İki hafta önce orta yaştan sonra da ağır spor yapılabileceğini belirttiğim yazıdan sonra okurlarımdan aldığım elektronik postalarda ortak bir tema vardı: “Koşmak şart mı?”
Cevap: Kesinlikle hayır. Kalp damar sağlığını korumak için illa koşmak veya spor salonunda “aerobik jimnastik” yapmak ya de tenis oynamak gerekmez. Pahalı spor kıyafetlerine de gerek yok. Yürümek hepsinin yerini tutar, yeter ki günde 30 dakika hızlı olarak yürüyün.
Düzenli spor yapanlarda kalp krizi riski hareketsiz bir hayat sürenlere göre neredeyse yarı yarıya daha az. Bu gerçeği kanıtlayan birçok araştırma var. Harvard Üniversitesi’nden mezun olan 17 bin kişinin uzun yıllar izlendiği bir araştırmada hareketsiz bir yaşam sürenlere göre düzenli spor yapanlarda kalp krizlerinin yüzde 35 oranında azaldığı, kalp krizi geçirdiklerinde iyileşmelerinin daha kolay olduğu ve ömürlerinin neredeyse 3 yıl daha uzun olduğu saptandı. 70 binden fazla kadının incelendiği Hemşire Sağlık Çalışması’nda haftada toplam 3 saat hızlı olarak yürüyenlerde kalp hastalığı riskinin yüzde 40 oranında azaldığı görüldü. Bu çalışmanın kadınları ilgilendiriyor olması, yürümenin yararını kanıtlaması kadar önemli.
Egzersiz neden bu kadar yararlı?
Düzenli sporun bizi kalp krizi ve inmenin yanı sıra kemik erimesi, şeker hastalığı, kalınbağırsak ve meme kanseri, depresyon ve bunama gibi ciddi birçok kronik hastalıktan koruduğunu gösteren güçlü kanıtlar var. Egzersizin hemen her hücremize olumlu etkisi var desek yanlış olmaz. Aşağıdaki liste, sporun kalp ve damar sağlığına doğrudan nasıl etki ettiğini gösteriyor:
Kalbi kuvvetlendirir: Her kas gibi kalp kası da antrenman yaptıkça daha güçlü oluyor ve daha verimli çalışıyor. Hem kasılması güçleniyor hem de rahatlayıp gevşemesi mükemmelleşiyor.
Kalp daha verimli çalışır: Hareketsiz bir kişinin kalbi vücuda gereken kanı dakikada ortalama 75 kere çarparak atarken, düzenli spor yapan birinin kalbinin 60 kere atması yeter. Kalp 24 saatte 108,000 kere yerine 86,400 kere çarpar. Sadece 1 günde 20 bin kalp atımından tasarruf edilmiş olunur.
Kalbin çok hızlı çarpmasını önler: Antrenmanlı kalp, sıkıntılı bir durumla karşılaştığı zaman sakin bir tepki verir. Hareketsizliğe alışmış olan kalp ise kolay telaşa kapılır. Örneğin; otobüse yetişmek için koşarken veya çok heyecan uyandırıcı bir durumla karşılaşan kalbin hızı kolayca yükselir, dakikada 180-200’e kadar çıkabilir. Halbuki bir sporcunun kalbi aynı koşullarda daha yavaş atarak tepki verir ve en kısa zamanda normale döner.
Tansiyonu düşürür: Düzenli spor yapanlarda, örneğin günde yarım saat tempolu olarak yürüyenlerde kan basıncının düştüğü biliniyor. Özellikle tansiyon tehlikesi altında olanların her gün yapacakları yürüyüşle bu tehdidi bertaraf etmeleri mümkün.
Zayıflatır: Şişmanlığın harcanandan fazla kalori alma sonucu oluştuğu düşünülürse perhiz yapmanın neden tek başına kalıcı bir çözüm olmadığı ortaya çıkar. Düzenli egzersiz sadece spor yapıldığında değil, dinlenme halinde tükettiğimiz enerjiyi de artırdığı için kilo vermeyi kolaylaştırır. Kilo verdikten sonra düzenli spor yapmadan ideal kiloyu korumak çok zordur.
İyi kolesterolü yükseltir: Damar sertliğine karşı koruyucu rol oynayan HDL kolesterolü yükseltmenin yollarından biri egzersiz yapmaktır. Haftada 3 gün 3 kilometre yürüyenlerde bile iyi kolesterolün yükseldiği biliniyor. Egzersizin süresi ve sıklığı arttıkça olumlu etki de artar.
Kanın aşırı pıhtılaşmasını önler: Düzenli egzersiz kanda pıhtılaşmayı başlatan ve güçlendiren maddelerin dengede kalmasına yardımcı olur.
Şeker hastalığını önler: Diyabet olma riski yüksek olanların ellerinde sağlıklı beslenmenin yanı sıra çok güçlü bir silah daha var: düzenli egzersiz. İlaçlardan çok daha etkin, yan etkisi yok, hem de bedava.
Stresi azaltır: Düzenli spor yapanların hareketsiz bir yaşam sürenlere göre daha az endişeli olduklarını, uykularının daha düzenli olduğunu gösteren çalışmalar var. Orta yaşın üstündeki kişilerde yapılmış 32 araştırmayı inceleyen bilim insanları, düzenli egzersizin kötümserliği azalttığı, mutluluk hissini artırdığı, ağrı eşiğini yükselttiği sonucuna vardılar.
* Spor ve yaşlanma ABD’nin Kaliforniya eyaletinde yapılan bir araştırmada 6000 erkek spor yapıp yapmadıklarına göre gruplara ayrıldı ve 6 yıl süreyle izlendi. Tüm sağlık sorunları göz önüne alındıktan sonra en formda olanlar arasında ölenlerin, en az formda olanlara göre 5 kat daha az olduğu görüldü. Düzenli spor yapanların ileri yaşlarda bile uzun yıllar bağımsız yaşayabildikleri biliniyor. Hareketsiz bir yaşam sürenlere göre 7 yıl daha uzun “elden ayaktan düşmeden, ele güne muhtaç olmadan” yaşıyorlar. Şimdi çok moda olan yaşlanmayı geciktirdiği iddia edilen “anti-aging” kürlerinin, destek haplarının, özel merkezlerdeki pahalı programların işe yaradığını gösteren hiçbir kanıt yok. Halbuki düzenli spor, etkinliği kanıtlanmış, para harcamayı gerektirmeyen en doğal “anti-aging” yöntemi. Bugün normal yaşlanma dediğimiz sürecin yarısından çoğunun hareketsiz yaşamın vücudumuzda yol açtığı değişiklikler olduğunu düşünürsek bu gerçek daha iyi anlaşılır. Bu gerçeklerin ışığında ülkemizdeki istatistiklere baktığımızda durumun pek parlak olmadığını anlıyoruz.
Yürümek yeterli mi?
Günde 30 dakika hızlı (saatte 5-6 kilometre hızla) yürümenin ve bunu en az haftada 5 gün yapmanın kalp ve damarlara yararlı olduğu biliniyor. Yarım saat sürekli yürüyemezseniz, günde 3 kere 10 dakika yürüseniz bile yeterli. Bundan azının pek yararı yok, fazlasının var. Yaptığınız egzersiz ağırlaştıkça sağlığa olumlu etkisi artıyor. Buna karşılık gezinti yapar gibi yavaş yürümek aynı yararı sağlamıyor. Unutulmaması gereken bir diğer önemli nokta da, 30 dakikalık yürüyüşün normal günlük faaliyetlere ek olarak yapılması gerektiği. Sözünü ettiğim bilimsel araştırma sonuçlarının tümü, günlük yaşama ek olarak, düzenli egzersiz yapanlardan toplanan verilere dayanıyor. O nedenle, “Ben zaten işte çok yürüyorum” ya da “Ev işi yapmaktan oturmaya vaktim mi kalıyor!” bahanelerini bir tarafa bırakıp yürümek için yürümeye başlamalıyız.