Sabahları uyanmakta zorluk çekiyor, gün içinde kendinizi halsiz ve bitkin hissediyor, bir an önce akşamın gelmesini ve yatağınıza uzanmayı hayal ediyorsanız, sağlıklı bir yaşam tarzınız yok demektir. Dinçleşmek elinizde:
Her günden verim almak ve zinde bir hayat sürmek istiyorsanız gün içinde yapmanız gerekenler var.
"Her yerim ağrıyor", "Sabahları yataktan kalkmak istemiyorum", "Gün içinde devamlı uykum geliyor ve işime odaklanamıyorum", "Bir an önce akşam olmasını ve evime gidip yatağıma uzanmayı hayal ediyorum..." Bu cümleleri birçoğumuz her gün sıklıkla tekrarlarız. Sabah uykunun alınamaması ile başlayan süreç, gün içinde çeşitli sendromlarla devam eder. Kronik bir rahatsızlığınız yoksa tüm bunlar düzensiz bir yaşam sürmenizden kaynaklanıyor olabilir. Zinde bir gün geçirmek istiyorsanız ilk yapmanız gereken, güne erken başlamak. Ardından, güzel bir kahvaltı ve spor... İşte, "Günlerim sağlık içinde geçsin" diyenler için atılması gereken adımlar...
Güne erken başlayın: Gün boyu zinde olmak istiyorsanız yapmanız gereken ilk şey güne mümkün olduğunca erken başlamak. Kalp ve İç Hastalıkları Uzmanı Murat Kınıkoğlu, erken kalkmanın sağlıklı yaşamın vazgeçilmezlerinden olduğunu söylüyor. Kınıkoğlu, "Vaktinde uyuyup erken uyanma konusu çok önemli. Çünkü uyku hormonumuz gece salgılanır ve büyüme hormonu başta olmak üzere pek çok hormonla ilişkisi vardır. Geceyi bilgisayar veya televizyon başında geçirip sabaha karşı uykuya dalıp geç vakte kadar uyuyan kişilerde çeşitli rahatsızlıklar ortaya çıkar. Örneğin gece vardiyasında çalışan erkeklerde prostat kanseri riskinin arttığı görülmüştür." diyor.
Mutlaka kahvaltı yapın: Kınıkoğlu'na göre 7-8 saatlik bir uyku, kan şekerinin düşmesine sebep oluyor. Bu nedenle güne başlarken ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için kuvvetli bir kahvaltıya ihtiyacımız var. İdeal bir yaz kahvaltısında ise domates, biber, maydanoz ve çeşitli yeşilliklerin bulunması gerekiyor. Reçelin sofralardan tamamen kalkması gerektiğini söyleyen Murat Kınıkoğlu, reçel yerine bir tatlı kaşığı bal öneriyor. Ayrıca peynirin mümkün olduğu kadar az yağlısını, zeytininse az tuzlusunu tavsiye ediyor. Kınıkoğlu, "Kahvaltıda zeytinyağına ekmek banmayın, ama haftada 5 gün yumurta yiyebilirsiniz." diyor.
Spor yapın: Kınıkoğlu'nun önemle vurguladığı konulardan biri de 'her gün' düzenli spor yapmak. Ona göre, haftada bir kere yürüyüş yapmak veya gün içinde merdiven inip çıkmak, ev işleri, çarşıya-pazara gitmek spor değil. Sporu spor amaçlı, eşofman giyerek ve terleyerek yapmak gerekiyor. Yani kalp hızı mutlaka yükselmeli. En kolay ve etkili sporsa hızlı tempoda yürüyüş yapmak.
Öğle yemeğini ihmal etmeyin: Öğle yemeğini ihmal etmeyin ama fazla da kaçırmayın. Murat Kınıkoğlu, sağlıklı bir hayat sürmek için ideal öğle yemeğinin yeşil salata olduğunu ifade ediyor. Uzman doktor, hazırlayacağınız salatanın içine az zeytinyağı, sirke, limon, ceviz parçaları, az miktarda haşlanmış fasulye ve mısır taneleri koyarak beslenme değerini artırabileceğinizi belirtiyor.
Gün içinde atıştırın: Murat Kınıkoğlu'nun sağlıklı bir erişkine, gün içinde mutlaka yemesini tavsiye ettiği gıdalar şöyle: İki tatlı kaşığı keten tohumu, bir çay kaşığı tarçın (toz tarçın suda eritilerek veya ekmek içine konularak yenilebilir), beş porsiyon meyve (gün içine yayılarak bir muz, iki elma, bir şeftali, yirmi kiraz), haftada dört-beş yumurta, kilo sorununuz yoksa bir avuç fındık veya badem. Kınıkoğlu ayrıca haftada iki öğün balık yemenizi, yiyemiyorsanız mutlaka omega-3 takviyesi almanızı öneriyor.
Akşam yemeğinin vaktine özen gösterin: Akşam yemeği saatinin çok önemli olduğunun altını çizen Murat Kınıkoğlu, "Yatmadan en az üç saat önce akşam yemeği sonlanmış olmalı." diyor. Aksi takdirde mide muhtevası yemek borumuzdan yukarı giderek "reflü" adı verilen yanmaya neden oluyor. Akşam yemeğinin az yağlı olması da sağlık açısından önem taşıyor. Kınıkoğlu, "Bizim insanımızın yatmadan önce meyve yeme gibi bir alışkanlığı var. Halbuki meyve tüketimi gün içine yayılmalı. Gece meyve yeme alışkanlığından vazgeçilmeli." diyor.
Düzenli uyku uyuyun: Uzman doktor, uyku konusundaki hassasiyetini ise şu sözleriyle özetliyor: "Sabah uyanma saati gibi akşam uykuya dalma saati de önemlidir. Bu konuda çocuklara müsamaha göstermemek gerekir. Erişkin insanlar için yatağa giriş saati en geç saat 23 olmalıdır. Geç yatmayı alışkanlık haline getirenler uyku düzenlerini kaybederler. Yetersiz uyku, bağışıklığın düşmesine neden olur. İyi uyuyamayan kişiler kolay hastalanır, kolayca depresyona girer."
***
Bel ve boyun ağrıları için düzenli egzersiz yapın
Dr. Burcu Önal (Sema Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı): Bel ağrısı yaşamamak için ağır kaldırmamaya, dengesiz yük taşımamaya, ev temizliklerini dinlenerek yapmaya özen göstermek gerekiyor. Bunun yanında sırt üstü yatarak bacakları karına doğru çekmeyi, yine sırt üstü yatarken dizleri kırıp ayakları yere basmayı ve kalçayı yavaşça kaldırıp 10'a kadar sayıp indirmeyi, bacakları düz olarak teker teker kaldırıp indirmeyi, ayaklarını uzatarak yere oturmayı ve dizleri hafif kırıp ayakların ucuna dokunmaya çalışmayı bel ağrıları için tavsiye ediyoruz. Bu egzersizler '10'a kadar say ve on kez yap' şeklinde uygulanırsa daha etkili olur.
Günümüzde sıklıkla görülen boyun ağrıları içinse her gün düzenli yapılması gereken egzersizler var. Çene göğse değecek şekilde başı öne eğme ve 10'a kadar sayma, iki el üst üste gelecek şekilde alna el ayası ile direnç uygulama, başı öne eğdikten sonra elleri aynı şekilde enseye koyarak direnç uygulama ve sonrasında başı geriye yatırma, başı sağa çevirip 10'a kadar sayma, başı sola çevirip 10'a kadar sayma ve her hareketi 10 kez tekrarlama bu egzersizlerden bazıları.
Esra Keskin