Kas ve kemiklerinizin güçlü kalabilmesi için kalsiyuma ve kemiklerinizin de kalsiyum depolayabilmesi için D vitaminine ihtiyacı vardır. Kalsiyumu yeteri kadar alsakda eğer D vitamini yetersizse kemik sağlığınızla ilgili problemler açığa çıkabilir.
En başta süt ve süt ürünlerinin kalsiyum içerdiğini biliyoruz ama peki ya diğer besinler neler?
*Kahvaltıda tüketeceğiniz kepekli kaşarlı bir tostla 230mg veya 5-6 yemek kaşığı kadar meyveli, kuruyemişli müsli ve bir bardak kadar az yağlı sütle ortalama 350 mg kalsiyum alacaksınız, bu miktarda bir yetişkinin ortalama alacağı kalsiyumun dörtte biridir.
*Salatalarınıza ilave edeceğiniz koyu yeşil yapraklı sebzelerle, roka, tere, ıspanak, maydanoz ile ortalama 250mg daha kalsiyum alma imkanınız var.
*Bir öğününüzde tüketeceğiniz 1 porsiyon somon balığı ile 200mg, 1 porsiyon sardalye ile 290mg kalsiyum alınacak. Diyetisyen Özlem Sert Aydın
*Ara öğün olarak ilave edeceğiniz 15 adet badem, ceviz veya fındık ile ortalama 50mg veya 1 orta boy portakal veya 2 orta boy mandalina ile 40mg, 1 orta boy kivi ile 100mg kalsiyum ihtiyacınız karşılanacak.
*Yemeklerinizle birlikte tükettiğiniz 1 kase yoğurt veya cacık veya 2 bardak ayran ile normal yağlı ise 240mg, az yağlı ise 250mg kalsiyum almış olacaksınız.
Beslenmemizle yeteri kadar kalsiyum aldık peki depolamak için ve vücudun kullanabilmesi için gerekli olan D vitaminini nasıl alacağız?
En başta güneşle, 10-15 dakikalık güneşlenme yaklaşık 3 haftalık D vitamini ihtiyacımızı karşılayacaktır ama sonbahar ve kış aylarında bu pek de mümkün olmamakta.
Karaciğer, yağlı balıklar, yumurta, peynir ve düşük oranda mantarda D vitamini bulunmaktadır ama besinlerle günlük ihtiyacımızın sadece %10’luk kısmını karşılamaktayız. Bebeklerin ve yaşlıların gerekirse D vitamini takviyesi alması gerekebilir.
Diyetisyen Özlem Sert Aydın
www.ozlemsert.com
Manşetler
DUYURU-4