Bahar yorgunluğuna yenik düşmemek için öncelikle sağlıklı beslenmek gerekiyor. Günde üç porsiyon meyve, haftada iki yumurta ve balık tüketerek metabolizmanızı kış ayarından bahar düzenine geçirin. Tabii kahvaltıyı da atlamayın...
Nihayet bahar geldi ‘bahar yorgunluğu’ da hayatımıza girdi! Yorgunluk, halsizlik, uyku isteği ve konsantrasyon bozukluğu gibi birçok soruna yol açan bahar yorgunluğundan kurtulmanın yolu ise doğru beslenmek ve yaşam alışkanlılarını değiştirmekten geçiyor. Acıbadem Maslak Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Burcu İnce, bahar yorgunluğuyla mücadele etmek için beslenme formüllerini anlattı:
1 KAHVALTIYI SAKIN ATLAMAYIN
Kahvaltı yapmadan güne başlamayın. Kahvaltıda ağır yiyeceklerden oluşan besinler yerine beyaz peynir ve tuzu alınmış zeytin gibi hafif gıdalar seçin. Hafif kahvaltı, sindirimi zorlamaz ve enerji döngüsünü aktive edeceği için daha zinde bir gün yaşamanızı sağlar.
2 ÖĞÜNLERİ ARTIRIN
Öğünlerinizi 2.5-3 saat arayla yiyin, uzun süre aç kalmayın ve yemeğe birden yüklenmeyin. Çünkü sindirim sisteminin zorlanması sizin de zorlanmanız ve yorulmanız anlamına gelir. Buğulama veya ızgara tarzı besinleri tercih edin ve mevsimine uygun sebze ve meyveler tüketin.
3 HAFTADA İKİ KEZ BALIK
İyi bir protein kaynağı olan balık, aynı zamanda B grubu vitaminleri, demir, krom, selenyum ve iyot minerali içerir. Protein; halsizliğe iyi gelirken kas dokusunun artmasını da sağlıyor. B grubu vitaminler ise sinir sistemini olumlu yönde etkiliyor.
4 HER GÜN 10 BARDAK SU İÇİN
Bol su içmek, vücut direncini güçlendirmekte ve toksinlerin atılmasında önemli rol oynar. Bu yüzden baharda günlük su tüketiminizi artırın. Baharda değişen hormonal ve çevresel etkilerin vücutta yaratacağı ödemi azaltacağı için her gün mutlaka 10-12 bardak su için.
5 GÜN İÇİNDE ÜÇ PORSİYON MEYVE
İnsanların kendini yorgun hissettiği bahar aylarında vücudun daha çok vitamin ve minerale ihtiyacı olur. Özellikle antioksidan içeriği fazla olan A ve C vitamini ile potasyumdan zengin meyveleri seçin. Kuru meyvelerden de yararlanabilirsiniz.
6 MUTLAKA SÜT, YOĞURT, PEYNİR
Niasin, B2 vitamini, kalsiyum, fosfor, protein ve potasyum; eklem ağrılarının azalmasını ve kemik sağlığının güçlenmesini sağlıyor. Bu yüzden her öğünde peynir, yoğurt, ayran, cacık, süt veya kefire yer verin. Bunların yarım yağlı veya yağsız olanlarını tercih edin.
7 KURU BAKLAGİLSİZ BESLENMEYİN
Kuru baklagiller; B grubu vitaminler ile demir, potasyum ve yoğun posa içerdikleri için kan şekerini dengede tutarak vücudun direncini artırıyorlar. Sofranızda her hafta en az bir kez fasulye, nohut, mercimek, barbunya, bakla, kuru börülce veya soya fasulyesi olmalı. Faydasını göreceksiniz...
8 KAN ŞEKERİNİ DENGEDE TUTUN
Patates, pirinç, beyaz ekmek, şeker ve bal gibi kan şekerini hızlı yükselten ve ani iştah artışına neden olan yüksek glisemik indeksli besinlerden kaçının. Bunların yerine bulgur pilavı, yulaf gibi düşük glisemik indeksli besinleri tercih edin. Kan şekerini hızla yükselten gıdalar, yorgunluk ve ani uyku basması problemlerine neden olur.
9 İKİ CEVİZ VEYA 10 FINDIK
Niasin, E vitamini, demir ve potasyum içeren yağlı tohumları tüketmeye özen gösterin. Ceviz gibi sert kabuklu yağlı tohumlarda olan E vitaminin antioksidan özelliği yorgunluğa ve halsizliğe iyi geliyor. Günde iki ceviz veya 10 fındık yiyin ama miktarı abartmayın.
10 HAFTADA İKİ YUMURTA İYİ GELİR
Protein olarak anne sütünden sonra gelen yumurta aynı zamanda niasin, A vitamini, E vitamini, demir, B2 vitamini içerir. Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa farklı günlerde olmak koşulu ile haftada iki defa yumurta tüketebilirsiniz.
11 DİRENÇ KAZANMAK İÇİN YEŞİLLİK
Vitamin ve mineral zengini olan yeşil yapraklı sebzeleri baharda bol bol yiyin. Ispanak ve pazıyı az suda veya buharda pişirin. Yeşil yapraklı sebzelerdeki antioksidanlar, vücudun direncini artırır.
12 KUŞBURNU VE ADAÇAYI DESTEĞİ
Bağışıklık sistemini güçlendiren kuşburnunda A, B1, B2, C, E ve K vitaminleri bulunur. Adaçayı da A, B ve C vitamininden oluşuyor. Bu çaylardan her gün 1-2 fincan için.
HAFTA SONLARINI EV YERİNE AÇIK HAVADA GEÇİRİN
Acıbadem Fulya Hastanesi’nde psikiyatri uzmanı Aylin Aksoy Çoban, bahar yorgunluğunun psikolojik etkilerinden kurtulmak için şunları önerdi:
13 KÜÇÜK MOLALAR
Yoğun çalışma saatleri arasında temiz hava ve gün ışığından faydalanmak için kendinize küçük molalar verip kapalı ortamdan uzaklaşın. Yemek saatlerini ofis dışında açık havada geçirin.
14 KASLARINIZI KASIN
Oturduğunuz yerde sırayla kol ve bacak kaslarınızı, ardından karın kaslarınızı 15’er saniye kasıp bırakın. Son olarak da tüm vücudunuzu 15 saniye kasıp bırakın. Bu egzersiz tüm vücudunuzda müthiş bir gevşeme hissi yaratacak ve stresin bedeninizde yarattığı gerginliği giderecek. Egzersizi gün içinde istediğiniz kadar uygulayabilirsiniz.
15 UYKU DÜZENİ ÖNEMLİ
Gün ışığı değişikliğinin üstesinden gelmenin en iyi yolu, yeterli ve kaliteli uyumaktır. Ortalama 7-8 saatlik uyku, bahara adaptasyon sürecinde yeterli olacaktır.
16 DOĞA YÜRÜYÜŞÜ
Hafta sonları açık havada, doğada yapacağınız yürüyüşler vücudunuzu canlandırmaya yardımcı olur. Açık havada zaman geçirdiğinizde gün ışığından daha fazla yararlanıp, vücudunuzun daha hızlı adapte olmasını sağlarsınız.
17 HER GÜN YÜRÜYÜN
Düzenli yapılan spor, metabolizmayı hızlandırır. Hızlanan metabolizma da bedenin adaptasyonunu kolaylaştırır. Bu nedenle her gün, en az 30 dakika tempolu yürüyüş yapın.
18 HAVALANDIRIN
Çalıştığınız ortamı sık sık havalandırmak vücudunuza iyi gelir. Masa başındayken nefesinizi düzenlemek için yapacağınız esneyerek rahatlama egzersizleri ise solunum ve kan dolaşımınızı rahatlatır.
ÇOCUKLAR İÇİN BAHAR ÖNLEMLERİ
* Terleten giysiler giydirmeyin.
* Nezleyseniz ona yaklaşırken maske takın.
* İşten ya da sokaktan eve gelince ellerinizi yıkamadan çocuğunuza dokunmayın.
* Çocuğun ev tozlarını solumasını önleyin.
* Güçlü bağışıklık için yoğurt ve kefir yedirin.
* Her gün yarım saat güneşe çıkarın.
* Alışveriş merkezleri yerine parka götürün.
ESRA TÜZÜN