Diyetiniz için küçük ama fark oluşturan ayrıntılar

Diyet yaparken mükemmeli aramayın. Hata yaparsanız “Battı balık yan gider” diye düşünüp vazgeçmeyin. Fark yaratmak istiyorsanız sabırlı olmanızda fayda var

1-Su içmek için susamayı beklemeyin. Erkeklerin ortalama 2 bin 500, kadınların da yaklaşık 2 bin kalori ihtiyacı olduğunu düşünürsek günlük sıvı tüketimini 2-2.5 litre olarak önermek doğru olacaktır. Ancak sıcak havalarda vücudun su kaybı artar, özellikle sıcakta spor yaptıysanız veya hareketli geçen bir günde çok terlediyseniz sıvı alımını artırın. Su içmek zor geliyorsa, içine 1-2 damla meyve suyu veya taze meyve parçaları, nane, limon vb. ekleyin. Soğuk bitki çayları, şekersiz pişmiş kompostolar, limonata, ayran, kefir, soda en doğru seçimlerdir. Yeterli su alıp almadığınızı idrar rengini kontrol ederek anlayabilirsiniz. İdrarınız renksize yakınsa sıvı alımı yeterlidir.

2-Araştırmalar, günde 4-5 fincan yeşil çay içmenin yağ yakımına; özellikle de karın bölgesi yağlara pozitif etki yaptığını gösteriyor. Yeşil çayı içemiyorsanız tablet olarak da alabilirsiniz ancak yüksek tansiyon veya tiroid probleminiz varsa hekiminize danışmayı ihmal etmeyin.

Hatalarınızdan ders alın
3-En başarılı diyet uygulayan kişi bile, birçok hata yapar. İnsanların kötü dönemleri olabilir. Fakat bunların hiçbiri sonunda başarılı olmayı engellemez. Neden engellemez? Çünkü hatalardan öğrenilir. Ne yazık ki diyet yapan birçok kişi mükemmel olmaya çalışıyor, başarısızlıklarını tolere etmeyi imkânsız görüyor ve suçluluk duygusu altında eziliyor. Çok küçük bir sapma (mesela bir hafta sonunda) bile onları eziyor. Esas zararı, bu minik sapma değil, suçluluk duygusu veriyor. Alınacak ders şu: Diyet yaparken mükemmel olmaya çalışmayın. Hata yaptığınızda zihninizin dağılmasına izin vermeyin. Hatanızı, başarısızlık değil, öğrenme deneyimi olarak kabul edin. Böylece ‘battı balık yan gider’ psikolojisine girmezsiniz.

4-Egzersizde yağ yakmak için önce ve sonra yediklerinizi gözden geçirin. Egzersizden bir saat öncesinde yiyeceğiniz kompleks karbonhidratlı besinlere ek olarak proteinli bir gıda, egzersiz süresince güçlü kalmanızı sağlar. Örneğin, bir meyve yanında bir bardak az yağlı veya yağsız süt, tam tahıllı ekmekle yapılmış tost, 3-4 grissini yanında ayran ya da probiyotik yoğurt, kefirle meyve, bir muzla 10 fındık gibi... Aksi takdirde spor çıkışı çok aç olursunuz ve ihtiyacınızdan fazla yemek yersiniz.

Egzersiz bittikten sonra kaslardaki karbonhidrat depoları azalır. Bu sebeple, egzersiz bitimindeki ilk yarım saatte, protein oranı yüksek ama yanında yağsız karbonhidrat içeren bir öğün tercih edilmeli. Araştırmalar, egzersizden önce alınan şeker oranı yüksek besinlerin yağ yakımına engel olduğunu söylüyor. Egzersizden önce sadece meyve yemek veya meyve suyu içmek bu nedenle doğru değil.

5-‘Diabetes Care’ dergisinde çıkan bir makale, Tip2 diyabeti olan 60 kişinin günlük beslenmelerinde daha fazla tarçın kullanmasının, kan şekeri, kolesterol ve trigliserit değerlerini 40 günden sonra düşürdüğünü anlatıyor.

Sabırlı olun
6-Kas ve yağ iki farklı dokudur, birbirine dönüşemez. Egzersize başlarken yapılacak detaylı yağ, kas, kemik, mineral analizleriyle bireyin mevcut durumu değerlendirilir. Bireyin yağ oranı normal ama daha sıkı bir vücut istiyorsa o zaman kas hacminin büyümesi hedeflenir. Kas hücresinin hacim olarak artması, metabolik hızı yükseltir ve yağ yakımına fayda sağlar. Ancak kas büyürken 1 gr. kas yaklaşık 3 katı su tutar ve bu dönemde birey, “Yağım kasa dönüşüyor, kilom artıyor” diye endişelenir. Oysa endişelenmeye gerek yoktur. Kişi, 3-4 hafta sabırlı olup, düzenli egzersiz yaparak ve doğru beslenmeye devam ederek çok daha iyi bir vücudu olduğunu görecektir.

Dilara Koçak
bilgi@mezurasaglik.com.tr