Parklarda, sahil kıyılarında önümüzden koşarak geçenler bunu nasıl yapıyor diye hep merak etmişizdir. Hatta koşanların hızına yetişmek için nefes nefese kaldığımız olmuştur. Aynı durum spor salonları için de geçerli! Yanımızdaki kişi koşu bandının üzerinde hızlıca bir saat boyunca koşarken biz de "Ben neden yoruluyorum?" cümlesini kurmuşuzdur. Ama bu şekilde düşünüp, kendinizi ezik gibi hissetmeye son! Çünkü, yürüyenlerin koşanlara kıyasla daha çok yağ yaktığı bilimsel olarakta kanıtlanmış!
Yürümenin çok faydası var, üstelik koşuda olduğu gibi sakatlanma riski de yok. Uzman Fizyoterapist Hürkan Akkuzu ‘‘Sizde sağlığınızı korumak ve formda kalmak için koşmak yerine yürümeyi tercih edin’’ diyor. Peki yürürken nelere dikkat etmeliyiz? Yürürken daha fazla nasıl kalori yakarız? Duruşumuz nasıl olmalı? Yürümenin faydaları neler? Akkuzu sorularımızı yanıtladı...
Daha önce diyetesiyene gittiğimde yağ yakmanın en iyi yolunun yürüyüş olduğunu söylemişti. Bu doğru mu?
Yürümenin belki de en iyi yağ yakma egzersizi olduğu bilinen bir gerçek. Yürürken
kalp atışınız basitçe yağ yakma seviyesini sürdürür, yürümek eklemlerinizi zorlamaz
ve sakatlanma riski sıfıra yakın. üzerine üstlük Harvard Üniversitesi uzmanlarına göre haftada 3 saat, saatte 7-12 km hızla yürümenin kalp krizi riskini yüzde 30-40'a varan miktarlarda azalttığını bildiriyor. Tempolu olarak haftada 5 saat yürümek bu riski yüzde 50 düşürür! Yürümenin kanser çeşitlerinden bazılarının riskini azalttığı ve insüline bağlı olmayan bazı şeker hastalıklarının (diabetes mellitus) riskini de azalttığı bilinmektedir. O halde tembelliği bırakıp daha sağlıklı, daha "fit" bir kişi olmak için yürümeye başlayın...
YÜRÜYÜŞ HER DERDE DEVA
Yürüyüşün faydaları nedir?
Yürüyüş, kan akımını ve kan damarlarının miktarını artırarak, dolaşımı iyileştirir, kalp-
damar ve beynin damarsal hastalıkları riskini azaltır. Kalp kası dâhil, vücut kaslarını kuvvetlendirerek, daha etkin çalışmalarını sağlar. Her bir kasılmada kalbin pompaladığı kan miktarını artırarak, istirahattaki kalp atım sayısını (nabzı) azaltır. Egzersiz ve stres durumunda arteriel kan basıncında (tansiyonda) oluşan yükselmeyi
azaltır. 5-Kan basıncını düzenler. Kalp kasının yan damarlardan da beslenmesini destekler. Böylece kalbin ana damarlarında oluşacak tıkanıklıkların vereceği zararı azaltır.
Şişmanlık riskini azaltır. Sindirimi kolaylaştırır. Beyine oksijen sağlanmasını artırarak, zihinsel keskinlik ve yaratıcı düşünce potansiyelini yükseltir. Lenfatik dolaşıma yardımcı olur. Egzersiz sırasında ve sonrasında metabolizmayı uyarır. Solunumsal kapasiteyi ve aerobik gücü artırır. Büyümeyi ve travma sonrası toparlanmayı olumlu etkiler. Kan yağlarının (trigliserid) düzeyini düşürür. HDL/LDL (iyi huylu-kötü huylu kolestrol) dengesini düzenler. Koordinasyona olumlu etki yapar. Eklem ve kasların esnekliğini artırarak, bel ve boyun ağrılarını hafifletir. Kemiklerin sertleşmesini ve kuvvetlenmesini sağlar. Dayanıklılığı artırır. Yorgunluk duyumunu engeller. Uykusuzluğu azaltır, rahatlamaya yardımcı olur. Vücudun doğal keyif verici hormonu olan endorfinin salınımını artırır. Yaşlanma sürecini geciktirerek, genç bir görünüm sağlar. Moral, özgüven ve iyimserliği artırır.
Peki yürürken nelere dikkat etmeliyiz?
Kolay ve rahat yürümek için vücudumuzun duruşu çok önemlidir. Uygun duruş tarzı ile
kolay nefes alıp verilir. Bel ağrılarınızdan kurtulabilirsiniz.
DAHA FAZLA KALORİ YAKMANIN YOLU
Nasıl yürümeliyiz?
Dik durun. Geriye doğru kavis yapmayın. Yere dik olarak yürüyün. Ne öne doğru nede arkaya doğru eğilmeyin. Eğim kaslarda gerginlik ve ağrı oluşturabilir. Gözleriniz ileriye doğru baksın Omuzlarınızı düşük ve gevşek bırakın Karnınızı iceriye doğru çekin. Yürüyüş esnasında kalçanızın hareket etmesine izin verin. Bu sizin geriye doğru eğilmenizi engelleyecektir.
Daha fazla kalori yakmanın yolu var mıdır?
Evet. Mesela kol hareketleri yürüme esnasında gücünüzü artırır, ayak hareketlerinizi dengelemeyi sağlar ve yüzde 5- 10 daha fazla kalori yakmanıza sebep olur.
Kollarımız nasıl olursa daha faydalı bir yürüyüş yapmış oluruz?
Dirseklerinizi 90 derece açı ile bükün. Eller serbest olmalı( yumruk sıkmak kan basıncınızı yükseltir ) Attığınız her adımda karşık kolunuz geriye doğru gitmelidir. Dirseğinizi açmayın, vücudunuza yakın tutun. Kollarınızı fazla sallamayın
Ve tabii ki adımlarımız. Adım atarken neler yapabiliriz?
Kısa ve hızlı adımlarla yürüyün. Adım aralıklarını sabit tutun. İlk olarak yere topuğunuz basmalıdır. Daha sonra topuğunuzdan ayak ucunuza kadar esnek bir biçimde ayak tabanız yere temas etmeli. Daha sonra ayak parmaklarınız ile ayağınızı itmelisiniz. Esnek ayakkabılar ile bu tarz yürüyüşü kolayca yapacaksınız.
Yürüyüşe başlamadan önce ısınma egzersizi yapmalı mı?
Yürüyüşe başlamadan önce ve sonra küçük egzersizler yapmak kasları ısıtacak, esnekliği
arttıracak, kasların uzamasını kolaykaştıracak ve böylece yaralanma olasılığını en aza
indirecektir. Isınma hareketleri yapmadan asla yürüyüşe başlamayın. Isınma hareketleri sırasında kaslarınızı zorlamayın. Derin nefes almaya ve burundan nefes alıp ağızdan vermeye dikkat edin.
ISINMA EGZERSİZLERİ
Bu egzersizlerden bahsedebilir misiniz?
Boyun egzersizi yapılmalı. Mesela başınıza dairesel hareketler yaptırın. Önce bir tarafa 1/4 daire çizecek şekilde başınızı döndürün. Bu hareketi 10-15 kez tekrarladıktan sonra diğer tarafa döndürün. Sonrasında kol hareketlerine geçin. Her bir kolunuza 10-15 kez dairesl hareketler yaptırın. Bundan sonra da kalça egzersizi yapmalısınız. Sağ bacağınızı yarım adım geriye atın. Diğer bacağınızı dizden kırın ve ağırlığınızı sağ kalçanıza vererek vücudunuzu esnetin. Bu hareketi 15-20 kez tekrarladıktan sonra diğer ayağınızla da aynı sayıda tekrarlayın.
Bunları yaparken baldır egzersizlerini unutmamalıyız. Bir duvarın yanında ayakta durun. Bir ayağınız önde, bir ayağınız arkada olucak şekilde vücudunuzu esnetin. Bu hareketi her ayak için ayrı ayrı olmak üzere otuzar kez yapın.
Arkadaki ayağınızı daha fazla açarak aynı hareketi tekrarladığınızda aşil tendonu
için gerekli egzersizi de yapmış olursunuz
Yürürken zedelemememiz gereken bir diğer yer de dizler. Diz için de egzersizler mevcut.
Bunun için bir duvarın yanında dik olarak ayakta durun, sağ elinizi duvara dayayın, sol elinizle arkadan sağ ayak bileğinizi tutun. 10-15 kez fazla zorlamadan tuttuğunuz ayağınızı vücudunuza doğru çekmeye çalışın. Sonra bu hareketi diğer bacak için de uygulayın. Kesinlikle kaslarınızı zorlamayın
VÜCUDUNA NAYLON SARAN KADINLAR
Zayıflamak için yürürken insanlar vücutlarına naylon sarıyor. Daha fazla incelttiğin, söylüyorlar. Yapılmalı mı? Ayrıca yürümeye başlamadan önce ne gibi öneriler verebilirsiniz?
Kilo vermek amacıyla naylon vb. gibi giysiler vücuda sarılmamalı. Sağlık sorunları olanlar ve 40 yaşın üstündekiler bir fizyoterapist de veya doktora görünmeden, yürüyüş programına başlamamalı. Diyabet, hipertansiyon ve diğer sistematik hastalığı bulunanlar sık sık sağlık kontrolünden geçmeli. Ciddi bir yemek sonrası hızlı ve ağır yürüyüşler yapılmamalı. Yürüyüş öncesi ve sonrasında susuz kalmamaya dikkat etmeli. İnce tabanlı ve makosen ayakkabılar ile yürüyüş yapılmamalı. Çok sıcak havalarda ve saatlerde yürüyüşten kaçınmalı. Bir sıkıntı hissedildiğinde yürüyüşe inatla devam etmemeli.
HAFTALIK YÜRÜME PROGRAMI
Sağlıklı yürüyüş için bize haftalık bir program verebilir misiniz?
Haftalık Spor Salonunda Yürüme Programı
1.gün:
10 dakika kadar normal adımlarala yürüyerek ısının. Sonra hızlanın ve 1 km boyunca
tempolu yürüyün. Daha sonra 2 dakika yine normal adımlara dönün. Bu döngüyü 5 kez
tekrarlayın ve sonunda tekrar 10 dakika normal adımlarla yürüyün.
2.gün:
Egzersiz düzeyiniz maksimum kalp atımınızın %60-70 ‘ i olucak şekilde 5 km yürüyün.
Kendizi zorlamayın.
3.gün:
Dinlenme
4.gün:
10 dakika kadar normal adımlarala yürüyerek ısının. Sonra hızlanın ve 1 km boyunca
tempolu yürüyün. Daha sonra 2 dakika yine normal adımlara dönün. Bu döngüyü 5 kez
tekrarlayın ve sonunda tekrar 10 dakika normal adımlarla yürüyün.
5.gün:
Egzersiz düzeyiniz maksimum kalp atımınızın %60-70 ‘ i olucak şekilde 5 km yürüyün.
Kendizi zorlamayın.
6.gün:
Dinlenme
7.gün:
Egzersiz düzeyiniz maksimum kalp atımınızın %60-70 ‘ i olucak şekilde 7-10 km yürüyün.
Kendizi zorlamayın.
BEGÜM ÇELİKKOL