Diyabet global bir sağlık sorunu olarak gündemdeki yerini korumaya devam ederken, diyabetten korunma ve kan şekeri kontrolü de bir o kadar önem kazanıyor. Bunu sağlayabilmek için, yaşam tarzı ve beslenmedeki değişikliklerin yanında egzersizin ayrı bir yeri bulunuyor. Egzersizi zorunlu olmaktan çıkarıp keyifli bir aktivite haline getirerek gündelik yaşamın içine yerleştirmek mümkün. Peki, bunu nasıl yapacağız?
Egzersizin, diyabet tedavisinin temel taşlarından biri olduğunu belirten Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Semih Akı, gün içinde aktif yaşamanın önemini vurgularken, diyabetlilere şu basit değişiklikleri öneriyor:
• Arabaya binmek yerine olabildiğince yürüyün.
• Asansör kullanmak yerine bir engeliniz yok ise merdiven inip çıkın.
• Bahçede çalışın.
• Evde temizlik yapın.
Prof. Dr. Akı, düzenli egzersiz konusunda ise diyabet hastalarına aerobik, kuvvetlendirme ve germe olmak üzere üç tip egzersiz öneriyor:
AEROBİK YAPIN, DANS EDİN...
Diyabetliler için en iyi hareket aerobik gibi düşük şiddetli egzersizlerdir. Bu egzersizleri yaparken soluk alıp vermeniz hızlanır ve derinleşir, kalbiniz daha güçlü ve hızlı atmaya başlar. Bu tip egzersizlerin başında yürüyüş, dans, bisiklet ve yüzme gelir. Bunları haftada en az 5 gün ve 20-45 dakika arası yapın. Başlangıçta düşük şiddetten başlayıp, gerekli süreleri iki partide tamamlayabilirsiniz. Egzersiz aralarını ise iki günden fazla açmayın.
AĞIRLIK KALDIRARAK KUVVETLENİN
Ağırlık egzersizlerini herhangi bir spor salonunda veya evde ağırlıklarla ve elastik bantlarla yapabileceğiniz gibi market alışverişlerini eve taşıyarak da yapabilirsiniz. Ağırlık egzersizi yaparken, tüm büyük kas gruplarını içerecek şekilde (bacak, kol ve gövde) haftada 3 gün, günde 3 set ve 8-10 tekrar olarak yapın. Ancak ileri düzeyde diyabete bağlı göz tutulumunuz var ise yorucu ağırlık egzersizi yapmaktan kaçının.
ESNEYİN!
Asıl egzersize başlamadan önce 5-10 dakika daha düşük tempolu bir egzersiz ve sonrasında da yine 5-10 dakika germe egzersizi yapmalısınız. Bu, bir yandan yaralanmaları azaltırken öte yandan esnekliğinizin korunmasına ve artmasına olanak sağlar. Germe egzersizlerini yaparken kasınızı en uzun boyuna getirip burada 45 saniye bekleyip bu hareketi 2-3 defa tekrarlayın. Daha sonra asıl egzersize geçin ve sonrasında yine başlangıçtaki egzersizleri yaparak bitirin.
EGZERSİZ YAPARKEN BUNLARA DİKKAT EDİN!
• Başlamadan önce mutlaka hekiminize danışın.
• Uygun bir ayakkabı giyin.
• Egzersiz sırasında ayağınızda kızarıklık ve sıvı toplanması olursa mutlaka hekime başvurun.
• Egzersize yeni başlıyorsanız düşük şiddette başlayın ve ekstra ağırlık kullanmayın.
• Kalple ilgili sorununuz varsa spor yaparken tek başınıza olmaktan kaçının.
• Ayaklarda duyu kaybı varsa düşük tempolu koşu yapmaktan kaçının; yürüme, bisiklete binme, yüzmeyi tercih edin.
• Egzersiz kan şekerini düşürebileceği için eğer insülin ve kan şekeri düşüren ilaçlar alıyorsanız, egzersiz yaparken ve sonrasında da hipoglisemiye (soğuk terleme, baş ağrısı, kalp çarpıntısı, bilinç bulanıklığı, yorgunluk) karşı dikkatli olun. Spor yaparken yanınızda mutlaka peynirli krakerler, meyve suyu veya şeker bulundurun.
• İnsülin kullanıyorsanız, tip 1 diyabete sahipseniz ve şekeriniz ani iniş çıkış yapıyorsa, mutlaka egzersiz öncesi, egzersiz sırasında ve sonrasında kan şekerinizi kontrol edin. Arzulanan düzeye gelmeden egzersiz yapmayın.
• Yeni bir egzersize başlayacak, uzun süreli egzersiz yapacak ya da egzersizi artıracaksanız mutlaka 30 dakikada bir kan şekerinizi kontrol edin.
• Diyabetli olduğunuzu belirten bir belgeyi mutlaka yanınızda taşıyın.
• Sıvı kaybını engellemek için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bolca sıvı tüketin.
• İnsülin kullanıyorsanız, egzersize katılan kol ve bacak yerine karın ve kalçanızdan enjeksiyon yapın.