Bir sene içinde, örneğin her doğum gününüzde hücrelerinizin yüzde 90’ının kendini yenilediğini düşünün... Bunu sağlamak aslında sandığınız kadar zor değil! Özel Hay Polikliniği’nden estetik medikal hekimi ve beslenme danışmanı Dr. Alp Mamak, geç ve güzel yaşlanmak için uyulması gereken 7 kuralı anlattı.
Uykunun değerini bilin!
Vücudumuz günün ilk saatlerinden gece yarısına dek norepinefrin adlı toksini salgılıyor. Ancak biyolojik saatimiz 23.30’u gösterdiğinde uyumamız gerekiyor. Çünkü o andan itibaren vücudumuzda gün boyu salgılanan norepinefrin yavaşça temizlenmeye başlıyor. 00.00-02.00 arası hormonlar yükseliyor ve temizlik yapılıyor. Uykunun ilk dört saatinde yapılan bu yenilenme sırasında IGF 1 (insüline benzeyen gençlik faktörü) ve melatonin de salgılanıyor. İnsüline benzediği için metabolizmanın hızlanmasını sağlayan IGF 1, gençlik faktörü özelliği sayesinde kişinin yaşıtlarından daha genç kalmasına yardımcı oluyor. Uykuda salınan en önemli hormon olan melatonin ise uykunun düzenleyici, cilt destekleyici, metabolizma hızlandırıcı, savunma sistemi güçlendirici, hücre yenileyici ve cilt destekleyici özelliklerini ortaya çıkarıyor. Bu şartların sağlanamadığı durumda, örneğin 00.30’da yatıp, 01.00’de uykuya dalmamız halinde salgılanabilecek hormon miktarı yüzde 20’ye düşüyor.
Bu da ertesi sabah vücudumuzun stres ve çok daha fazla kortizon salgılayarak güne başlamasına neden oluyor. Ayrıca stres faktörü nedeniyle yağlanma artıyor, erken yaşlanma kendini gösteriyor, melatonin az olduğu için savunma sistemi düşüyor, IGF 1 daha az olduğu için de daha kolay kilo alınıyor. Tüm bunları bildikten sonra sizi güzel bir uykudan kim alıkoyabilir?
Başınız ağrıyor, deriniz kuruyor ve kabızlık sorunu yaşıyorsanız, anlayın ki vücudunuz susuz kalmış. Bu gibi durumlarda yalnız suyla değil, bitki çaylarıyla da vücudunuza sıvı takviye etmeniz gerekiyor. Hiç kimse bir besini bir kilodan fazla tüketemese de, günlük su tüketimi ortalama 2.5 kiloyu buluyor. Kadınların yüzde 55’i, erkeklerin de yüzde 60’ını oluşturan su yaşamın esas kaynağı. Kötü huylu hücrelerin yapısı daha asitli oluyor. Bu nedenle vücudumuzun asit düzeyini azaltıp, alkaliye çevirerek bedenimiz için doğru bir şey yapabiliriz. Bunun için içeceklerimizi alkaliye çevirmek iyi bir başlangıç olabilir. İçtiğimiz suya limon sıkarak alkali olmasını sağlayabiliriz. Ayrıca kadınlar için adaçayı, erkekler için yeşil çay ya da bunları tüketemiyorsanız, yalnızca sıcak su içmek bile alkali dengesi sağlamaya yeterli oluyor. Midenin alkali dengesini sağlamak içinse, büyük ana öğünlerde sıvı almamak gerekiyor. Bu sayede midenin aşırı şişip asit üretmesi de engelleniyor.
Çok iyi bir toksin temizleyici olan suyu, susamadan içmeyi alışkanlık edinin.
Kan şekerinizi dengeleyin
Beslenmede glisemik indeksin ne kadar önemli olduğunu artık hepimiz biliyoruz. Basitçe ele almak gerekirse, bir dilim beyaz ekmek, birkaç kaşık müsli ya da bir parça çikolatanın her biri 50 kalori olsa da, bunların vücuttaki kan şekerini yükseltme hızları farklı oluyor. Şeker vücudumuzda bağırsaktan emilerek, kana geçiyor; kontrolünü de insülin hormonu yapıyor. İnsülin seviyeniz düzenli çalışıyor olsa bile, yüksek şeker girişini tam anlamıyla kontrol edemeyebiliyor. Bu nedenle çok işlenmiş, rafine, katkılı gıdalar (beyaz un, beyaz şeker gibi) yerine, işlem görmemiş tam tahıl ve buğday ürünleri ile keçi sütü ve keçi yoğurdu gibi ürünler ya da suda bekletilip, bir miktar filizlenme ve oksidasyonu sağlanmış baklagillerin tüketilmesi gerekiyor. O zaman şekerin vücuda emilimi o kadar yavaş oluyor ki, hem insülin düzenli çalışıyor hem de hücreler hırpalanmıyor. Unutmayın, iki saate bir beslendiğinizde metabolizmanız daha kolay çalışıyor. Bu sayede insülin hep ayakta kalacağı için ortalama seviyesi bozulmuyor, şeker de daha rahat kontrol ediliyor. Şekerin dünya üzerinde en çok yaşlandıran etkenlerden biri olduğunu bilmek, yatmaya yakın aldığınız şeker türevlerini kesmenize yardımcı olabilir. Ama ‘Benim şekere ihtiyacım var’ diyorsanız, tercihinizi sütlü tatlılardan yana kullanmayı unutmayın!
Ara öğünlerde esmer kuru kayısı, bir-iki bisküvi, bir avuç leblebi, 4-6 tane badem, 1-2 tane ceviz, bir avuç kabak çekirdeği ya da çok lifli meyvelerden yiyebilirsiniz.
Dünya üzerinde serotonin, melatonin ve endorfin salgılanan dört temel işlev var: Cinsel aktivite, yemek, egzersiz yapmak ve kimyasal uyarıcılar. Söz gelimi, yeme isteği geldiği zaman, eğer önceki öğününüzün üzerinden iki saat geçmediyse yaklaşık 10 dakika yürüyün. Bu, beyindeki mekanizmanın mutlulukla yemek arasındaki bağlantıyı kopararak, yürümeyle bağdaştırması için iyi bir yol olabilir.
Egzersizsiz bir hayat düşünmeyin!
Dünya Sağlık Örgütü, herkesin ortalama bir saat açık havada egzersiz yapmasını öneriyor. Mümkünse her gün üç kilometre yürümek iyi bir egzersiz olabilir. Ancak çok kilolu kişilerin hafif ağırlıklarla, örneğin yarım litrelik su şişeleriyle kuvvet egzersizi yapması da yeterli oluyor. Egzersiz sayesinde vücudun oksijenlenmesi de sağlanıyor.
Geçmişte UV A ve B’den daha çok söz edilirken, şimdi UV C de konuşuluyor. Bu nedenle güneşin zararlı etkilerinden korunmak için mutlaka bir güneş koruyucu kullanmak ve dört saatte bir bunu yenilemek gerekiyor. Vücudunuzun güneşin olumlu etkilerini alması, D vitamini ile kemiklerinizin güçlenmesi için, özellikle sabah güneşini almaya çalışın. Güneşin yıpratıcı bir etkisi olduğunu biliyoruz. Hatta, sarışınların esmerlere göre daha hızlı yaşlandığı söyleniyor. Oysa Avrupa’daki güneşlenme süresi bizim ülkemizdekinden daha az; buna rağmen bizim daha yavaş yaşlanmamızın en önemli nedeni, bacak kaslarımızın IGF 1 (insüline benzeyen gençlik faktörü) uyaranı salgılayabilecek şekilde tasarlanmış olması. Güneş ışınları hormonları daha hızlı çalıştırdığı için kilo vermede de etkili oluyor. Düşünün bir kere; kışın kilo vermeye çalıştığınızda zorlanıyorken yazın bunu nasıl da kolayca başarabiliyorsunuz.
Yatak odanızın perdesini hafif aralık bırakarak, sabah güneşinin odanıza girmesine izin verin. Bu sayede hem D vitamininin aktif hale gelmesini sağlar hem de metabolizmanızın çalışmasına yardımcı olursunuz.
Doğru doktor, doğru antioksidan
Antioksidanlara hayatınızda her zaman yer açın. Ancak bunu bir doktora danışarak, hayat tarzınıza uygun antioksidan seçmesini isteyerek yapın. Çünkü ailesel bir damar hastalığı yatkınlığınız ya da mide rahatsızlığınız olabilir. Bu da antioksidan kullanmamanızı gerektirir.
Formsante Dergisi