Diyet Uzmanı Şefika Aydın, kış aylarında hem kendinizi, hem çocuklarınızı hastalıklardan koruyacak bir mönü hazırladı: Haftada en az bir kez kurubaklagil tüketin, her sabah iki tatlı kaşığı bal yiyin, en az 2 litre su için
Bu kış kilo almadan nasıl sağlıklı besleneceğinizi düşünüyorsanız, Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Şefika Aydın'ın önerilerine kulak verin:
Kış aylarında fiziksel aktivitenin azalması ve daha az sıvı tüketilmesi nedeniyle, kabızlık şikayetleri artıyor. Kabızlıktan korunmak için daha fazla lifli gıdanın tüketilmesi gerekiyor. Kuru fasulye, nohut, barbunya, yeşil mercimek ve börülce gibi kuru baklagiller; B vitamini, çinko, folik asit gibi birçok mineralle birlikte lif bakımından da çok zengindir. Protein değeri de yüksek olan bu besin grubu, haftada bir-iki kez tüketilmelidir. Kuru baklagil yemeklerine et eklemenize de gerek yoktur.
EN AZ 2 LİTRE SU İÇİN
Kış aylarında özellikle biyolojik değeri yüksek olan süt ve yumurta gibi kaliteli protein kaynaklarına yeterli miktarda yer verilmeli. Çünkü yorgunluk, stres ve travma gibi durumlarda vücutta protein yıkımı meydana geliyor ve vücut direnci azalıyor.
Soğuklarda hasta olmamak için günde en az 2 litre su içilmeli. Enfeksiyon hastalıklarında ve ateşli hastalıklarda su doğal ilaçtır, vücudu arındırır. Ayran, süt, taze sıkılmış meyve suyu tercih edilmesi gereken sıvılar arasındadır. Yeşil çay, adaçayı veya ıhlamur da günde bir-iki fincan içilebilir.
ŞERBETLİ TATLI YERİNE SÜTLÜ TATLI
Kışın havaların erken kararması ile beraber akşam atıştırmaları ve tatlı tüketimi artar. Az şekerle yapılmış ayva, elma tatlısı veya bal kabağı tatlısı haftada ikigün gün tercih edilebilir. Şerbetli tatlıların yerine meyveli veya sütlü tatlılar tüketilmelidir.
Bal, kış aylarında özellikte çocukların tüketmesi gereken gıdalardan biridir. Enerji vermesinin yanı sıra soğuk algınlığına ve enfeksiyonlara karşı da doğal bir ilaçtır. Kahvaltıda veya çocuğunuzun okuldan eve geldiği saatte bir dilim ekmeğe süreceğiniz iki tatlı kaşığı bal, onu hastalıklardan koruyacaktır.
DEMİR VE BAKIR DESTEĞİ
Demir, bakır ve selenyum mineralleri de bağışıklık sisteminin güçlenmesinde önemli rol oynar. Susam, karides, mısır, sığır eti, mercimek, brokoli, karaciğer, kivi, portakal ve limonu da sofradan eksik etmeyin.
ENFEKSİYONA KARŞI ÇİNKO
Çinko, yaşamı tehdit eden enfeksiyonların sıklığını azaltır. En iyi çinko kaynakları; kırmızı et ve kabuklu deniz ürünleri ile karaciğer gibi hayvansal kaynaklı besinlerdir. Fındık, ceviz, fıstık gibi kuruyemişler, süt, peynir ve kuru baklagiller de çinko ihtiyacını karşılar.
A, E VE C VİTAMİNLİ BESİNLER TÜKETİN
Kış aylarında uyguladığınız diyettte; antioksidan özelliği olan C, A ve E vitamini içeren besinlere ağırlık verin. Bağışıklık sistemini güçlendirmenin yolu; yeterli miktarda antioksidan alımından geçmektedir. Antioksidanlar, serbest radikallere karşı vücudumuzu koruyan ilk savunma mekanizmasıdır. Limon, kuşburnu, biber, maydanoz, roka ve greyfurt; C vitamini deposudur. Badem, ceviz, fındık ve fıstık E vitamini içerir. Turuncu- kırmızı sebze ve meyveler ise A vitamini ihtiyacını karşılar.
SEBZE YİYEREK KİLO VERİN
Kışın sebze yemeklerine ve baklagile yönelerek ideal kilo korunabilir. Kilo fazlası olanlar, yazı beklemek yerine kışın da kilo verebilirler. Tüketilebilecek yemekleri şöyle sıralayabiliriz:
Kıymalı kapuska
Yumurtalı ıspanak
Mercimekli roka salatası
Nohut yemeği
Soğan ve maydanozlu piyaz
Zeytinyağlı kereviz ve pırasa
Haşlanmış brokoli ve karnabahar salatası
BALIK BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİRİR
Soğuk havalarla birlikte çocuklarda kış hastalıklarının görülme sıklığı artıyor. Bunun için bu aylarda, çocukların beslenmelerine daha çok dikkat edilmeli. İşte yararlı öneriler:
Vücudun savunma sistemini güçlendirmesinde en önemli rolü A vitamini üstlenmektedir. Bu vitamin; yumurta, süt, balık, ıspanak, portakal, havuç, yeşil biber, kayısı gibi sarı, turuncu ve yeşil sebze ve meyvelerde bol miktarda bulunur. Bu yararlı besinlerin belirli ölçülerde tüketilmesi, çocukların hastalıklardan korunmasına yardımcı olur.
KURUYEMİŞLER YARARLI
Güçlü bir antioksidan olan C vitamini sebze ve meyvelerde bol miktarda bulunur. Dolayısıyla taze sebze- meyve tüketiminin artırılması gerekir. Ara öğünlerde çocuklara; şekerleme, pasta, bisküvi yerine taze meyve, ana öğünlerde ise bol bol salata yedirilmelidir.
Balık, balık yağı, fındık ve cevizde bulunan Omega-3 yağ asitleri bağışıklık sistemini destekleyen güçlü antioksidanlar arasındadır.
E vitami de hücre yenileyici özelliğiyle hastalıklardan korur. Özellikle okula giden çocukların beslenme çantalarına E vitamini bakımından zengin olan fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler ilave edilmelidir. Yeşil yapraklı sebzeler ve kuru baklagiller de yedirilmelidir.
Esra Tüzün / Sabah