Son yıllara damgasını vuran “intermittent fasting” aralıklı oruç tutma anlamına geliyor. Oruç diyeti (IF) ise, stratejik olarak aç kalma ve beslenme aralıkları ile sağlığı artırmak ve kilo vermek için yapılıyor.
ÖZETLE ORUÇ (IF) DİYETİ
1- IF uzun süreli açlığı takip eden yeme aralığı ile bir besin zamanlaması diyetidir. Ramazan orucuna benzer, fakat alışması ve uygulaması çok daha kolay ve keyiflidir. Gündüz su, çay, kahve içebilirsiniz fakat kalori içeren hiçbir şey yemezsiniz, akşam istediğiniz kadar yersiniz.
2- Bu diyette ne yediğimiz değil, ne zaman yediğimiz önemlidir. Kilo vermek için illa sıkı bir diyet planı uygulamak, sevdiğiniz besinlerden kaçınmak zorunda değilsiniz. Yanlış anlamayın, istediğini ye ve büyülü bir şekilde kilo ver tadında bir efsaneden bahsetmiyorum! Ne kadar yediğimiz halen daha önemli. Fakat IF iştah kontrolünü kolayca sağladığı için, diğer kısımlar eforsuz şekilye rayına oturacaktır ve bu yüzden oruç diyeti kilo vermek için verimli bir yöntem.
3- Yüklü miktarda güvenilir akademik araştırmalara göre açlık zannettiğimizden çok daha sağlıklı bir şey! IF’de oruç tutarak uzun süre aç kalmak iştahımızı kontrol etmemize ve kolayca kilo vermemize neden olur. Açlık anında vücudumuz daha enerjik olacaktır. Günün yoğunluğunda işlerinize çok daha fazla odaklanabileceksiniz. Bunun sebebi açken vücudumuzda gerçekleşen birtakım faaliyetlerdir. Oruçlu iken yağ yakımı, enerji ve mental odaklanma tıpkı sürekli hareket halindeymişiz gibi yüksektir.
4- Oruçlu iken enerjimiz yüksek olacağından dolayı hareket etmemiz de, fiziksel performansımız da sandığımızdan çok daha iyi olacaktır ve daha sağlıklıdır. Açken spor yapmaktan korkuyorsanız, bu yazıdan sonra tekrar düşünün.
ORUÇ (IF) DİYETİ HAKKINDA EN ÇOK SORULANLAR
1- KAHVALTI EN ÖNEMLİ ÖĞÜN DEĞİL Mİ?
Aslında değil. Sadece biz o şekilde alıştık ve o şekilde alıştığımız için kahvaltı yapmadığımızda enerjik hissetmiyoruz. Enerjik hissetmediğimiz için de bize kahvaltının önemli olduğunu söylüyorlar. Aslında bilimsel olarak incelediğimizde beslendikten sonra çalışmak canlı yapısına ters. Beslenmek parasempatik bir aktivitedir ve dinlenme gerektirir. Hareket etmek veya günün işleri ile ilgilenmek ise sempatik bir aktivitedir ve bu esnada biz enerji almak yerine enerji harcamalıyız.
Eğer bu diyeti uygulamanıza mani olacak bir sağlık probleminiz yoksa ve doktorunuz izin veriyorsa oruç diyeti kahvaltı yapmaktan daha sağlıklıdır. Teknik detaylarda yazıyı uzatmak istemediğimden dolayı daha fazlasını bilmek isteyenler buraya bakabilir.
2- AKŞAM YEMEK SAĞLIKSIZ DEĞİL Mİ?
Aslında değil. Akşam yemek ve devamında uykuya geçmek yukarda bahsettiğim sebeplerden dolayı vücut için daha doğru. Fakat akşam yemenin kilo aldırdığı çok konuşulduğu için bunun sağlıksız olduğunu düşünüyoruz.
Fakat akşam yemek kilo aldırmıyor! Fazla yemek kilo aldırıyor. Eğer siz gün içinde zaten ihtiyacınız olan kadar yeyip, bir de akşam yerseniz kilo alırsınız. Ancak bu denklemde kilo aldıran akşam yemek değil, gereğinden fazla yemektir. Bu konuda daha fazla bilgi almak ve beslenme programı nasıl oluşturulur öğrenmek için Ağırsağlam’ı ziyaret edebilirsiniz.
3- AÇ KALINCA NASIL DAHA ENERJİK OLABİLİRİZ Kİ?
Eğer bir sağlık probleminiz yoksa, doktorunuz bu diyeti uygulamanıza onay verdiyse, birkaç gün içinde adapte olarak açken harika hissetmeniz gerekiyor. Açken vücudumuz katabolik (yıkıcı) bir modda olacaktır. Katabolizm ise vücuttaki yağları parçalayarak enerjimizin ve odaklanmamızın yüksek olmasına neden olacaktır. Vücudumuz taşıdığı yağları enerji için kullanma noktasında daha müsait bir konumda olacaktır.
Uzun süren açlığı, egzersiz yapmakla bir tutabilirsiniz. Egzersiz yaptığımız anda yükselen katabolik yağ yakıcı hormonlar, açlığa da aynı şekilde tepki veriyor. Bu yüzden ben ve sporcularım antrenmanlarımızı her zaman aç durumda yapar, sonrasında besleniriz. 2 yıl oruç diyetine devam etmiş biri olarak bu yazıyı tokken yazmayı düşünemiyorum bile.
ORUÇ (IF) DİYETİ NASIL UYGULANIR?
Artık merak edilen noktaları yanıtladığımıza göre kolayca kilo vermek için oruç diyeti nasıl uygulanır adım adım görelim.
Önce gün içerisinde ne zaman yiyeceğinizi, ne zaman aç kalacağınızı belirleyerek başlayın. Örneğin kimimiz güne daha geç başlar ve daha geç yatarken; kimimiz çok daha erken başlar. Kilo vermek için idealde 4 saatlik bir yeme aralığı bırakmamız gerekiyor, fakat bu seviyeye gelene kadar birkaç hafta alışmalısınız. Ardından 4 saat bile çok fazla gelecektir.
Başlangıçta sadece kahvaltıyı atlayın. Ardından yeme aralığınızı 8 saat bırakın. Örneğin öğleden sonra saat 15 ile 23 arasında istediğiniz öğün sayısı kadar beslenin, 23’den ertesi gün 15’e kadar aç kalın. Belirtilen saatler sadece örnek, siz kendi hayatınıza göre bu 8 saati belirleyebilirsiniz. Birkaç hafta içerisinde bu süreyi 6 ve sonunda 4 saate çekmelisiniz. Bunu yaparken acele etmeyin.
Bu açlık içerisinde ilk birkaç gün zorlanabilirsiniz. Zorlandığınızda maden suyu veya şekersiz kahve içmeniz hem yağ yakmanıza, hem açlığınızı bastırmanıza yardımcı olacaktır. Bunun yanında çiğ salatalık veya havuç tüketmeniz de açlığınızı bastırır. Bu gıdalarda kalori çok az olduğu için diyetinizi bozmaz. Birkaç günde vücudunuz açlığa alıştıktan sonra sabahları hissedeceğiniz açlık maksimum 10 dakika sürecektir. Burada da bir maden suyu tüketmeniz bile yeterli olacaktır.
Yeme saati geldiğinde orucunuzu bozarken önce salata veya sebzeleri, sonra protein ve yağ içeren gıdaları, en son karbonhidrat içeren gıdaları tüketmenizi öneririm. Bu sayede kilo vermeniz daha kolay olacaktır. Bunun dışında kendinizi sıkmadan doyana kadar istediğiniz gibi beslenebilirsiniz, hatta haftada 1-2 gün arzunuza göre tatlı da tüketebilirsiniz. Oruç diyeti ile beraber iştahınız zamanla rayına oturacaktır ve isteseniz bile fazla yiyemeyeceksiniz. Sürekli olarak tok, dinç ve enerjik hissedeceksiniz.
Diyete dair bilmeniz gerekenler bu şekilde, fakat elbette kilo vermede spor yapmanın da önemi çok büyük. Oruç diyeti ile beraber aç karnına egzersiz yapmanız yağ yakmanız için oldukça verimli olacaktır. Basit yürüyüşler bile kilo vermede oldukça önemlidir. Fakat ben güçlenmenizi ve bunun için ağırlık çalışmanızı öneririm. Ağırlık çalışması ile ilgili olarak yağ yakma programı için Ağırsağlam’ı ziyaret edebilirsiniz.
Fitness Eğitmeni Furkan KAYA