Lezzetli yiyecekler hemen her zaman bol kalorili olanlardır. Sağlıkla ya da diyet olanlar ise 'tatsız tuzsuz' olarak kabul edilir. Aslında bir süredir kendini hissettiren bir gerçek var; hem sağlıkla hem de lezzetli yemek hayal değil
Mesela pancar püre yatağında lorlu sebzeli köfte, dağ kekikli deniz levreği buğulama, ananaslı mangolu tavuk şiş ya da karışık mantar soslu entegre makarna, gökkuşağı pizza, muz yaprağında dağ kekikli somon gibi...
Türkiye’de ilk defa bir uzman doktor, bir diyetisyen ve deneyimli bir şefin işbirliğiyle hazırlanan ‘ilaç gibi Yemekler’ kitab içindeki tarifleriyle imdadınıza yetişiyor.
“Ülkemiz bir sebze, meyve, tahıl ve çeperli gıda cenneti. Deniz ürünleri de bol. Her yörenin kendine özgü sağlıkla yeşillik ve otları da var. Eldeki imkanları kullanarak daha kaliteli ve sağlıklı bir yaşlılık mümkün olabilir” diyen Dr. Ender Saraç, şef Ayvaz Akbacak ve diyetisyen Betül Ay işbirliğiyle lezzetli ama şişmanlatmayan, besleyici ama mideyi yormayan yemek tarifleri hazırladı. Sağlıklı beslenmek isteyen ama damak tadından da vazgeçemeyenlere bu kitap ilaç gibi gelecek.
DAĞ KEKİKLİ DENİZ LEVREĞİ BUĞULAMA
Sosu için: - 100 gr kültür mantarı - 6 adet olgun domates - 4 adet çarliston biber - 2 adet kereviz sapı veya 1 baş kereviz - 1 baş kuru soğan - 2 diş sarmısak - 1 çorba kaşığı zeyinyağı - 1 demet taze dağ kekiği - 1 çay kaşığı Himalaya tuzu - Yarım adet limon - 1 çay kaşığı krabiber - 1 çay kaşığı kişniş - Yarım çay kaşığı tarhun - 6 adet defne yaprağı
Süslemek için: - Yarım demet dereotu 1 porsiyonu 120 kkal, 16 gr protein, 4 gr yağ, 4 gr karbonhidrat içerir.
Buğulama için en uygun olan balıklardan olan levrek, düşük yağ oranıyla sağlıklı zayıflama programlarının vazgeçilmezlerindendir. Artık balıkları kızartmaktan vazgeçmeli ve yanık yağlardan midelerimizi kurtarmalıyız. Buğulama, bazı balıklar için en uygun ve sağlıklı pişirme yöntemidir. Deniz levreğini temizledikten sonra fileto çıkarın. Çıkan filetoları 4 eşit parçaya bölün.
Sosu hazırlamak için; bir tencereye 1 kaşık zeytinyağına sarmısağı, rendelenmiş soğanı ve ince ince doğranmış kereviz sapı ile biberleri ekleyip renk alana kadar kavurun. Önce ince doğranmış mantarları, sonra rendelenmiş domatesleri bu karışıma ekleyin. Yarım su bardağı su koyup defne yapraklarını ve bütün baharatları sosa ilave edin. Deniz levreğini cam bir kaba ya da fırın tepsisine yerleştirip, yaptığınız sosu üzerine boca edin. Yuvarlak dilimlenmiş limonları da üzerine dizdikten sonra balıkları 160 derecede 10 dakika fırınlayın. Servise sunarken yemeğinizin üzerine ince kıyılmış dereotu veya kapari çiçeği serpebilirsiniz.
DİYET KEBAP
Malzemeler: - 300 gr yağsız dana eti - 8 dilim karabuğday ekmeği - 120 gr light yoğurt Sosu için: - 1 çorba kaşığı zeytinyağı - 1 baş kuru soğan - 2 diş sarmısak - 1 adet kereviz sapı - 2 çorba kaşığı biber salçası - 4 adet organik domates - 4-5 adet közlenmiş biber - Yarım çay kaşığı Himalaya tuzu - Yarım çay kaşığı karabiber - Yarım çay kaşığı dağ kekiği
Süslemek için: - 4 adet sivribiber - Yarım demet maydanoz 1 porsiyonu 200 kkal, 15 gr protein, 4 gr yağ, 20 gr karbonhidrat içerir.
Şişmanlatmayan kebap
Ülkemizde kebapsız bir yaşamı düşünemeyen insanların sayısı hiç de az değildir. Bu kebap tarifi, üzerine tereyağı dökülüp yenen, beyaz undan pideli ve yağlı etten yapılan klasik kebaba göre çok daha masumdur ve şişmanlatıcı özelliği çok daha azdır. Üzerine konan yoğurdun özellikle az yağlı olmasına dikkat edin. Karabuğday ekmeklerini kuşbaşı doğrayıp fırında veya teflon tavada kıtırlaştırın. Etleri biftek şeklinde açıp ızgarada pişirdikten sonra julyen doğrayın. Yoğurdu çok az su ekleyerek çırpın.
Sosu hazırlamak için; doğranmış soğanı, sarmısağı ve kereviz sapını zeytinyağı koyduğunuz teflon tavada sararıncaya kadar kavurun. Üzerine biber salçasını ekleyin. Biraz daha kavurduktan sonra doğranmış domatesleri, ince doğranmış köz biberi ve baharatları ekleyin. Biraz daha kavurduktan sonra sosu ocaktan alın ve blender’dan geçirin. Servis tabağının altına kıtırlaşmış ekmekleri dizin. Ekmeklerin bir tarafına yoğurt, diğer tarafına domatesli sostan koyun. Orta kısmına da etleri yerleştirin. Kebabı ızgara yapılmış sivribiber ve kıyılmış maydanozla süsleyerek servise sunun.
ISPANAKLI KEÇİ PEYNİRLİ DİYET PİZZA
Hamuru için: - 250 gr karabuğday unu - 1/3 çay kaşığı yaş maya - 1/3 çay kaşığı Himalaya tuzu - Alabildiği kadar su Pizza içi: - 200 gr ıspanak - 1’er adet sarı ve kırmızı biber - 120 gr keçi peyniri Sosu için: - 2 diş sarmısak - 2 adet olgun yaz domatesi 2 adet közlenmiş kırmızı biberin püresi - Yarım çay kaşığı kekik - Yarım çay kaşığı tuz 1 porsiyonu 150 kkal, 6 gr protein, 5 gr yağ, 20 gr karbonhidrat içerir.
Şişmanlatmayan pizza
Pizza bazen büyük bir keyif kaynağıdır, ama kalın hamurlu ve fazla yağlı, özellikle de yağlı şarküteri ürünlerini içeren pizzalar kanda hem yağları hem de şekeri fırlatabilirler. İnce hamurlu ve tam buğday unundan yapıldığından ve yağlı şarküteri ürünleri içermediğinden miktar olarak abartılmadığında bu pizzanın şişmanlatıcı özelliği oldukça düşüktür. Unu, mayayı, tuzu ve suyu karıştırıp kulakmemesi kıvamında bir hamur elde edinceye dek yoğurun. Hamuru dörde bölüp yuvarlayın.
Diğer yandan pizza içini hazırlamak için, biberleri uzun uzun parmak şeklinde doğrayın. Ispanağı yıkayıp doğrayın (isterseniz kaynar suya sokup çıkarabilirsiniz). Sosu hazırlamak için de tüm sos malzemelerini blender’dan geçirin. Fırını 250 dereceye ayarlayıp 10 dakika kızdırın. Hamurunuzu ince bir şekilde yuvarlak açın, yapmış olduğunuz pizza sosundan 1 çorba kaşığı sürün. Hazırladığınız ıspanağın dörtte birini bir pizzanın üstüne yayın. Üstüne peynir serpin ve doğradığınız biberlerle pizzanızı süsleyin. 250 derecede 5-6 dakika kenarları çıtırlaşana kadar pişirin.