Biz ter attıkça suyun yanı sıra tuz ve bazı mineralleri de kaybediyoruz. Tuzların bazıları çok bildik, çok tanıdık: Sodyum, potasyum, kalsiyum gibi... Kimi de biraz yedek oyuncu misali geri planda kalıyor: Magnezyum, krom, silisyum, çinko, selenyum gibi.
Ama en geri planda olanlar da dahil her birinin önemli görevleri var. Kas seğirmeleri ve kramplarını önlemeden karbonhidrat metabolizmasına destek olmaya kadar çok geniş bir yelpazede iş görüyorlar.
Vücut takımımızda as oyuncular kadar yedek oyuncular da her zaman formda olmalı. Olmalı ki sağlıklı olalım, sorunsuz yaşayalım. İsterseniz önce "Niçin terleriz?" sorusuna bir yanıt arayalım.
NİÇİN TERLERİZ?
Terleme, vücut ısısını ayarlayan bir mekanizmadır, bir tür vücut termostatıdır. Normalde günde 10-12 litre ter atarız. Bu miktar, çevre ısısı ve psikolojik nedenlere bağlı olarak artabilir.
Ter, bolca su ve belirli miktarda sodyum, potasyum gibi mineraller ve üre, laktat gibi maddeler içerir. Olağan miktarları ile terleme su ve tuz kaybına yol açacak değişiklikler yapmaz. Ancak terleme, çevre ısısı yükseldiğinde ya da hareket arttığında oluştuğu gibi kilo fazlalığı, hipoglisemi, insülin direnci, şeker, tiroit hastalıkları, bazı kanser türleri, tüberküloz gibi hastalıklar ve kimi ilaçlar nedeniyle de artabilir. O zaman kaybedilen su ve mineral miktarı da çoğalır.
Ter salgılayan bezler, derimizin bir uzantısıdır. Ekrin ter bezleri, vücudumuzun her yerinde (ama en fazla avuç içi ve ayak tabanı ile sırtta) bulunabilen, doğumdan birkaç hafta sonra görevlerini yapmaya başlayan, yaklaşık 5 milyon adet olup vücudumuz büyüdükçe seyrelen, sempatik sinir sistemine bağlı çalışıp ısı değişikliğinde uyarılarak terlemeye neden olan gruptur. Apokrin ter bezleri ise sayıca çok daha azdır ve daha çok koltuk altları, meme ve kasık bölgelerinde bulunur.
AKLINIZDA BULUNSUN
Çok terleyince ne yiyip içmeli?
Ter miktarı arttıkça çoğalan su ve mineral kaybından etkilenmemek için bazı önerilerimiz olacak:
- Kahve ve aşırı çay içmek, alkol tüketmek su kaybını artırır. Sıcak yaz günlerinin tercih edilen içkilerinden bira, hem su kaybettirir hem de terinizin daha kötü kokmasına neden olur.
- Sarımsak, soğan ve baharatlar aslında bol bol tüketmenizi önerdiğimiz besinler olmalarına rağmen ter kokusunu ağırlaştırarak sizi zor durumda bırakabilir.
- İster ılık, ister soğuk ama mutlaka adaçayı içmenizi öneririz. Çünkü adaçayı ter bezlerinin etkinliğini azaltır.
- İçecekleriniz ne çok soğuk ne de çok sıcak olsun. Çok soğuk bir içecek için vücudunuz hemen ısıtma işlemine geçer ve soğumaya dönerken de aşırı terleme yapar. Sıcak içince de soğutma yaparken ter atarsınız. Çöllerde yaşayanların susuzluklarını hep ılık çaylar ve bitki çayları içerek gidermeleri de bu nedenledir.
BİR BİLGİ: SODYUM KAYBI NE YAPIYOR?
Sodyum, prensip olarak, kan basıncının yükselmesine neden olduğundan uzak durmanızı söylediğimiz bir mineraldir. Ancak aşırı terleme ile en çok kaybedilen de yine sodyum tuzudur (tişörtlerinizin, bluzlarınızın koltuk altları beyaz hareleri olan -sodyum içeren- bir ıslaklık taşır).
Üstelik terleme ile kaybedilen sıvıyı yerine koymak için çok su içildiğinde vücuttaki tuzlarda bir yoğunluk azalması gelişir. Aşırı sıcaklarda fiziksel aktiviteyi sınırlamak iyi bir önlem olabilir. Hanımların beylere, yaşlıların gençlere göre daha büyük risk altında olduğunu da ekleyelim.
Bu mekanizmayı şöyle açıklayalım: Vücudumuzda hücre dışı ve hücre içi olmak üzere iki bölümde su ve tuz bulunur. Hücre dışı su çok yoğun olduğunda, hücrelerimiz buraya su verir. Tam tersi, hücre dışı su yoğunluğu azalınca (çok su içtiğimizde) da hücreler su çeker ve şişer. "Su zehirlenmesi" olarak da adlandırılan bu durum tehlikeli boyutlara ulaşıp beyin hücrelerinde de şişme yaparsa komaya kadar giden sorunlar yaşanabilir.
Hiponatremi yani kanda sodyum miktarının azalmasında ilk belirtiler halsizlik, yorgunluk, kaslarda güçsüzlük ve bitkinliktir. Önlem alınmazsa baş dönmesi, bilinç bulanıklığı, karında kramplar, kalp ritmi bozukluğu gibi belirtiler hatta bilinç kaybı, baygınlık ve koma ortaya çıkar.
Sodyum düzeyini sağlığa uygun aralıkta tutmak için, çok terlediğimiz zaman çok su içerek bunu telafi etme çabamıza dengeli mineral içecekleri de eklemeliyiz. Bir litresinde 0.5-0.7 g sodyum bulunan içecekler uygun seçimlerdir. Ayrıca fasulye, mercimek ve bezelye, fındık, badem, ceviz ve yer fıstığı gibi sodyumdan zengin besinlere de öncelik tanımalıyız.
BİR NOT
POTASYUM KAYBI ÖNEMLİ
Gıdalarla alımındaki eksiklikten ziyade çeşitli sağlık sorunları ile kaybı potasyumun kan düzeyini düşürür. Özellikle ishaller, şiddetli kusmalar, potasyum açığı yaratır.
Bazı ilaçlar da (idrar söktürücüler, kortizon, aspirin, laksatifler) böbreklerden ya da barsaklardan potasyum kaybına yol açar. Sıcak havalarda aşırı terleme ile potasyum kaybı yaşanır. Ancak ağır sporlar yapılmadığında sodyum eksikliği kadar belirgin düşüş olmayabilir.
Potasyum eksikliğinin ilk belirtisi yorgunluktur. Gece krampları, kas ağrıları, susuzluk hissi, bulantı, bazen kusma ve en önemlisi kalp ritminde bozulma eksikliğin derecesine göre ortaya çıkar. Potasyum açısından en zengin 10 gıda, sırasıyla yeşil mercimek, kuru hurma, ıspanak, avokado, mantar, ceviz, kayısı, enginar, patates ve muzdur. Maden sularından da potasyum açısından destek alınabilir.