumdaki kalp atış hızı 60’ın altındaki kadınlara oranla 3 kat daha fazla... Neyse ki, dinlenme kalp atış hızınızı dengelemek için yapabileceğiniz bazı şeyler var. Kalp atışlarınızın hızlanmasının en önemli nedenlerinden biri de enflamasyonla (iltihaplanma) savaşmaktır. Bütün işleri kalbinize yığmak yerine beslenme programınıza omega-3’leri ekleyin. Kolesterolü düşürmeye yardım etmesinin yanında bu takviyelerin antienflamasyon (iltihap önleyici) özellikleri vardır. Enflamasyon, duygusal da olabilir. Bu durumlarda stresten kaçınmaya çalışın. Kalp atış hızınız aynı zamanda dayanıklılık seviyenizin bir göstergesidir. Kalbi güçlü tutmak için kalp kaslarını çalıştırmalısınız. Kardiyo antrenmanlarında maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80’ine ulaşmayı hedeflemelisiniz. Maksimum kalp hızınızı, 220’den şimdiki yaşınızı çıkartarak hesaplayabilirsiniz. Örneğin 30 yaşındaki bir kişinin hedefleyeceği kalp atış hızı 220-30= 190. 190x0.8 = 152 olmalıdır. Haftada 3 kere, 20 dakika boyunca bu kalp atış hızına ulaşmak kalbinizin güçlenmesine yardımcı olacaktır.
Şanslı rakam 2:
Günlük 1.5 gram sodyum
Özellikle 50 yaşın üstündeyseniz, günde 1 çay kaşığından daha az tuz tüketmelisiniz. Ortalama olarak Amerikalılar bu miktarın iki katından daha fazla tuz tüketiyor. Sodyum, kalbinize, böbreklerinize ve kan damarlarınıza zarar verir. Ayrıca kan basıncını yükselterek kalbin daha hızlı çalışmasına neden olur ve bu da kalp krizine yol açabilir.
Şanslı rakam 3:
Günde en fazla 100 kalorilik ilave şeker
Yüksek oranda ilave şeker alımı obeziteye yol açarak kalp krizi ve felç riski oluşturur. Kilonuzla ilgili probleminiz yoksa bile direkt olarak şeker tüketmek kolesterolü etkiler ve kan basıncınızı yükseltir. Bu aortta sertleşmeye neden olur ve kalbin daha çok yorulmasına yol açar. Şeker yerken gerçekten ne kadar yediğinizi fark edemeyebilirsiniz. İçindeki maddelerce gizlenmiş olabilir, bu yüzden buharlaşmış şeker kamışı suyu, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve esmer pirinç şurubu gibi gizli şeker içeren ürünlerden uzak durun. İlave şeker miktarını öğrenmek için aldığınız ürünün besin değeri tablosuna bakın.
Şanslı rakam 4:
Günde 25 gram lif
Birbirinin ardına yapılan her araştırma gösteriyor ki beslenme programınıza ne kadar lif eklerseniz, kalp krizlerinden o kadar korunursunuz. Lif, bağırsaklarınızda bir mıknatıs gibi davranır ve kolesterolü sindirim sistemine iterek atıkların kan dolaşımında emilmeden giderilmesine yardımcı olur. Lif kolesterolün damarlar yerine tuvalette birikmesini sağlar. Lif alabilmek için bolca taze meyve-sebze tüketin ve yüzde 100 tam tahıllı ekmek ve makarna alın.
Şanslı rakam 5:
Günde 1 alkollü içecek
Kararında alkol tüketmek, kalbiniz için faydalı olabilir. Kırmızı şarap; kabuğunda, kalbin kan damarlarının iç çeperlerini korumaya yardımcı antioksidan polifenoller içeren kara üzümden yapılır. Birada yüksek oranda B6 vitamini vardır. B6 vitamini, kalp krizine yol açabilecek zararlı bir kimyasal olan homosistein oluşumunu engellemeye yardımcı olur. Ramazan sonrası beslenmenize çok kararında olarak ekleyebilirsiniz.
Şanslı rakam 6:
Trans yağdan uzak durun
Trans yağlar hazır bisküvi ve krakerler, pasta ve çörekler, cips ve kızarmış patates gibi yiyeceklerde bulunur. Trans yağ kullanılmasının nedeni, kimyasal yapılarının, oda sıcaklığında uzun süre dayanmalarını sağlamasıdır. Trans yağlar ilk olarak mum yapımı için tasarlanmıştı. Trans yağlar vücudunuza zarar verir. İyi kolesterol olan HDL miktarını düşürür ve kötü kolesterolünüzü (LDL) yükseltir. Ayrıca damarlarınızda plak oluşumuna yol açar, atardamar hücrelerinde hasara neden olur ve vücutta enflamasyonu artırır. En korkutucu kısmı ise şu; trans yağları bilmeden tüketiyor olabilirsiniz. Amerika’daki gıda firmalarının, porsiyon başına 0.5 gramdan az içerdikleri takdirde ürünlerindeki trans yağları listeleme zorunlulukları bulunmuyor. Bu yüzden margarin, katı yağ, hazır patlamış mısır, fıstık ezmesi ve kahve kreması gibi suçlulara ortak olmayın.
Şanslı rakam 7:
Hemoglobin A1C testinde çıkacak maksimum değer 6 olmalı
Hemoglobin A1C testi, son 2-3 ay kan şekeri seviyenizi ölçer. Hemoglobin, kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir proteindir. Bu kırmızı kan hücreleri vücutta bir seferde 3 ay boyunca yaşar. Son 2-3 ayda kanınızdaki proteinde ne kadar şeker biriktiğini ölçen Hemoglobin A1C testi, yalnızca o gün yediğiniz şekeri ölçen kan şekeri testinden daha iyi bir göstergedir. Hemoglobin A1C sonuçlarınız yüzde 6 veya daha yüksekse, sizde, vücudun pankreas tarafından glukozu enerjiye çevirmesi için ürettiği hormon olan insülini düzgün biçimde kullanamaması durumu yani insülin direnci olduğu anlamına gelebilir. İnsülin direnci, tip 2 diyabetin habercisi olarak kabul edilir. İnsülin direncinin elle tutulur belirtileri olmamasına karşın, bunun omentum denilen göbeğinizdeki yağ birikmesi durumuyla ilgili olduğu bilinir. Omentum, açlık durumunda karaciğer kalorilere kolayca ulaşabilsin diye kalori depolar. Geniş, yağlı bir omentuma sahipseniz, kimyasallar karaciğere sızabilir ve bu da kalbiniz için oldukça tehlikeli olabilir. Kan şekeri seviyenizi yediklerinizin içine limon sıkarak düşürebilirsiniz. Limon suyu vücudunuzun şekerleri yiyeceklere daha kolay işlemesini kolaylaştırır. Yemeklerinize yarım çay kaşığı tarçın eklemeyi de deneyebilirsiniz. Tarçın, vücudunuzun insülin duyarlılığını artırır. Ayrıca günlük 200 mikrogram krom takviyesi alınması, insülin direncini azalttığını göstermiştir.
Akciğerler için en tehlikeli ‘dış toksinler’ hangileridir?
Vücudunuzda dış dünyayla etkileşimde bulunulduğu 3 yoldan biri olan akciğerleriniz (diğer yollar; deri ve bağırsaklar) fazla miktarda zararlı toksinlere maruz kalıyor olabilir. Akciğerlerinizi en çok etkileyen hava kaynaklı kirletici madde ozon, karbonmonoksit, azotdioksit, kükürtdioksit, ve kurşun gibi görünüyor. Diğerlerinin arasında diyoksinler, asbest (amyant) ve partiküler madde ( dizel, benzin ve diğer yakıtların yanması ve sigara dumanından oluşan parçacıklar) yer alıyor.
Akciğer hastalığına karşı nasıl bir beslenme programı uygulayabilirim?
Meyva-sebze, balık ve tam tahıllar bakımından zengin bir diyet yaşlanma kaynaklı birçok hastalığın yanında kronik akciğer rahatsızlığına karşı koruma sağlar. Ancak, diğer bütün örneklerin aksine bunun nedeni bilinmiyor. Buna rağmen, en yüksek ve en düşük riskteki kişiler arasındaki akciğer rahatsızlıkları oranı farkında kaliteli beslenme beş kat öndeydi. Yani her ne olursa olsun besleyici gıdaları tercih edin.